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<<习得性无助：让你一事无成的天使与魔鬼>>
因为相信痛苦一定会来到，选择放弃采取行动，接受预期的痛苦结果，可概括“习得性无
助”之意涵。透过理解此概念，避免自己不小心陷入习得性无助的漩涡里！
“害怕悲剧重演，我的命中命中，越美丽的东西我越不可碰。”王菲这句经典的歌词，是
习得性无助（Learned Helplessness）的经典心理表现。
可能你或者你身边的人正在经历这样的体验：发现自己努力了很久，但却始终不能达到预
期的效果。因此，你们开始感到无力抵抗某种“影响命运的力量”。当你开始相信这种“
命运”，便会开始觉得虚无，不再乐观，仿佛一切努力都是无益的。
如何对抗这种虚无的悲观感？又或者，如何帮助身边有这种习得性无助的人？这是我们今
天要讨论的问题。
<<什么是习得性无助？>>
20 世纪 60 年代，Martin Seligman 经过动物实验，提出了习得性无助的理论模型：动
物在先前的经历中，习得了“自己的行为无法改变结果”的感觉，因此，当它们终于置身
于可自主的新环境中时，也已经放弃尝试。一直在笼子里被反复电击的狗，多次实验后，
只要电击的信号音一响，即便实验者在电击前已经把笼门打开，狗也不会逃走。相反，它
会在电击到来前就倒地不起，痛苦呻吟。本来可以采取行动避免不好的结果，却选择相信
痛苦一定会到来，放弃任何反抗。这就是“习得性无助”。习得性无助就是这样一种被动
的消极行为。
表现在人的身上往往是，当一个人在某件特定的事情上付出多次努力，并反复失败，形成
了“行为与结果无关”的信念后，可能就会将这一无助的感觉过度泛化到新的情境中，甚
至包括那些本可以控制的情境。比如，你已经在很长一段时间内处于孤独中，你就会渐渐
认为孤独才是人生的真实，从而更加放弃与他人交流。（推荐阅读：让自己更成熟的三个
愿望：放弃完美，却迎接完整）
习得性无助受环境的影响最大。
一方面，一些极端环境会催生习得性无助。受虐待的女性、孩子和人质，是习得性无助的
高发人群——L们已经接受了“尝试是无望的”这样的暗示。一个典型的表现是，当他
们离开长期受关押、虐待的环境时，会因为无法面对任何事情（因为害怕可能的失败），
而经历一段非常痛苦的适应期，无法正常生活。
另一方面，家庭的管教方式也有着很大影响。研究表明，过度管教、过度溺爱的家庭都会
提高孩子习得性无助的机率。如果在上大学之前还不会自己洗衣服，不会做一顿简单的饭
菜，或者在家庭的角色中，父母是经常说教、严加管制的（更像是老师），孩子在脱离家
庭环境后（比如上大学后、就业时）往往会倍感无助。
在习得性无助的影响下，很多人会寻找外部的因素作为责备的对象。比如，会把自己期中
考失败的原因，归结为没有足够的睡眠，或者是“老师是个混蛋”。他们也会责备自己，
认为自己很蠢。
习得性无助很容易导致抑郁——当一个人不再认为自己可以控制自己的生活，觉得付出的
努力与最终的结果无关，那么可能就会变得无助和无望。这里的抑郁，不仅仅指持续一段
时间的普通的抑郁情绪，也包括更严重的抑郁症状。因此，习得性无助经常出现在对于抑
郁症的临床研究中。许多抑郁症患者的表现是，当他们失败时，就会产生极大的挫败感，
放弃尝试，产生“做什么事都是无济于事”的感觉。
总的来说，习得性无助理论具有三个重要因素：
-个人行为和结果之间的无关联性，
-对“自己所希望的结果不会发生”、或“不希望的结果将会发生”的预期，
-不再做出任何行为以改变现状的反应。
<<为什么我们会感到无助？>>
习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。这是 1978 年，Seligman 和他的学生 Ab
ramson 和 Teasdale 进一步补充修正无助感理论得出的。
归因是指，人对自己和他人的行为过程，作出的解释和推论。当个体经历了失败或挫折时
，会有不同的归因风格：例如，失败是由于内部的自身原因，还是外在环境造成的；导致
失败的原因是稳定的，还是不稳定的；导致失败的原因是普遍的，还是个别的。（推荐阅
读：【向输过的人致敬】小球 庄鹃瑛：在这个时代，失败是一种幸运）
研究表明，抑郁症患者更倾向于采用这一解释风格：将坏的结果归因于内在的、普遍的、
稳定的特质。这三种角度被归纳为“3Ps”：personal／pervasive／permanent.
