秋天跑步去！吃素怎么补充蛋白质？素食跑者必知的营养补给重点、菜单
2023年10月11日
营养补给一直是跑步重要的关键，它不仅攸关着跑步当下的运动表现，更同时影响着跑步
后的身体恢复，只不过有不少跑者有着“吃素就会没力气跑步”的相关迷思，但究竟素食
者日常应该如何摄取营养，才能帮助提升跑步效益呢？
素食跑者补给重点？
多数人对于素食跑者饮食最大的疑虑在于“如何补充蛋白质”，但跑步属有氧运动，在运
动的过程中会以碳水化合物、脂肪作为主要能量来源，来帮助身体完成跑步，若储存在体
内的能量（肝糖）不足、身体过于饥饿，或是长时间的跑步（如半程马拉松以上），则身
体很容易出现疲惫现象，并才会开始分解肌肉、提取蛋白质来作为能量，因此素食跑者的
补给重点应摆在碳水化合物上。
而素食跑者三大营养素建议摄取比例为碳水化合物50-60%：蛋白质20-25%：脂肪10-15%。
多补充碳水化合物对于素食跑者的好处？
对于以素食为主的跑者饮食方针，美国运动医学会建议“平时多选择高纤维质、非精致碳
水化合物作为主食，不仅获取能量还可以吃多种矿物质等多元营养素，降低身体发炎反应
。”但他们也在研究中补充到，在运动前1小时最好避免选择纤维质的食物，以免导致肠
胃不适，影响跑步表现。
一般饮食的跑者也适用吗？
当然，不管是哪一种条件的跑者，都适用上述三大营养素的摄取比例。
我国营养师苏妍臣曾在过往的受访中表示，仅管跑者没有像其他运动有肌肥大的需求，但
是不论吃荤或吃素，日常饮食还是必须达到充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪，而吃素的
跑者因为不会摄取肉类，所以可以摄取全谷根茎类的食物可以比一般人多2倍。
素食跑者蛋白质摄取注意事项
虽说素食跑者的重点是摆在碳水化合物，不过在蛋白质选择上也是有需要注意的面向。
多吃不同种属的蛋白质
由于植物性蛋白质因结构相似，彼此间都会共同缺少某种胺基酸（如谷类蛋白质中的赖氨
酸较少，蛋氨酸较多）。因此建议在食用时，两种混搭著吃较能达到胺基酸互补作用，大
大提高蛋白质的利用率！
同时搭配一起吃
若当天的蛋白质来源是分开吃，即使你一天里吃了很多种蛋白质，因摄入的蛋白质都分开
吸收，容易无法达到同时互补作用，也容易降低蛋白质的吸收率。
种类越多越好
食物来源种类越多，蛋白质含量越丰富，胺基酸的构成也越多。
素食跑者什么时间进食？该怎么补充比较好？
在进食的时间点，依照跑前3-4小时、跑前1小时、跑步中、跑步后，同时在饮食选择上以
高糖、低脂、适量蛋白质为基准。
跑前3-4小时
因身体需要储存能量，可选择低GI的碳水化合物（如燕麦、糙米、地瓜），搭配上豆腐、
坚果、鹰嘴豆、菠菜、绿花椰菜、毛豆等富含蛋白质、纤维素的食物。
【建议菜单】一份搭配块手掌大豆腐、3-4格青菜、其他豆类或菇类，若觉得碳水化合物
量不足，可再额外补充半碗饭，或以1份水果、半份地瓜作为辅助。
跑前1小时
在跑前1小时，因为身体需要能快速升糖的食物，建议补充如白面、白饭、面包、薯片等
方便的食物，而因为蛋白质及脂肪不易消化，容易造成胀气、肚子不舒服，因此建议这时
间点酌量或暂时别摄取。
【建议菜单】可以选择1份果酱夹心吐司，并搭配无糖黑咖啡、绿茶来帮助提升跑步表现
。
跑步中
在跑步中，建议每15-20分钟喝150-300cc的水或是运动饮料，以达到补充电解质。
跑步后
运动过程中肌肉会大量流失肝糖，也会因为肌肉的收缩造成受损，因此建议以碳水化合物
为主，补充适量蛋白质为辅，帮助于修补，而碳水化合物比蛋白质约3 : 1。
【建议菜单】若没有立即进食，可先简单补充1根香蕉/能量营养棒+素食乳清蛋白饮来帮
助恢复，之后就可以如跑步前3-4小时一样正常饮食。
注：上述以1小时左右的跑步运动为例。
许多市售素食饮食为了追求口感（如素火腿、素鸡块等），会会添加大量的加工物，虽然
好吃但又好入口，但无形中会将过多的负担吃下肚，所以在摄取上切勿摄取过多，否则恐
会在跑步的路上成为无形阻碍！
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