焦虑是你的优势：平凡的人害怕焦虑，卓越的人善用焦虑
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【推荐你读这本书，如果你总觉得...】
1. 焦虑会害我事情做不好，要想办法把这种情绪根除？
2. 面对大场面，仍然稳如泰山的人，是怎么做到的？
3. 如果直接躺平，是不是就不用受焦虑所苦了？
【我学到的3件事】
1. 负面想法只是存在于你脑中的文字及图片
关于如何摆脱负面想法，本书提出心理学中的“接纳与承诺疗法（Acceptance and commi
tment therapy，ACT）”，与传统认知行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT
）不同的是，CBT旨在教人控制、改变负面感受，而ACT则是教人意识到并以超然的角度“
接纳”它们。
以下分享4个执行ACT的技巧：
#1 “我是香蕉”手法
将不断出现的负面想法（例如“我好废”）用“我是香蕉”替换掉，久而久它就会变得没
这么真实，也没这么伤人。
#2 唱出来
用“生日快乐歌”旋律在心中或大声将你的负面情绪唱出来。
#3 给它一个角色
用卡通人物、电影明星、迷因角色的声音，说出你的负面想法。当你听了几十次米老鼠说
“我好没用”，你就不会再被它刺激了。
#4 添加视觉效果
将负面想法用粗体字大大的打出来：“我是失败者”，然后开始玩它：加大、变彩色、文
字艺术师、加底线、动画舞动…。
这些行为虽然看似很蠢，却能让你不那么认真看待这些负面想法，意识到这些想法的本质
，其实只是在脑中的文字和图片，所以不需要因为它们而感到难过，只需要接受，并带着
自我同理的心去改变你和情绪的关系，然后继续过生活。
2. 你就是你，不是任何人的延伸
书中不断强调培养“自我差异化（differentiation of self）”的重要性，差异化程度
低的人，很难将自己和他人的情绪、愿望及需求分开，他们的情绪容易受人影响，别人生
气时他们也会感到焦虑，极度依赖他人的接纳和认可，也因此会想办法取悦他人。
而自我差异化良好的人，仍然会认知道自己和他人的关系连结，但能够将两者的感受区分
开来，面对冲突、批评或拒绝时，能以冷静的头脑进行评估，他们的反应是来自于内在价
值观和渴望，而非来自于外力（想取悦他人）的压迫。
书中分享发展出差异化自我5步骤，让你成为一个更有效能的领导者和更好的工作伙伴：
#1 界定你的自我（价值观的源头）
厘清你的核心信念。对你来说，何谓好的工作？好的同事？
#2 观察你的想法和行为
什么情况下你会觉得焦虑？在那些人际关系中你会很难“做自己”？
#3 你是不是功能过度者？（承担过多责任和焦虑）
观察自己是否有以下特征：急于解决问题，就算这个问题与你无关、宁可自己做也不想花
时间教别人做、开会时怕冲突而小心翼翼说话。
#4 你是不是功能不足者？（依赖他人解决问题，而非亲身参与）
只求安稳、习惯推卸责任、低估自己能力，常听到别人对你说：你有很棒的构想，但需要
再积极主动一点。
#5 寻求改变
找出你该中断哪些行为，以变得更具差异化，并事先设想面对焦虑时，做些什么会对自己
有帮助。
3. 探究“如何”，比探究“为何”更有助于改善现况
改变的契机在于“自我觉察”加上“行动”，但许多人在自我觉察上，过度纠结于“为何
”：我为什么会害怕公开说话？我刚刚为什么会对同事发脾气？
其实，问一堆“为什么”对提高自我觉察的帮助非常有限，因为在内省的过程中，人会偏
好把注意力放在“新体悟”上，而错失客观上真实的东西，换句话说，对自己提问不但很
难得到正确解答，反而还会引来负面想法，进入无效的反复思考模式。
例如当你问员工：“为什么表现这么差？”时，他会着重在自己的恐惧、缺点及不安全感
的解释，而不是对自己的强弱点进行理性评估。更有效益的是问“什么”：“我们可以采
取哪些方法来提高绩效，让下次业绩表现得更好？”
我在《逆思维》阅读笔记中分享关于“有效益的吵架技巧”，也有出现过同样的观念：ht
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【延伸思考的1件事】
1. 把“焦虑感”转化为“兴奋感”
本书第二篇列举许多不同种类的焦虑，包含完美主义、掌控感、冒牌者症候群等，其实我
觉得这些负面情绪有很大一部分是源自于“悲观”，面对同一件事、同样的压力，有人看
到挑战、突破、创新，有人感受到恐惧、失控、无能，因此我认为，试图往好的方向去想
，也是有效解决焦虑的方法之一。
分享一个我个人的小秘诀：当人对一件事感到“焦虑”时，会难以冷静思考、呼吸变得急
促、心跳开始加快，这时我会提醒自己把这种感觉想像成是“兴奋”和“期待”。
想要以这种乐观态度看待压力的前提，是必须要有“自信”（相信自己能处理好这件事）
；而自信的前提，则是要“做好准备”，无论是平时多看书、多与人交流、跟上趋势、钻
研专业，总之多多充实自我准没错。
【关于本书我还想告诉你】
我阅读到中段才发现此书是有关“领导力”的书籍（其实副书名的原文有揭露）。焦虑有
很大一部分来自于想把事情做好的“野心”，也是许多领导者都有的特质。