咖啡族、素食者免紧张 顶天立地预防骨质疏松
2022年2月17日 周四 下午3:19·3 分钟 (阅读时间)
人体的骨量在35岁开始走下坡路，40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期，
50岁以后，平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折，其中最大的风险因子就是骨质疏
松。花莲慈济医院骨质疏松照护中心主任叶光庭医师表示，要预防骨质疏松很简单，一般
人只要做到三招，“顶天、立地、补充钙”，就有机会预防骨质疏松的发生。
财 顶天：适度晒太阳可以增加体内维生素D转化，是人体90％维生素D的来源，建议至少
每周三次，每次15至30分钟。财 立地：透过负重运动增加骨密度，建议多从事健走、慢
跑、舞蹈、跳绳、登山、爬楼梯或者举哑铃等具有对抗地心引力的负重运动。但是如果有
关节疼痛或退化问题的人，建议避免进行爬楼梯或弹跳等方式，并且享受运动的过程中要
小心，不要发生跌倒或受伤的情况。财 补充钙：增加钙质食物摄取，平常饮食中增加钙
质的摄取，例如牛奶、起司、豆腐、苋菜、黑芝麻等富含钙质的食物。
普遍来说，跟骨是全身钙质含量最高的地方，民众可以透过跟骨超音波检查骨质密度。
叶光庭医师表示，常见侦测骨质密度的方式有两种，一种是精确的双能量X光骨密度检查
，但是双能量X光骨密度检查设备较大，无法随身携带，所以，初步常会使用比较便利的
跟骨超音波检查。因为人体跟骨有高达95％是小梁骨，是全身含量最高的区域，也就是钙
质含量较高的区域，当全身骨质流失的时候，最早能发现的区域就是跟骨，透过侦测跟骨
的骨值（T值），可以提早发现是否有骨质疏松的状况发生。
T值大于-1代表骨质密度正常。若是位于-1到-2.5之间，就属于骨质缺乏，这时候不一定
要吃药，但是建议要定期追踪，并且透过饮食跟生活型态去改变。如果T值小于-2.5，就
需要看医生寻求协助，除了生活型态改变之外，还可以搭配药物的使用。叶光庭医师提醒
，使用骨质疏松治疗药物，可能会引起肠胃不适，或对牙齿造成影响，所以，最简单而且
重要的方式，还是要从健康生活习惯做起。
“每天一杯咖啡，对骨质流失几乎没有影响。”叶光庭医师表示，很多人都以为喝咖啡会
导致骨质疏松，但是事实上许多实证研究都发现，每天喝一杯咖啡并不会造成大量的骨质
流失。不过每个人身体对咖啡因的耐受度有限，一般来说，成人一天可以喝一到三杯美式
咖啡，喝过量可能会因为咖啡因摄取过多，造成心悸、恶心等症状。
另外，很多人也有迷思，以为吃素的饮食习惯容易造成营养摄取不足，但是不论是素食或
是荤食习惯者，重点都应该是要营养均衡，透过摄取富含钙质的食物，例如，黑芝麻或者
深绿色蔬菜，可以有效增加钙质的摄取。叶光庭医师说，要预防骨质疏松最重要的生活习
惯，是要“规律运动，不吸菸，节制饮酒，避免熬夜。”
【建议每日饮酒不超过，3杯啤酒（285毫升），或者换算3杯烈酒（30毫升）／3中杯葡萄
酒（120毫升）／3杯开胃酒（60毫升）】
撰文、摄影／黄思齐
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