吃素怕营养不良？ 把握这些原则吃得均衡又健康
2020.05.25
【记者杨旻芳整理】对于吃素这件事情，很多人都会疑惑，到底会不会营养不良？没有蛋
白质？台安医院推行健康蔬食饮食已行之有年，营养课特地推出“素食者如何摄取均衡营
养”只要遵守健康的饮食原则，吃素绝对能吃得营养又健康。
《素食者如何摄取均衡的营养？》
吃素营养够吗？ 是否会有蛋白质、钙质、或铁质等营养素缺乏的问题？ 台安医院营养课
表示，只要吃得正确、应可获得足够的营养，例如：
1)人体内的蛋白质是由 22 种氨基酸组成，其中有 8 种是人类生存所需的必需的氨基酸
，必须由食物中提供。一般动物来源的蛋白质大都含有这 8 种必需氨基酸，而植物性食
物中所含的必需氨基酸常缺少其中一种或两种，但只要将谷类与豆类、种子或核果类搭配
一起食用，就可达到“互补作用”，提升“完全蛋白质”的质与量。
2) 除了牛奶、奶制品、小鱼干等含丰富钙质外，其实许多植物来源的食物，亦含有丰富
的钙质，例如深绿色蔬菜、豆类、豆腐、芝麻、发菜等。如果有一均衡的素食，每天摄取
钙质的量， 要达到每日建议摄取量(600—800 毫克)不困难。
同时一些研究报告亦显示，骨质疏松症发生率最高的国家，如：美国、瑞典、芬兰、英国
都是消费奶类、及动物性食品最多的国家，而素食者，即使纯素食，罹患骨松症的比例都
较低。
3) 虽然动物来源含铁质丰富的食物，在体内吸收、利用效果较好，但植物性食物，如：
干果类(葡萄干、红枣、加州梅)、全谷类、核果、种子类、及深绿色蔬菜等亦含丰富铁质
，只要与维生素 C 含量高的蔬果一起食用，可提升铁质的吸收。食物善加搭配，即使吃
纯素，也应不致有贫血的现象。
《健康素食的饮食原则》
1) 广泛地选用各种来自天然的食物、不可偏食、以维持营养的均衡。
2) 多选用全谷类食品、如：糙米、胚芽米、全麦面包、燕麦片等来取代精制白米、面粉
。可获得较多的铁质、维生素 B 群、维生素 E、及纤维质。
3) 多选用各种豆类(黄豆、红豆)，以及未含添加物的豆制品(豆腐、豆包)、核果类(腰果
、杏仁果等)、种子类(芝麻、葵瓜子等)与全谷类互相配合一起吃、可提高蛋白质的质与
量。
4) 食用各种蔬菜、水果、尤其是深绿色及深黄色的蔬果，可提供丰富的维生素及矿物质
。每天宜选用至少一份含维生素 C 量高的水果，如柑橘类、芭乐、蕃茄等，有助铁质的
吸收。
5) 减少使用提炼精制的油脂(沙拉油、任何植物油、人造奶油等)烹调，鼓励从天然的食
物，如：豆类、较好的核果及种子类(腰果、杏仁果、核桃、芝麻等)中摄取适量的油脂。
6) 纯素食者可从添加维生素 B 群(包括维生素 B12)的谷物食品、维生素 B12的豆奶、及
啤酒酵母或健素中获得或者按照医师指示服用维生素 B12的补充剂。
7) 少吃高油脂及高糖份的食物，如：蛋糕、点心、冰淇淋、糖果及高糖份饮料等。除了
油脂外、高糖份的摄取，不仅会获得过多的热量，同时还会转变成脂肪储存体内。
报导来源｜台安医院营养课制
https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=586341