《别再跳脱舒适圈》读后心得：告别有毒的自我挑战观念
舒适圈是成长、可能性与喜悦的源头
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有一句话你可能听到腻了：“你必须跨出舒适圈。”这句话真的很奇怪，好像过得“很舒
适”就代表我们还不够努力一样。结果，当我们强迫自己离开舒适圈，却导致更大的压力
和焦虑。很多人设定了一些极端的目标，或看起来很了不起的挑战，却没想到这种冒险往
往让自己失去了平衡，变得更迷茫了。
这本书在说什么？
《别再跳脱舒适圈》的作者克莉丝汀．巴特勒（Kristen Butler）是一位畅销书作家，她
就是曾经被这种“跳出舒适圈”的观念害得很惨的人，她愈努力跳出舒适圈，却活得愈糟
糕。她想透过亲身的经历，告诉我们“待在舒适圈里面”的强大力量，这帮她克服重度焦
虑与忧郁、重拾健康、逆转财务困境，后来还成功创业。
这本书的核心观点，就是挑战社会上对于“跳出舒适圈”的迷思。作者认为，强迫自己不
断超越极限并不见得能带来真正的成就，反而可能伤害我们内心的安全感和自信。相反地
，她强力主张我们应该在舒适圈中探索与成长，减少过度的压力，让成长如同呼吸一样自
然而然地发生。
为了打破舒适圈的迷思，作者在书中提出了“舒适圈流程”的三个步骤：定义你所在的位
置、拟定你前往的方向、以及指引你如何到达。透过这些步骤，作者带领我们理解如何在
稳定、愉快的状态下实现持续的成长，找到属于自己的平衡与成功。
一定要跳脱舒适圈吗？
这本书对我而言，来得正是时候。
因为，自从我离开台积电、投入全职自媒体创作的这三年来，我经常听到一些让我感到困
扰的问题。
很多人建议我扩大公司经营、雇用更多员工，认为我应该跳脱舒适圈，尝试更大的挑战，
扩展规模来赚取更多收入并提升影响力。这些外界的声音一直在我耳边回响。
还有一种意见是说，我现在读的书籍种类有限，例如我的部落格已经有“八种”书籍的分
类。仍然有很多人建议我跳脱舒适圈，去读一些宗教类、不同社会议题或不同国家历史的
书籍，甚至是文学类的书。但我知道，我虽然偶尔会读一些不同类型的书，但那些仍然不
是我最感兴趣的内容。所以这类建议往往让我很挣扎。
另外，有些人说我在家工作看起来很舒服，但应该多与别人交流，出去合作，不要总待在
家里，要多跟人互动、扩展人脉。他们的建议让我觉得好像过得舒适是“错的”，好像必
须做一些不舒服的事情才能进步、赚更多钱、更有成就。这让我质疑自己的决定：现在维
持小规模真的是好的吗？这样的舒适真的是好的吗？
这类型的建议会让我觉得自己“没有长进”，如果我多做一点不舒适的经营方式，公司就
会比较好吗？如果我多读那些自己没什么兴趣的书，我就会成长和进步更快吗？这些疑惑
，一直让我怀疑自己现在过得舒适到底好不好？
但我内心的想法，人类本来就喜欢待在有信心、有支持、有温暖的舒适环境，没有必要“
刻意找自己麻烦”去尝试不舒服、不喜欢或害怕的东西。我认为应该八成时间保持舒适，
其余两成稍微跳脱，而不是完全改变生活，再次拼搏、颠倒、尝试全新领域和超大挑战。
真的需要这样才叫成功、进步吗？还是有其他方法呢？
幸好，我读到这本书，它给了我完全不同的想法。
倡导跳出舒适圈反而不健康？
作者在书中强调，“你一定要跨出舒适圈”的观念其实充满了危险，甚至是有毒的！
因为它让我们陷入过度压力和焦虑的循环中。我们不断告诉自己必须更加突破、更加努力
，似乎只有这样才能够成就卓越。但事实是，这样的模式往往只会带来“自我否定”，让
我们开始质疑自己的能力，对周遭环境充满不信任。
举个例子，如果你一直逼自己去参加社交活动，因为你觉得这样才能变得更成功，但其实
每次活动你都感到不安和焦虑。这样的强迫行为只会让你更加怀疑自己是否能被他人接纳
，逐渐失去对自我的信任。与其这样，不如选择那些让你觉得舒适、能够自然表达的环境
。
这让我想到不善于社交寒暄的内向者，如果要更完整表达自己的想法，跟别人产生更深入
