地瓜叶输了！高纤蔬菜排行曝 第1名是超强血管清道夫
2024/01/04 中时新闻网 郭冀铭
摄取膳食纤维对人体有许多好处，而蔬菜是重要的来源之一。对此，营养师杨斯涵分享高
纤蔬菜前8排行榜，以每100克计算，含量最高者为木耳的7.4克，比地瓜叶、紫色花椰菜
等都来得多，很适合有排便问题者纳入日常饮食清单中。此外，木耳更有“血管清道夫”
的美誉，具降低胆固醇、保护心血管、促减重等功效，备受许多医师、营养师所推崇。
杨斯涵在脸书专页“杨斯涵营养师的美味生活”发文表示，根据国人膳食营养素参考摄取
量第8版，每日膳食纤维至少需20～25克，而饮食中选择全榖杂粮类、蔬菜及水果类、豆
类及坚果皆富含膳食纤维其中，蔬菜建议每天至少3份（1.5碗），且选择高纤者，较能达
到摄取量。她并整理出下列高纤蔬菜前8排行榜，以每份蔬菜可食部分生重100克为单位，
供民众参考：
1、木耳7.4克：富含水溶性膳食 ，1天食用2碗，即可达膳食纤维建议摄取量。
2、牛蒡5.1克：属蔬菜中碳水较高的，控糖者需注意摄取量。
3、紫色花椰菜3.9克：富含花青素比绿色花椰菜每份3.1克来得多。
4、香菇3.8克：晒干的香菇含维生素D，约4朵有同样量的膳食纤维。
5、杏鲍菇3.7克：香菇、杏鲍菇同属膳食纤维高者。
6、青椒3.6克：膳食纤维相较于红、黄椒高，红椒每份1.6克、黄椒每份1.9克。
7、青皮苦瓜3.6克：膳食纤维相较于白皮苦瓜高，白皮苦瓜每份2.8克。
8、地瓜叶3.3克：叶酸、钙质量在绿色蔬菜中也较高。
而膳食纤维含量冠军木耳，其又有“血管清道夫”的称号，高龄医学内科医师傅裕翔就曾
分享它的4大好处，首先是维护肠道健康，他表示，其富含水溶性膳食纤维，有助肠胃蠕
动和促进排便，改善便秘问题，达到肠道健康的效果。其次，是能帮助减重，由于水溶性
纤维的吸水力强，不但能降低食量，更可以增加饱足感。
再来是降低胆固醇，傅裕翔提到，黑木耳的膳食纤维能降低体内的胆固醇，减缓血糖上升
速度，也能保护心血管，预防动脉硬化、脑中风等问题。最后是保护心血管，他说明，其
含有多种抗凝血物质，可抑制血小板聚集于血管壁上，改善血液浓稠度，避免血栓，以此
达到保护心血管的作用。
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