银发族必备三大营养素！“一原则”加“六口诀”维持肌力保健康
2023-05-03 20:21:46 联合报健康版 ／ 记者许政榆／台北报导
超高龄社会来袭，为了不让自己被“老”所困，无论是50岁以上熟龄族，或逾65岁的银发
族，每日三餐应正确摄取营养，为自己打造出黄金营养力。营养师建议，熟龄族应超前准
备，包括顾好牙齿、规律运动、均衡饮食，维持肌力预防肌少症；银发族基础代谢率下降
，每日着重摄取高营养密度食物，牙口不好也可调整烹调方式，更好入口也吃得健康。
银发族不可轻忽“营养失衡”带来的各问题
一位90多岁阿嬷因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，认为鱼类腥味过重、不喜欢豆
腐口感，因此大多吃猪肉且偏爱肥嫩、三层部位，也觉得青菜不好咬容易塞牙缝，导致体
重过重，引发高血糖等慢性疾病，而长辈自知罹患高血糖，完全不敢摄取淀粉，导致营养
严重失衡，因而到营养门诊进行饮食调整。
新光医院营养课课长廖淑芬表示，长辈常见因为牙口不好、装假牙等，导致咀嚼困难，间
接使得长辈不敢吃肉，又或是挑软嫩的肥肉吃，以为可以获得蛋白质来源，但其实大多是
动物性脂肪。且随着年纪增长，基础代谢率降低，活动量减少，热量需求也相对降低，食
欲也不佳，导致体力变差。
银发族饮食需掌握“三好一巧”的原则，才会吃得好与健康
为建立高龄族群正确营养观念，廖淑芬建议以“三好一巧”原则：
“吃得下”：调整烹调方式及食物质地，协助高龄者吞咬，像是卤牛肉时加入木瓜、凤梨
，利用水果酵素协助肉质软化，更好入口，而台湾人较爱吃猪肉，也可多搭配豆腐、豆干
、鸡蛋、鸡肉，补充丰富蛋白质。
“吃得够”：若长者无慢性病或特殊情况，建议少量多餐、能吃尽量吃，达到一日所需热
量与营养。
“吃得对”：每天吃足6大类食物，包括全谷根茎类、豆蛋肉鱼类、油脂类、蔬菜类、水
果类、低脂乳品类，也建议每天应摄取高营养密度的食物，如深绿色蔬菜、瘦肉、鱼类、
黄豆制品、低脂牛奶或乳制品等，且要避免高糖、高脂食物，每日应喝1500cc的水，摄取
充足水分。
“吃得巧”：可选择较软食材、运用小量摆盘、添加天然调味料等增添料理风味，家人、
亲友陪伴用餐，也能提升长者饮食动机。
三大营养素银发族饮食摄取分配要得宜
廖淑芬提醒，三大营养素“糖类”、“蛋白质”、“脂质”分配要适宜。蛋白质可维持肌
肉组织、免疫功能、促进伤口愈合等，除了选择高优质蛋白质食物，也要留意健康脂肪含
量
．糖类是提供热量的主要来源，食物来源像是米饭、面制品、南瓜、地瓜等全谷根茎类，
建议可摄取糙米饭等未精致过的高纤食物，可摄取更丰富膳食纤维、维生素、矿物质，不
过有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症长者，应控制份量。
．蛋白质建议选择优先级为豆类、鱼类与海鲜、禽肉、畜肉、蛋类。长者代谢胆固醇功
能下降，不建议常吃内脏、虾蟹卵等食物高胆固醇食物，蛋黄1周建议摄取2至3份。
．脂质可产生饱足感、协助部分脂溶性卫生素吸收，不过摄取过多恐引发高血脂症、肥胖
，建议家禽肉去皮再吃，烹调以植物油取代猪油。
6口诀搭配国健署“我的餐盘”配三餐：
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、无糖优酪乳等方式
增加乳品类食物摄取。
2.每餐水果拳头大：1份水果约1个拳头大，切块水果约0.8至1碗，每天至少摄取2份水果
，并选择在地、当季、多样化。
3.菜比水果多一点：青菜摄取量应足够，体积需比水果多，并选择当季且深色蔬菜需达
1/3以上（包括深绿和黄橙红色）。
4.饭跟蔬菜一样多：全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同。
5.豆鱼蛋肉一掌心：蛋白质食物1掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5至2份，但应避免加工肉品
。
6.坚果种子一茶匙：每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量或三茶匙（约杏
仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
资料来源／国健署、新光医院营养课课长廖淑芬
(责任编辑：叶姿岑）
https://health.udn.com/health/story/6039/7140311

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