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《自律神经超图解》每个人一生必经的身体隐形杀手──自律神经失调
你也有以下问题吗？
● 经常失眠、睡不着、醒来后还是觉得累？
● 消化不良，常常便祕？
● 有时觉得心悸、胸闷，好像无法喘气？
● 时常容易头痛、头晕？
● 情绪不稳定，容易烦躁？
那你可能已经“自律神经失调”！
然而你不用太担心，这病其实很常见。有神经科医生受访指出：每个人一生，多少都会有
一次的自律神经失调。
此病虽然常见，我们仍要特别注意，因为它是个“警钟”！表示身体的运作机制已出现问
题，刚开始出现各种小病，如果放任不管，久了会产生大病──三高、心血管疾病、癌症
等。
因此，我们平常一定要维持自律神经的平衡，避免身体开始崩坏。
《自律神经超图解》本书主要用图文方式，轻松地让你了解“何谓自律神经”以及“如何
避免自律神经失调”。只要平衡好自己的自律神经，不管大病或小病，罹病机率皆会下降
许多。
本书作者──小林弘幸目前为顺天堂医学系教授，是日本自律神经研究第一把交椅，在消
化系统与肠健康的临床治疗上亦极具权威，常受邀参加日本各大健康节目与讲座活动。先
后曾在伦敦大学附属英国皇家儿童医院、爱尔兰圣三一学院附属医学研究中心服务。
一、自律神经介绍
为人体其中一种神经系统，它不受意识控制，负责身体自主功能的调节，像是呼吸、消化
、内脏运作、血液流动、调节体温、排汗等。为了维持身体运作，不管清醒或睡着，自律
神经都会24小时不停地自主运作。
自律神经分为“交感神经”与“副交感神经”。简单来说，你可以把身体想像成一台汽车
：
● 交感神经为油门，负责“驱动身体、承受压力”，所以在白天时活跃。当交感神经活
跃时，血管会收缩，心跳与血压会上升，身心呈现兴奋状态。
● 副交感神经为煞车，负责“让身体休息、睡眠”，所以在晚上时活跃。当副交感神经
活跃时，血管会放松，心跳与血压会下降，身心呈现放松状态。
二、何谓自律神经失调
指的是油门（交感神经）与煞车（副交感神经）其中一方太活跃或不足。像是副交感神经
在白天太活跃，你会委靡不振；交感神经在晚上太活跃，你的身体则无法好好休息。而罹
患自律神经失调会产生许多身心问题：
● 身体问题──疲劳、头痛、便祕、心悸、失眠等
● 心灵问题──烦躁、意志消沉、集中力不足、情绪不稳定等。
除了上述身心问题，如果交感神经过度活跃，副交感神经又无法正常运作，长期下来，血
管会不断收缩，让血液循环变差，产生高血压问题。而血液变黏稠，使得血管内皮会受伤
，进而出现动脉硬化、脑中风、心肌梗塞等重大疾病！
三、平衡自律神经的4大面向
维持自律神经平衡，最重要基础为“规律的生活”。
交感神经或副交感神经，哪个活跃与我们的生活是连动的，所以只要生活不自律，自律神
经会紊乱，久了就失调。接下来看看我们如何透过睡眠、饮食、运动、压力来维持自律神
经的平衡：
1. 睡眠
● 睡前三小时不要吃东西
晚餐愈早吃愈好，至少要“睡前三小时”，如果能睡前五小时更好。我们的身体，从活动
状态（交感神经活跃）进入睡眠状态（副交感神经活跃），大概需要三小时，所以晚餐与
入眠时间差距不到三小时，会出现以下状况：
首先，进食造成的血糖上升会来不及降回正常值，血糖则容易转换成脂肪，这正是“吃消
夜容易变胖”的由来！
再者，入眠时身体原本在副交感神经活跃状态，却由于饮食关系，身体还在消化运作，变
