百岁人瑞都吃什么？长寿饮食共通点是这7种食物
2019-12-18 09:30世界日报 编译卢炯燊／综合报导
长寿研究员布特纳(Dan Buettner)在新食谱“蓝区厨房”(The Blue Zones Kitchen)中指
出，全世界活到100岁以上的人瑞，其饮食有许多共通点，或许这就是他们的长寿秘诀；
虽然长寿还有许多其他因素，但普遍认为饮食可促进老人健康。
所谓“蓝区”就是指居民寿命长的地区，从哥斯达黎加到日本、希腊及加州，这些居民的
饮食通常富含以植物为主的食物，而且蓝区饮食摄取的糖、肉和乳制品，也远低于美国饮
食。以下是布特纳列出的七种蓝区食物：
1.豆子：每天至少半杯
从鹰嘴豆到大豆、黑豆，蓝区居民都爱吃豆子。豆类的纤维含量很高，对健康和长寿至关
重要，因为有助肠道内健康的细菌，还含有大量蛋白质。豆子配上像米或玉米的全谷物，
就形成完全蛋白质，也就是含有健康所需的所有氨基酸。蓝区居民所吃的豆类是美国人的
四倍，布特纳建议每天至少吃半杯。
2.坚果：每天吃两把
百岁人瑞的另一个共同点，就是习惯把营养丰富的坚果当零食，坚果富含健康脂肪、纤维
、钾、镁和蛋白质。布特纳认为，如果每天吃两把左右的坚果，可能给自己延寿几年。
3.橄榄油：减少慢性病
蓝区居民把橄榄油用于几乎所有的烹调，还与面包、沙拉和蔬菜一起食用。
橄榄油含有单元不饱和脂肪酸，可以降低“坏”的 LDL胆固醇，继而降低心脏病的风险。
它还具有抗炎作用，并富含抗氧化剂，降低罹患许多慢性病的机率。
4.十字花科蔬菜：减缓衰老
在典型的美国饮食中，不常吃包括绿花菜、白花菜和高丽菜的十字花科蔬菜，但它们却是
延长寿命的关键。布特纳发现属于蓝区的意大利撒丁岛(Sardinia)，居民就特爱吃十字花
科蔬菜。这些蔬菜的饮食有益于甲状腺功能，可减缓衰老过程，而且富含纤维、叶酸和维
生素C、E和K，对大脑和神经系统的健康、强壮骨骼、加强免疫系统都很有帮助。
5.水：蓝区最爱饮料
除了食物，饮料对长寿也很重要，蓝区居民最爱的饮料就是水，他们大量的饮水。在美国
饮食中，每天多达一半的糖来自汽水，即使是无糖汽水，所含的人工甜味剂对健康的伤害
不输糖。
6.咖啡和茶：防癌健脑
许多研究表明咖啡对人有好处，可以降低心脏和肝脏疾病的风险，且有助大脑健康。若你
不爱喝咖啡，可试试喝茶。在蓝区之一的日本冲绳，人们喝大量的绿茶，有助防癌和降低
糖尿病风险。
7.适度饮酒：葡萄酒预防心脏病
蓝区另一个共同特点是人们适度饮酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精浓度不高，但有丰富
的多酚(polyphenols)，这种葡萄皮的化合物可以预防心脏病。红酒还可提高你吸收抗氧
化剂的能力。
https://health.udn.com/health/story/6039/4233443?from=udn_ch2_menu_main