2019/09/04 中时电子报 徐秀娥 、 康健杂志
如何与荷尔蒙和平共处？日常饮食有诀窍。
1.多喝温水
停经后女性缺乏雌激素，容易得尿道炎、膀胱炎。建议定时定量喝水最好。
书田诊所泌尿科主治医师杜元博指出，每人每天要喝2300～2500cc的水，白天每2～3小时
补充350～500cc。
晚餐后最好少喝冷水，改喝摸起来不会烫手、水温30～40℃接近体温的温水，“晚上起来
上厕所的次数，至少会减少1～2次，”他说。
2.少盐、少糖，晚餐减量
近期对肌少症研究多建议，老人胖一点，并且有运动、养出肌肉和肌力比较好。
上述研究对象指的是银发族，中壮年胖胖族可别拿来当借口。步入中年，代谢变慢，平均
每增加10岁，基础代谢少一成。加上男人少睪固酮，女人少雌激素，皆会影响脂肪增加、
肌肉量变少而发福，如果饮食没节制又不运动，内脏脂肪堆积在肚子，腰围就一圈圈大起
来，接着高血糖、高血压、高血脂，慢性病上身。
控制体重，可以从晚餐减量开始。选择少盐、少糖饮食、用开水取代含糖饮料。刚开始会
感觉肚子空空的，喝杯牛奶、吃一小把坚果，久了身体就会慢慢习惯。
另外，在社群网站揪伴参加，一起设定目标，彼此加油打气，会比孤军奋战来得容易。
3.避开塑化剂污染的食物
美国哈佛大学医学院研究发现，比起用不锈钢瓶装冷水喝的人，拿PC材质容器装水喝的人
，体内双酚A含量明显高出许多。
台湾公共卫生学会理事长陈保中提醒，外食自备玻璃或不锈钢餐盒，少买塑胶袋装的热汤
面食炸物；少喝塑胶及保丽龙杯冷热饮、宝特瓶装运动饮料及茶类；少去使用美耐皿餐具
的店家用餐。常常更换罐头、瓶装调味料品牌，尽可能减少塑化剂吃进肚子的机会。
4.地中海饮食调理荷尔蒙
地中海饮食护心，也有助改善妇女更年期心血管症状。《美国临床营养学期刊》一篇针对
澳洲6000名中年妇女、历时9年的研究发现，多吃水果及地中海饮食比较不会发生热潮红
。反之，高油、高糖的精致饮食，则与热潮红有高度关联。
不只对女性好，对于攸关男性雄风的勃起功能、睪固酮浓度，地中海饮食更是首选。2018
年《性的医学评论》期刊的研究指出，比较西式、地中海、原始人和素食这4种流行饮食
，对于男人“性”事的影响发现，采用地中海饮食，比较不会发生勃起功能障碍。肥胖或
体重过重男性，透过低脂、低热量的地中海饮食，有助减轻体重，改善性功能。
地中海饮食7原则
美国梅约医学中心《地中海饮食：吃出一颗好心之道》介绍地中海饮食原则有：
●多吃蔬果、全谷类：每天建议摄取7～10份蔬果，尽量选择糙米、五谷饭等非精致处理
过的谷物。
●来把坚果：坚果富含Omega3脂肪酸，对心血管有好处。油脂含量高，热量也高，建议每
天吃1把的量。
●多吃鱼：用鱼类、家禽取代红肉，避免火腿、香肠等加工肉品。每周至少吃1～2次新鲜
鱼类。建议烘烤，避免高温油炸、煎。
●用橄榄油：橄榄油富含单元不饱和脂肪酸。
●天然食材提味：用檬檬汁、罗勒叶、黑胡椒粒取代盐，增添食物风味。
●选低脂奶制品，低脂牛奶、优格或起司。
●适度饮酒：晚餐来杯红酒，建议女性或65岁以上男性，每天饮酒不要超过5盎司（相当
于148cc）；65以下男性则不要超过10盎司（296cc）。不适合饮酒的人，喝葡萄汁也可以
。
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