在医生诊所药师那看到的
原文章出处: http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047549
学习7项生活艺术，不再每天紧张焦虑、赶赶赶，自律神经就能重回和谐。
一群西方学者组队到非洲考察，请当地原住民当向导及挑夫，兼程赶路，前三天都很顺利
，原住民吃苦耐劳，没有怨言，但到了第四天，原住民却不肯出发了。
是哪里得罪他们了，还是在要胁加钱？考察队队员不解。这时，原住民的头领解释道：“
按照我们的传统，如果连续三天赶路，第四天必须停下来休息一天，以免灵魂赶不上我
们的脚步。 ”
现代人日复一日地“赶路”，赶到没时间停下来思考为何而赶，赶到大小病痛都来报到。
慢，慢，慢
非洲原住民的生活智慧，竟与自律神经保健之道不谋而合。“要调节自律神经，一言以蔽
之，就是‘慢’。慢慢呼吸、慢慢行动、慢慢生活，”日本顺天堂大学外科教授小林弘幸
在《自律神经健康人50招》中提醒。
他指出，现代人的自律神经失调多半是交感神经过度亢奋，“慢”能提升稍显低下的副交
感神经，让自律神经倾斜的天秤恢复平衡。
1.腹式呼吸启动副交感神经，安定身心
三总家庭暨社区医学部主治医师吴立伟指出，呼吸是少数能被人控制的自律神经节律。吸
气时交感神经较活络；呼气时换副交感神经占优势。藉呼吸来调节自律神经，容易做又不
花一毛钱。
但一般的呼吸方式较短浅，达不到效果，建议练习腹式呼吸，帮助自律神经维持平衡︰慢
慢、深深地吸气，让气往下走，直到腹部微微鼓起，然后慢慢吐气。这样可以启动副交感
神经，让心跳和缓下来，人得以放松。一般来说，平躺时比较容易做腹式呼吸。
精神科医师陈丰伟常建议患者早午晚和睡前各练10分钟腹式呼吸，如果不方便躺下，坐着
也可以，只要动作正确，持之以恒，就能享受放松感。
有些人因为自律神经失调而引起焦虑，晚上易失眠，多做几次腹式呼吸，即可放松心情并
改善睡眠障碍。
其实练习气功、打坐、太极拳，也是借由调形、调息、调心的方式，达到心静的效果，使
身心都能松、静、定，这不但有益身体，且当生理系统的功能获得改善与强化后，更有助
安定心神。
2.用食物保养神经的作用稳定
大脑中有许多神经细胞，靠神经传导物质当“传令兵”，帮忙传达指令，身体各部位一收
到讯息，就会有所反应。
神经传导物质有上百种，其中和情绪、压力有关的包括多巴胺、正肾上腺素、血清素等。
好消息是，一些食物可以增加神经传导物质的浓度，维持神经的作用稳定，不妨适量摄取
。
‧多巴胺、正肾上腺素︰
制造这两种神经传导物质都需酪胺酸和苯丙胺酸，可从家禽、海产、蛋、乳制品中获得，
素食者可从大豆中摄取。
维生素C也是制造多巴胺和正肾上腺素时重要的成分，多吃些新鲜蔬果，维生素C自然不缺
。
‧血清素︰
色胺酸是大脑制造血清素的原料，可安定神经、助眠，被称为“天然安眠药”。含色胺酸
的食物包括︰碳水化合物、乳制品、豆类、坚果、香蕉、蛋等。此外，深海鱼及亚麻仁籽
中的Omega-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。
维生素B群、钙、镁、锌也是维持神经系统与情绪稳定的功臣。五谷类、燕麦、肉类、豆
类、乳酪都含丰富的B群；绿色蔬菜、豆类、海藻、乳制品、小鱼干中含钙；镁可以从各
式坚果、深绿色蔬菜中获得；海鲜、肉类则含锌。
3.运动是一种好压力，改善自律神经的功能
压力并非全然是坏事，适度压力是好的，“运动就是一种好压力，”精神科医师杨明仁解
释，运动可以消耗让人紧绷的肾上腺素，脑内啡和血清素则会增加，让人放松、愉悦。
吴立伟指出，规律运动可以改善自律神经的功能。最新研究显示，第二型糖尿病患者合并
自律神经失调，经15个月持续中等强度的有氧运动，可改善自律神经功能并帮助控制血糖
。
不是汗如雨下、气喘如牛才算运动，小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的运动。
因为运动量过大（如快跑），会造成呼吸浅而快，拉高交感神经的作用，副交感神经的作
用下降，“这样不但不能维持健康，甚至还可能加速老化，”而且呼吸短浅会让末梢血液
流动下降，代表氧气及营养难以送到末梢神经及细胞，细胞便难以发挥功能。“如果考量
健康，让呼吸变短浅的运动是不好的，”他认为。反观健走并不会让人喘不过气，还可边
走边深呼吸，让副交感神经活络，并把氧气和营养运送到每个细胞
4.别熬夜，别制造自律神经的敌人
熬夜、睡眠不足也是自律神经的大敌。“不论一个人的自律神经原本多平衡，单单睡眠不
足这一击就足以让他的自律神经失衡，”小林弘幸指出。
长庚医院脑神经外科教授张承能说，夜间本来是副交感神经发挥的时间，人自然想休息，
硬是熬夜不睡、保持清醒，等于刺激交感神经继续运作，副交感神经无从发挥，久而久之
不但自律神经失调，其他的健康红灯也一一亮起。“熬夜的人容易高血压。”
5.到户外晒太阳、流汗，恢复自律神经调节体温的能力
流汗也是由自律神经控制，吴立伟指出，现代人长期依赖空调，身体调节体温的功能愈来
愈弱，这也是自律神经失调的原因之一。建议不要过于依赖冷暖气，走到户外晒晒太阳、
呼吸新鲜空气、流点汗，对调节自律神经是好事。
6.利用五感舒缓神经
咨商心理师邱永林说，视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等五感，都会影响自律神经，比如
某人心跳的速度大约每分钟90～100下，若想放松，便可听速度比心跳慢的音乐。他解释
，这是“带走”现象，也就是身心会受到外在环境的影响，听了节奏慢的音乐，心跳会随
之慢下来。
气味也有效果。
比如薄荷、洋葱、辣椒可刺激自律神经，如果希望自己有精神，不妨闻这些味道；反之如
果想放松，就用薰衣草等柔和的香气，让副交感神经活跃一些。
7.帮情绪泄洪，不让起伏的心情打乱自律神经的节奏
心情起伏过大，会打乱自律神经的节律。吴立伟说，情绪过于高亢（紧张、不安、兴奋等
）或过于低落（悲伤、沮丧、失望、郁闷等），都会阻碍交感与副交感神经正常运作，引
发失调。“不要过度压抑情绪、不要万事皆吞忍，”他建议要找到自己的纾压管道。