素食能防癌、降血糖 这样吃不怕缺4种营养素
文／苏冠米 2021-03-12
人们吃素的理由不同，例如信仰、爱动物或环保，但最终受惠的是自己的健康。英国牛津
大学神经学博士、爱家自然诊所院长陈惟华吃素多年，他发现吃素不仅没有营养摄取不足
的问题，还有防癌、不易感染新冠肺炎等好处。
吃素可降低60%新冠肺炎感染风险
一谈到吃素的话题，陈惟华很开心的打开话闸子，笑说自己以前也是无肉不欢的人，是到
英国留学的第一年才开始吃素。他回忆，在学院的餐厅吃饭时接触到素食，觉得很美味，
还发现吃素后脑袋变得更清醒。因为素食较好消化，肠胃里不会常常积存食物，血液就不
会大量流向腹部，造成脑袋昏沉。
“我的脑筋、体力变得更好、更轻盈，就这样下定决心开始吃素”，他说。
素食的饮食模式能让人健康又长寿：
染疫机率低：新冠肺炎疫情期间，印度科学院对全国1万多人进行的研究显示，素食者比
荤食者感染新冠肺炎的机率下降60%。
降低心脏病及骨折风险：素食者减少32%的缺血性心脏病风险；同时也能降低34%的髋骨骨
折发生率，代表饮食模式也有助预防骨折。
较长寿：近期有研究报告发现，若是吃纯素加适当运动及抒压，5年后其细胞染色体相对
变长。因细胞每分裂一次，端粒就会变短，所以端粒变长可视为长寿指标。
此外，吃素还有助于预防癌症、糖尿病和眼病。
纯素饮食 预防癌症、糖尿病效果佳
素食的模式分为纯素、蛋奶素、鱼素，陈惟华是吃纯素，在多个素食与健康的研究中，纯
素带来的好处更明显。
一项针对27670位英国人的研究显示，纯素能降低40%白内障的风险，蛋奶素减少30%，吃
鱼素食者仅16%。
《癌症流行病学、生物标记与预防》在2012年发表一项美国针对近7万名吃素者罹患癌症
机率的调查发现，纯素可减少男女癌症的总发病率16%，降低34%的女性特有癌症风险。奶
蛋素食者仅对预防消化系统癌症较突出，可减少25%的风险，但其它癌症效果不显著。
陈惟华解释，吃纯素3个月能打开48种抑制癌症基因，关闭453种促进癌症基因。许多癌症
跟动物性食品有关，但得到癌症后，往往是十几二十年之后了，人们才难以察觉。
另外，吃纯素1个月，血脂肪、血糖都能下降，还能减重，肠道好菌也会增加。
克里夫兰医学中心的心脏血管外科曾做一研究，请荤食者吃8盎司牛排或2颗水煮蛋，发现
血中的三甲基胺氧化物会增高。血中三甲基胺氧化过高的人，将来得心血管疾病的机率是
别人的2至5倍。
而纯素志愿者吃2颗水煮蛋或8盎司牛排后，抽血没有发现三甲基胺氧化物。该研究认为，
纯素者的肠道细菌组合有保护作用，不会产生有害的代谢产物，荤食者肠道细菌组合则是
好、坏共存。
现代人生活压力大，吃纯素也有助身心放松。因为素食不容易造成体内慢性发炎，且使情
绪较为稳定。
坚持素食会缺蛋白质？这样吃补全4大营养素
但是，确实有不少素食者最后仍放弃吃素，原因多是担心会缺乏蛋白质、维生素B12、锌
、铁等营养素。例如好莱坞女星安海瑟薇在纯素食期间，感到体力渐不能负荷拍片需求，
感到异常焦虑而放弃吃素。铁和维生素B12与情绪、体能有关。
陈惟华指出，均衡吃素其实不会缺这些营养素，有些迷思要破除：
● 补蛋白质
蛋白质由氨基酸构成，而人体需要8种必需氨基酸。肉蛋奶等动物性蛋白质的好处是吃一
口就能补足所有必需氨基酸，但植物中只有黄豆和藜麦含有这8种，其它多缺乏1至2种。
但吃动物性蛋白质的缺点是，牲畜累积在体内的重金属、抗生素和环境荷尔蒙等化学污染
物，会堆积在人类体内。相较之下，植物的毒物累积少，且不含饱和脂肪等有害健康的成
分。
素食者只要摄取多样化食物，就能从各种组合摄取足够的必需氨基酸，不怕蛋白质不足。
1. 藜麦、糙米或燕麦、荞麦、全麦等全谷类。
2. 黄豆蛋白质含量高达36%至40%，是非常好的蛋白质来源，例如豆浆、豆腐、豆皮、豆
包等。
3. 芝麻及坚果，如腰果、核桃、杏仁等。
刚吃素食的人会较快感到饥饿，因为蔬食消化较快，肠胃反而有时间休息。而肉蛋奶很难
消化，虽然让人觉得有饱足感，但对肠胃是个负担。
有些肠胃功能不好的民众，吃糙米、全谷类会不好消化吸收，建议先把肠胃调理好，还可
将白米和糙米混合食用。
大豆和豆制品中含大豆异黄酮，有助降坏胆固醇、预防动脉硬化。(Shutterstock)
黄豆的蛋白质含量高达36%至40%，是非常好的蛋白质来源。(Shutterstock)
● 补维生素B12
维生素B12存在于肝脏及肉蛋鱼奶等食物中，但陈惟华指出，“本来，吃纯素的人是不会
缺B12的”。维生素B12是由细菌产生，在早期社会，人们从带有细菌的泉水、井水及以动
物排泄物施肥的蔬果，也可获得B12。现在因水加氯消毒、农田使用农药，而失去了摄取
的来源。
人体需要的维生素B12不多，且它可存在肝脏里使用10年。素食者若怕缺乏，只要服用含
B12的综合B群补充锭即可，尤其是吃纯素10年以上的人。
● 补锌
锌的植物性来源有全谷类的燕麦、小麦和大麦、种子如南瓜籽、芦笋、菠菜、蘑菇、腰果
、黄豆、玉米、芝麻和啤酒酵母等。
● 补铁
绿色蔬菜虽然富含铁质，但植物性铁质吸收率较差，人们普遍认为，要补铁以较好吸收的
动物性铁质为佳，但这不一定是好事。
陈惟华解释，动物性的铁为血红素铁，人体较好吸收，但吸收过多容易变致癌物。因过多
的血红素铁会变成促氧化剂，让细胞、DNA过度氧化，产生自由基。这也造成了红肉等动
物性食物吃太多，容易引发癌症、心血管疾病。
植物性的铁吸收率较差，却是在保护人体，避免过多的铁造成过度氧化而破坏细胞。
吃素者可搭配含维生素C的水果帮助吸收铁质，就不容易缺铁，贫血的人可额外补充铁剂
。
https://www.epochtimes.com/b5/21/3/11/n12805019.htm