了解以下这三个角度，也会帮助具有习得无助感的人们走出自己的心理困境：
内在（personal）：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错。——会
降低个体自尊。
普遍（pervasive）：他们认为问题不仅仅是问题本身，而是影响到生活中的每个方面
。——这使得失败的影响会泛化。
稳定（permanent）：他们认为，问题是不可能被改变的。——使得失败产生更长久的
消极影响。
这种归因方式的一个典型情境是学业困难。那些成绩不好的、无助的儿童更容易采取内在
的、普遍的、稳定的归因（如自己的学习能力不足，而这种能力是无法改变的），而非外
在的（某次考试比较难）、个别的（仅仅不擅长某科）、不稳定（这次没有认真复习）的
归因，他们报告了消极的感受，同时预期下次也会做的很糟糕，采取了无用的策略，并反
复思考无关的事情。一次失败会让他们觉得要垮掉，然而之前的好成绩则对他们不产生影
响。
20 世纪 80 年代之后，无助感理论又有了新发展，即无望感（hopelessness）。与无助
相比，无望感涉及到对整个未来的消极预期，以及随之而来的反应。
我们之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活，是因为我们抱有一个信念，即“我们的
行为会产生特定的结果，掌握这其中的联系，可以让我们在未来通过行为达成目标。”如
果这一信念遭到了破坏，我们就失去了控制感，产生“怎么努力也没有用”、“自己希望
的结果不会发生”的预期，可能会使我们不再采取行动以改变这种情境。更糟糕的是，对
尝试和努力的放弃可能导致我们的预期成真，从而导致恶性循环。
此外，人们不一定只会从自己的经历中习得无助。这种情况被称为，替代性无助。替代性
无助是指，人类可以通过观察另一个人的行为得到的结果（如受到奖励或惩罚）而进行替
代性学习，同样的，人并不需要直接体验不可控的事件，只要观察到发生在其他人身上的
不可控事件、无助效应，也会产生习得性无助。目睹父母的婚姻困难的孩子，即使从未经
历过恋情，也会有习得性无助，认为自己无论如何不会得到圆满的感情。
群体性无助是另外一种情况。Simkin、Lederer 与 Seligman 的研究曾发现，让某个小群
体作为一个整体来完成无法解答的问题，可以使整个小组产生无助感。接下来，如果让他
们接受下一个任务，会发现他们被本来可以被轻易解决的问题难住了。所以有时，一群人
并不会帮你更好的解决问题，反而可能抱团无助。
<<如何对抗习得性无助？>>
首先要说明的是，我们并不建议随意对号入座。如果曾经历比较重大的创伤应激性事件，
或者担心自己有抑郁症，建议优先寻求专业诊断和帮助。
前面说到，危机可能会造成习得性无助，但也可能有好处。有的时候，当面临巨大的危机
时，人们也有可能自动走出习得无助感的枷锁。这有点像，重大危机下，人被迫为了生存
激发出突破自己的潜能，不得不相信过去不相信的事。
根据研究者的报告，重新进行归因训练和认知干预可以有效改善习得性无助。在心理咨询
和治疗的临床领域，CBT（认知行为疗法）也经常被用来治疗抑郁症和改善习得性无助状
况。
而面对日常生活中的无助感，下面一些小建议可能会帮到你：
1.检查自己的归因模式，即，我们是不是错误地提前将自己判了死刑？并将一时的困难夸
张成永久的困境？
2.不要轻易说“不可能”，给自己一个尝试的机会。（推荐阅读：别设限自己的人生，你
将有无限可能）
3.先着眼于完成小的任务，那些微小的抵抗。在取得小的进步和成绩后，及时用它们来激
励自己，即使是庆祝自己每一个微小的胜利。切身体会到“自己真的可以做到一些事情”
本身就是一种鼓舞。研究者曾在监狱、收容所的实验证明了这一点。当收容所里的人连选
择睡哪张床、吃什么样的食物的权利也没有的时候，他们找工作、找房子的愿望就会进一
步降低。而当他们在一些事情（哪怕是极小的事）上也能有选择、担负责任的时候，就能
够逐渐完成更大的任务。
4.有时候，让我们无助的，仅仅是无助本身。压倒我们的，往往是一种抽象的感觉。当
我们满心都是“我完蛋了”的念头时，也许我们可以将它具体化一些，比如“我具体遇到
了什么事情，让我感觉很糟糕”，这样，我们就可以问出下一句，“现在这个情况下，我
还可以做些什么？”
对于习得性无助，我们应该勇敢地正视自己的内心，并且骄傲地战胜它。除了死亡本身，
你的命运并非无法抵抗。伟大的诗人里尔克，曾在他的书《给青年诗人的 10 封信》中提
到：
“我们所谓的命运是从我们内部走出来，并不是从外边向我们走进。只因为有许多人，当
命运在身内生存时，他们不曾把它吸收，所以他们也认不清有什么从他们身内出现。”
习得性无助就是我们体内产生的命运，看清它，我们就能从中摆脱。
所以当悲哀发生时，不要沉溺于无助。悲哀往往是一些新事物进入我们的生命的时刻。这
些新事物会改变我们，从而改变我们未来会发生的事件。习得性无助可能真的会让你的一
生一事无成，但摆脱它却能让你变成一个强者。希望今天的文章能对你有所帮助。
以上。
Reference
Seligman, ME, & Maier, SF (1967). Failure to escape traumatic shock.Journal of
experimental psychology, 74(1), 1.
Peterson, C., Maier, SF, & Seligman, MEP (1993). Learned helplessness : a theo
ry for the age of personal control. Oxford University Press.
Simkin. DK, Lederer. JP& Seligman. MEP (1983). Learned helplessness in groups.
Behaviour Research & Therapy, 21(6), 613–622.
Abramson.LY Seligman. MEP& Teasdale. JD (1978). "Learned helplessness in human
s: Critique and reformulation". Journal of Abnormal Psychology 87 (1): 49–74.