2019/11/26 中时电子报 康健杂志 、 杜欣颖
减重大不易，但其实注意生活中一些小细节，就有机会轻松甩肉。从喝水、饮食到睡眠，
每天如果可以遵守7个祕诀，就有机会甩掉5公斤。
太过严厉或极端的减重方式恐怕难以达成而半途而废，其实减重的关键永远是持之以恒，
养成健康的生活习惯比任何新奇饮食法都更有效。很多对减重有益的小习惯，其实大家都
知道，只是懒得实践，以下整理出最关键、但也最容易做到的7件事，每天照着做，专家
认为，长期下来减掉5公斤，并不是难事。
1. 每天带水壶
水是减重的好朋友，美国维吉尼亚理工大学研究发现，餐前30分钟先喝500cc的水，可刺
激饱食中枢，减少进食量。喝足水也能增加新陈代谢，帮助清除体内废物。
我们常将口渴误判为肚子饿，所以饿的时候先喝水、等待20分钟，饥饿的感觉往往自然消
失。比起含糖饮料，零热量的水不增加身体负担，喝水也被认为能突破减重停滞期。曾有
研究追踪173位过重女性，每天喝4杯水的人，一年下来可多减约2.3公斤。要持续补充水
分，随身携带水壶自然是经济而环保的实践方式。
2. 规律睡眠
研究发现睡眠不足的人每天平均多摄取385卡热量，一年下来比睡得好的人，多出6.8公斤
。
睡眠不规律可能形成社交时差（social jet lag），也就是内在的生理时钟，无法配合工
作、上课的外在“社交时钟”。例如周一到周五晚睡早起，累积到假日才一口气补眠，内
在生理时钟逐渐往后延宕，形成时差。
2015年美国匹兹堡大学（University of Pittsburgh）一份针对450名中年人的研究就发
现，上班日与假日睡眠差异愈大的人，愈容易出现腹部肥胖、高血糖、高血脂等症状。
3. 吃得一致而均衡
三餐千变万化当然让人身心愉快，但对于减重而言，容易打破好不容易养成的健康习惯。
专家建议，最好先决定好几套健康餐点，每天轮替著吃，如此一来也较好提早计划，不会
因为肚子饿而随便乱吃。
每餐一定要有最关键的蛋白质、纤维与优质脂肪，这3大营养素除了让你的活力状态保持
平稳，也能维持饱足感，不容易因为突然肚子饿而暴食。
4. 别怕淀粉，但要选优质淀粉
很多人对淀粉避之唯恐不及，但台湾营养基金会执行长吴映蓉接受《康健》访问曾强调，
面、饭、水果等糖类食物是身体重要的能量来源，能够刺激胰岛素，让血糖维持稳定，虽
然吃太多会堆积成脂肪，吃太少身体无法获取足够能量也不行。
所以并不是不吃淀粉，而是少吃饼干、白面包等精致淀粉，改以全谷类或南瓜、番薯、玉
米等高淀粉蔬菜来满足摄取量。
5. 好好在家吃饭
外食轻松又方便，但往往也充斥各种添加物与超加工食品。根据英美调查发现，现代人每
日饮食中有近6成热量来自超加工食品。
美国国立卫生研究院（NIH）的研究也发现，经常吃超加工食品会让人食欲增加，平均每
天多吃500卡。
在家自己煮除了可减少摄取加工食品，好好坐在餐桌前和家人吃一顿饭，也能将注意力拉
回食物，而不是胡乱地填饱肚子、无意识地吃下多余热量。
6. 随身携带健康零食
三餐之外，难免有嘴馋的时候，随身带点健康的零食，能避免长时间空腹、帮助维持血糖
稳定。所谓健康的零食，热量约介于130～250卡，并含有优质的营养素。像是蔬菜棒、坚
果，或是优格都是不错的选择。
7. 多走路
想减重最好能保持运动习惯，而要让运动效果加乘，走路是最佳帮手。美国人体运动学教
授爱德华．柯尔（Edward Coyle）发现，一天走路超过8,000步的人，只要1小时的运动就
能增加脂肪的新陈代谢。因此他建议每天至少走8,000步，才能让跑步、游泳等运动达到
该有的效果。
比起三天捕鱼、两天晒网式的运动，经常保持在活动状态对健康更有帮助，因此在办公室
不妨每小时起身上厕所1次，或在上班前或下班后散步半小时。
资料来源：Eat This, Not That!、Reuters
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20191126004568-260405?chdtv