许多银发族都有肌力不足现象！ 对抗肌少症，蛋白质不可少
2020-06-09 17:23元气网 台北医学大学营养学院 高龄营养研究中心
虽然没有大规模研究调查，但许多挂门诊的银发族都有肌力不足的现象，甚至有人50岁出
头就有症状。身体肌肉量不够，会让人走路迟缓、容易疲劳、手无力，甚至延伸出其他疾
病，这种影响全身的症状又称为“肌少症”。
以下几项可以自我检测，是否出现肌肉太少的功能性症状：
1.就算是室内平地，走路迟缓。
2.握力不足：取物困难，毛巾拧不干。
3.行动困难：从没有扶手的座椅站不起来，爬一层楼楼梯需要休息两三次。
4.平衡感变差，跌倒机率增加，一年两次以上。
5.非刻意减重但体重在六个月内减轻5%。
6.在绿灯转红之前常常来不及过马路。
为什么会有这种现象？
随着年纪增长，本身就会让身体的骨骼肌肉流失。年过40，肌肉量会以每10年减少8％的
速度流失，70岁后则以每10年减少15％的速度流失。如果再加上活动量不够、营养又不充
足，肌肉损失速度更快！
年长者咀嚼能力变差，慢慢地就容易变得不爱吃肉。再加上有些高龄者是独居，为了方便
起见会吃前一餐的剩菜，就打发一餐，就很容易导致营养不良。也有些年长者虽然没有以
上问题，但是担忧饮食太丰盛会导致痛风、高血糖、高血脂、高血压，饮食过于节制，也
容易导致营养不良。
饮食以原型食物为主，减少额外调味
饮食“清淡”是正确的，但清淡并不是指不吃这些食物，而是减少额外调味，尽量吃原型
食物、原味烹调。年长者胃口原本就较小，消化能力也较弱，因此刻意节食已经无特殊意
义。
年长者需多食用更多蛋白质类食物
虽然年长者活动量较少，但因为肌肉流失较快，为了预防这种情形，年长者反而应该比年
轻人吃更多的蛋白质！在肾脏功能正常情况下，年长者需要吃到每天每公斤体重1.2公克
蛋白质。换算来说，一个60公斤的长辈会需要吃到72公克的蛋白质，约略为5-7份的豆蛋
鱼肉类，若是素食者，可以用豆腐、豆浆等等取代。这些份量，均衡分配到三餐吸收效果
会更好。
但是，要量化蛋白质“一天到底要吃几份/几克”对年长者可能较困难。大致上来说，鸡
蛋一颗是一份、一颗鸡蛋大小的肉类约是1-2份。整天加起来吃的肉类大约一个巴掌大小
及厚度。但是，豆浆、牛奶因水分较多，要一个240cc才算一份。
1.正餐：可以选用鸡肉、鱼肉，口感鲜嫩，年长者接受度也较高。有时候因为不易咀嚼，
年长者会只吸肉汁而将肉类“吐渣”，这时候仅能摄取到脂肪，可能无法摄取完整的蛋白
质。因此，如果是猪肉，不妨选用绞肉、肉末制作成蒸肉丸、肉丸汤，在肉丸中添加蛋白
及太白粉会更软嫩。不宜烹煮过久，以免肉质变老。鸡蛋，质地细致的嫩豆腐也可以多吃
。
2.两餐之间：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白质丰富的小点心。若是自己烹调较为困
难不便，药局门市也有多样化选择的高蛋白均衡营养补充品可以购买，当作正餐外的补充
。市售也有现成的纯蛋白质粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做补充而不
太影响食物原本的口味，也不失为一个好选择。
本文经授权摘自《台北医学大学营养学院 高龄营养研究中心》原文请点此
https://health.udn.com/health/story/6037/4624039