台湾新生报 2020/03/02
通常素食常见三种类型，第一就是纯素食，任何动物食品都不吃，仅仅食用植物性食品；
第二就是奶类素食，除了植物性食品，还可食用奶类食品；第三就是蛋奶类素食，可以食
用植物性、奶类、蛋类。执业营养师谢惠敏昨日表示，有些民众认为素食营养不够，其实
只要吃得均衡，仍然可以吃得既营养又健康。健康素食怎么吃，民众记住八个建议。
素食是现代人相当重要一种饮食型态，许多人为了不同目的吃素，包括健康因素、宗教因
素、个人因素等皆是。简单来说，吃素时蛋白质品质不佳、铁质与维他命B12不足等，最
主要是因为奶类、蛋类、肉类等食物的蛋白质为完全蛋白质，植物性食物的蛋白质为不完
全蛋白质，像这种情况只要进行饮食调整即可。
营养师指出，植物性食物的铁质来源为干果类、豆类、谷类等，其所含铁的型式较不易被
人体所吸收，像这种情况可透过补充维他命C来达到增加吸收的目的；维他命B12仅在动物
性食物里面，倘若缺乏维他命B12恐会恶性贫血，不过，人体对维他命B12需求量并不多，
若不是纯素食较少出现缺乏症，但针对孕妇、乳妇、婴幼儿等应适度补充这种营养素。
八个健议包括，第一，吃素必须均衡摄取六大类食物，倘若没有特殊因素，通常建议选择
蛋奶素或奶素，如此一来，所获取蛋白质品质将跟非素食者相同；第二，食物互补作用可
以得到足够蛋白质，比如以米类食物弥补豆类食物不足的甲硫氨酸，然后以豆类食物弥补
米类食物不足离氨酸。
第三，经常使用全榖类食物获取较高维他命B群、矿物质等成份，比如胚芽米、糙米、全
麦制品等；第四，经常食用深绿色蔬菜，以便获得足够的维他命、钙质、铁质；第五，每
天吃下两份水果，尤其是富含维他命C，如此可以帮助铁质吸收。
第六，建议多吃天然豆制品，包括豆腐、面肠、豆皮、素鸡、豆包、干丝、豆干等，但最
好少吃加工类素食品；第七，烹调时候适度使用油脂，避免摄取过量油脂，但是油豆腐、
面筋、炸豆包等含有较高油量，民众最好必须适量食用；第八，端视身体状况适时补充综
合维他命、矿物质。
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