的交流，更好的方式应该是用自己舒服的方式，例如透过静态的写作、写信，或是人数不
要这么多的一对一对话模式，会让自己更自在地表达内心的想法。
如同作者所说：“逼自己跨出舒适圈，就是一种自我否定。所以当你坚持待在舒适圈外，
就会觉得迷失了自己。在长期的不适状态下，你对自己的直觉、价值、被爱的能力，就会
产生质疑。”的确是这样，如果你强迫一只鱼去爬树，也不会让牠变成爬树高手，反而会
害牠很早就阵亡了。
作者认为，这种强迫跳出舒适圈的自我挑战方式，或许看似成长，但其实是在不断消耗我
们的内在资源。真正的成长应该是让我们在感受到安全和舒适的状态中自然发生。
当我们待在舒适圈里，我们更容易感受到自我信任和尊重，我们能逐步扩展自己的能力。
作者提醒我们：“待在舒适圈并不代表逃避挑战，而是意味着在能感受到安全感的情况下
，以适合自己的节奏成长。”待在舒适圈里，你才会让自己展现真实的样貌，在这种有安
全感的情况下成长。
兼顾舒适和成长的三个步骤
你可能会好奇，要如何兼顾“待在舒适圈”和“持续成长”这两件事呢？书中提出了一套
名为“舒适圈流程”的方法，帮助我们在舒适圈中持续成长，创造自己想要的人生。
这个流程由三个步骤组成，分别是“定义”、“拟定”和“指引”。每个步骤都是循序渐
进的，让我们能在保持内在平静与安全感的状态下，达成真正的成长。
步骤一：定义你所在的地方
第一个步骤是“定义”自己所在的地方，我们要诚实地面对自己，认识目前的状态。
我们可以利用“SEE金字塔”来衡量自己的现况，包括安全感（Safety）、展现力（
Expression）和愉快感（Enjoyment）这三个层次。书中分别设计了三种提问，帮助我们
理解目前的生活环境是否“符合自己的内在需求”。
例如我先问自己：“我在现在的工作模式中，是否感受到安全感？”的确，居家工作的状
态让我很有安全感。接着我问自己：“我是否能够自由地展现自我？”我认为是可以的，
我的工作内容完全是由我自己决定的。最后我问自己：“我是否感到愉快？”答案是肯定
的，因为是做自己想做的事、读想读的书，所以我很快乐。
透过这些反思，我可以更清楚地了解自己的舒适圈范围，并记录下那些让我感到安稳或不
安的因素。经过这三个问题，我很清楚自己所在的地方，就是我理想中的舒适圈。
而这种情况，也对我产生了另外一种好处。当我有安全感、有信心表达自己、经常能感到
愉快的时候，我就不会把自己的价值观强加在别人身上，也不会试着去控制别人的行动，
或是对别人有太强烈的批判。
如同作者所说：“当我们内在没有安全感和信心时，反而会试图掌控我们以外的世界。而
当我们真诚展现自我时，就不会介意别人真诚展现自我，就算我们不认同对方的选择，也
不会心存芥蒂。”当我们待在舒适圈里，我们更能够心平气和地看待身边周遭的人事物。
步骤二：拟定你前往的地方
第二步是“拟定”，也就是找出自己真正想要去的地方。
作者建议我们可以利用“舒适圈愿景板”来描绘自己的理想生活。例如，我想要持续经营
自媒体并保持工作与生活的平衡，那么我可以在愿景板上包括一些具体的目标，如每周制
作两支影片和撰写两篇文章，确保自己能在舒适圈中逐步前进，而不被外界的声音左右。
透过“舒适圈愿景板”的练习，我也发现在舒适圈里的我，经常遇到一个很头痛的问题，
那就是“缺乏灵感”或“在创作上卡关”。像是想要写新的书，想要做新的产品，却觉得
自己的想法不够周到，创意还不够多。
长期有在追踪我的读者会发现，我有很多的灵感和想法，都是在出国旅行的途中才体会到
的。我渐渐明白，对于内容创作者而言，重要的不是一直在“灵感的舒适圈外面”埋头苦
干，而是经常创造一个“能让灵感自然而然产生的舒适圈环境”，也就是要重视旅行和放
松的安排。
我回顾过去，全职投入自媒体到了现在是第三年了。我回想起刚离职的一年半，是我最没
有安全感的时期，心情比较焦躁，也花最多时间在工作，很少安排放松的旅行行程。直到
最近的一年多来，我才开始重视旅行的安排，把目标设定在一年至少要有两个月的旅行时
间，这就是我想要前往的地方。
