2020/5 因为焦虑症并有失眠症状 服用BZD类安眠药
2020/8 对于BZD类安眠药有依赖性 改用美舒郁(作部分用于胆碱接受器)
2021/2 服用美舒郁后睡眠时间降到4小时
与医师讨论以及网友经验参考后 决定使用行为疗法对治失眠
并且停用美舒郁
所使用之行为疗法
1.无论何时入睡 定时起床
2.午前晒太阳10分钟
3.中度有氧运动(非常重要)
4.渐进式肌肉放松
5.正念观呼吸
2021/2~3月 开始停药的头两周非常痛苦
清晨五点才入睡 七点就要起床 白天还要运动
有时会有幻听出现 而且头昏脑胀 很怕会晕倒
两周过后 可入睡时间往前移 约莫三四点可入睡
2021/4月 此时一天可睡4小时左右
感觉身体状况较差 无幻听跟头晕脑胀情况
开始加强运动强度
从原本散步半小时 变成白天快走半小时+夜间散步半小时
随着运动量增加 睡眠时间与品质越来越好
至月底时已经可以睡6小时左右 而且有深度睡眠
2021/5月 再增加运动强度
白天使用弹跳床半小时+重训15分钟(每日不同大肌群轮流)
夜间使用弹跳床半小时+伸展
一开始重训会使得体温上升而有点难入睡
但五到七日之后渐渐习惯
本周5/9 基于运动量大 流汗多 开始补充电解质与维他命
主要是钙 镁 锌 铁 维他命C B1 B2
睡眠奇蹟似地可以一觉到天亮 约七小时
心得: 一开始最痛苦 但是要撑下去
一开始要练习放松 渐进式肌肉放松跟正念呼吸一定要练
可以入睡之后 运动的重要性就凸显出来
重训也许会导致难入睡 轻度跟中度有氧可以消耗体力增加睡眠品质
然后适当地矿物质与维生素也可以辅助睡眠品质更好
以上是我的心路历程 跟大家分享 谢谢大家
祝大家摆脱失眠或眠差的困扰