素食主义想要更健康，5种营养素不可少！纯素饮食儿童须当心缺乏这营养素
2021年12月20日
作者\KingNet国家网络医药编辑部 参考资料来源：美国饮食协会（Academy of
Nutrition and Dietetics）
无论是哪一种素食饮食方式，重要的是要选择多种食物，以确保每天都能满足身体的营养
需求；饮食均衡的儿童通常不需要维生素或矿物质补充剂，但纯素饮食的儿童可能需要额
外补充维生素B 12、维生素D，以确保身体能正常运作。
一、素食主义必须营养素－钙
素食者应摄取多种钙源以满足日常需求，乳制品是钙的丰富来源，如果饮食习惯中不包括
乳制品，则可以从植物性食物中获取钙；但身体可以从这些食物中吸收的钙量各不相同，
下列是对素食者有益的钙来源：
1. 低脂或无脂牛奶、优酪乳和奶酪
2. 强化植物奶（如：大豆、杏仁）
3. 钙质强化的即食谷物
4. 钙质强化果汁
5. 绿叶蔬菜（包括：萝卜、羽衣甘蓝）
6. 花椰菜
7. 豆类（包括：大豆、鹰嘴豆、黑豆）
8. 杏仁
二、素食主义必须营养素－铁
素食者应摄取多种铁源以满足日常需求，而每餐摄取维生素C（如：柑橘类水果、辣椒、
番茄），则有助于增加铁的吸收。铁质的来源包括：
1. 铁质强化早餐麦片
2. 大豆
3. 深色绿叶蔬菜（包括：菠菜）
4. 蛋
三、素食主义必须营养素－蛋白质
蛋白质存在于植物性食物和动物性食物中，建议的素食蛋白质来源包括：
1. 豆类（如：豆类、豌豆和扁豆）
2. 全谷类
3. 坚果和坚果酱
4. 乳制品
5. 蛋
四、素食主义必须营养素－维生素B 12
B 12存在于所有动物源性食物中，包括鸡蛋和乳制品，许多素食者，尤其是纯素食者的成
人或儿童，都会担心无法摄取足够的维生素B 12，如果担心饮食中维生素B12会摄取不足
，想要额外补充营养品，需先咨询医师、药师或营养师。维生素B 12的素食来源包括：
1. 维生素B 12强化食品（包括：营养强化酵母、豆奶、肉类替代品和即食谷物）
2. 乳制品
3. 蛋
五、素食主义必须营养素－维生素D
很少有天然食物富含维生素D，不吃乳制品的素食者，或是没有定期接受阳光照射的人，
应该与医师、药师或营养师讨论服用维生素D补充剂的必要性。维生素D的素食来源包括：
1. 蛋
2. 维生素D强化豆奶、牛奶、橙汁和即食谷物
3. 暴露在紫外线下的蘑菇
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