如同作者所说：“如果要获得长远的成功，就不能待在舒适圈外，而是要待在舒适圈里。
在人生的旅途上，愈是乐在其中，就愈快达成梦想。”内在智慧的声音，只有待在舒适圈
里才听得到，待在外面是永远听不到的。
步骤三：指引抵达的方式
最后一个步骤是“指引”，这意味着设立行动计划，从目前的状态迈向目标。
我可以采取一些具体的行动来达成这些目标，例如在每年的年度计划当中，就优先“保留
”那些旅行的时段，在这段时间的前后，不要安排太多紧凑的工作行程。如果我没有“刻
意”这么安排，那么天生工作狂个性的我，经常会不知不觉就把工作行程排得满满满，导
致自己在旅行出发之前，反而蒙受更巨大的压力。
除了安排旅行，我还可以尝试定期进行接触大自然的活动，例如每周安排一次带我女友到
河堤公园或山区散步。书中提到：“与自然的连结可以带来内心的平静和舒适感，这能帮
助你更好地理解自我，并重新找到生活的节奏。”比起需要人际社交的热闹场合，我更向
往的是轻松自在的两人时光。
透过这样的刻意安排，我就可以避免长期待在工作环境中让自己过度疲惫，同时也能从大
自然中获得新的灵感和力量，这样才能在保持舒适感的情况下稳定地迈向我的目标。
作者提出的每一个步骤，都是为了让我们在一个稳定、愉快的状态中逐步扩展自己的舒适
圈，而不是一味地逼迫自己跨越极限。当我们走在舒适圈的流程上，成长成为了一个有趣
且令人振奋的旅程，而不是让人畏惧的挑战。
掌握这本书最核心的观念
读完整本书，我觉得只要掌握一个核心观念就可以，我们必须“待在舒适圈里面采取行动
”。
所谓的舒适圈，就是当我们的人际关系、生活状态和工作环境，同时符合这三个条件：安
全感、展现力、愉快感。我们知道有人会支持我们，我们可以展现自己真实的样貌，我们
过得很愉快。在这种环境里面，你爱怎么冒险就冒险，爱怎么扩大舒适圈就去扩大，不会
有后顾之忧。
相反的，如果你发现自己身处以下这种环境，你就要非常警觉，甚至要鼓起勇气转换环境
了：让你觉得非常没有安全感、怕别人不支持你、不允许你犯错的环境；让你没办法展现
真实的自己，必须装模作样才能生存的环境；让你觉得每天都过得不快乐、整天垂头丧志
的环境。你必须尽快摆脱这种环境，去找到或创造自己的舒适圈。
作者提出的每一个步骤，都是为了让我们在一个稳定、愉快的状态中逐步扩展自己的舒适
圈，而不是盲目地逼迫自己跨越极限。当我们走在舒适圈的流程上，自我成长就变成了一
个有趣且令人振奋的旅程，而不是让人畏惧的挑战。
后记：这本书可以带给我们什么启发？
《别再跳脱舒适圈》会让我们了解到，成长不一定需要伴随痛苦和压力。真正的成长应该
让我们感到安全、满足，并能愉悦地探索自我。待在舒适圈里并不是逃避挑战，而是一种
让自己得以充分展现的状态。我们可以逐步扩展这个舒适圈，以健康而快乐的方式实现自
己的目标。
书中的观点深深启发了我：“没有什么地方比待在舒适圈里更快且更省力地取得成功”。
舒适圈不是一个逃避成长的“借口”，而是我们探索自己真正潜能的“起点”。当我们拥
有足够的安全感和自信时，成长就会像呼吸一样自然发生。
最后，摘录一句我非常喜欢的话：“当你持之以恒在舒适圈里采取行动，你的大脑就有机
会可以学习新事物，然后你会对自己的能力有信心，对自己的信任也会重新建立起来。你
要把以下的讯息传达给自己：你不用去做其他事情，不用去展现其他样貌，你正在做的事
情就继续做下去，你正在展现的真实样貌就继续展现下去。”
这段话让我意识到，我其实不需要不断去尝试新的极限挑战来证明自己的价值，而是更专
注于那些能让我感到安心和自信的日常行动，这些小小的积累让我感受到真正的进步和内
在的稳定。相信自己正在做的事情有它的意义，只要持续下去，这样的真实状态就会带给
我力量和成长。
希望这本书的理念能启发你，在面对未来的挑战时，能够更有力量、内心更平静，不要再
迷信“跳出舒适圈”这个流行用语，而是用心去打造一个属于自己的舒适圈，持续去扩大
这个圈圈，让成长变成一种充满喜悦的旅程。