成身体的交感神经还在活跃状态，会造成自律神经紊乱以及睡眠品质不佳。
● 创造自己的睡前仪式
要有优质睡眠，身体要完全进入副交感神经活跃状态，上述提到约需三小时。这三小时如
果有好好的“放松心情”，可以有效活化副交感神经。
因此，建议这三小时内有一些“睡前仪式”──吃饱后去散散步、泡澡、看书、听音乐、
使用薰衣草香氛商品、把灯光改为黄光（让身体以为已经日落，准备进入休息状态）。
切记！不要再碰3C商品、不要让房间太亮、不要洗42度以上的热水、不要抽菸，以上皆会
使交感神经又再度活跃起来。
2. 饮食控制
● 喝适量的水
你有曾经心情烦躁或不安时，喝杯水就可以缓和情绪的经验吗？喝水确实有调节自律神经
的效果。水能刺激肠道神经，提升副交感神经的活性，使自律神经稳定，所以平常记得要
喝“适量的水”。
另外也建议早上刷牙后喝一杯常温水，除了补充睡眠流失的水分，还可以让身体知道一天
即将开始，调节生理时钟。
● 摄取足够蛋白质
自律神经的原料是蛋白质，而且“动物性蛋白质”远比植物性蛋白质更适合做原料，所以
一定要摄取足够的肉类、鱼类、鸡蛋等蛋白质。
可是要小心的是：动物性蛋白质通常含有脂肪，过多脂肪会在血液中氧化与破坏肠道环境
。为了避免这种状况，吃动物性蛋白质时，也要多吃蔬菜与水果，它们有避免油脂氧化的
“抗氧化物质”，像是胡萝卜素、维生素C与E，都是抗氧化物质的一种。
● 喝咖啡
来一杯热咖啡有助于稳定自律神经，因为咖啡中有“咖啡因”与“绿原酸”。
咖啡因──能促进肠道分泌被称为幸福物质的血清素与多巴胺，还有提振精神、扩张末梢
血管、纾解压力、放松心情、促进大肠蠕动等作用。绿原酸──具有抗氧化与促进血液循
环的效果。
不过喝咖啡建议一天不要超过二至四杯，过度摄取咖啡因，有可能导致自律神经失调！最
好也不要加糖，毕竟糖对身体有许多坏处。另外，睡前至少三小时不要喝咖啡，以免咖啡
因影响睡眠。
3. 运动
现代社会中，许多工作都是坐办公室。坐久了自然血液循环变差，营养无法传送至每个细
胞，身体会开始出现各种不舒服，严重则变成自律神经失调。
要解决这种状况就是要“运动”！
但要做的是“轻度”运动而非重度运动，因为重度运动（如慢跑）会导致呼吸急促，交感
神经变得极度活跃，副交感神经活性则降低；如此自律神经会因为重度运动而失衡，所以
虽然重度运动能提升肌耐力，但对自律神经的调节不一定有帮助。
轻度运动则是可以有效调节自律神经，例如：散步、伸展操、爬楼梯、深蹲。它们不会造
成身体负担，还能令自己深呼吸，让副交感神经的活性维持在高档，可使血液循环愈来愈
好。
4. 心理健康
● 培养不被他人影响的精神力
在这个社群当道年代，除了网红炫富博取流量，一般人通常也只把生活中美好的一面给PO
出来（仅有少数人会PO自己过得不好）。就连媒体也喜欢写一些人生胜利与失败组的新闻
。这些东西看久了，自卑心态便产生，开始觉得自己人生是不是很失败，心理压力就跟着
来。
因此，为了摆脱这种压力，请不要比较，保有“他人是他人，自己是自己”的心态。如果
你真的特想要比较，就跟最颠峰的自己做比较吧！看看今日的自己有没有比之前有所成长
。
● 将注意力专注在当下，非下一件事情
每天睁开眼睛，从家庭到工作有一大堆事情等待我们处理，常常陷入千头万绪的“焦虑”
里，像是不知道该先做哪件事、担忧未来的事情等。
这样的焦虑，严重也会引起自律神经失调。为了减少焦虑，建议你将一整天的待办事项，
按照“要完成的顺序”写下来。
首先，你能知道今天要完成哪些事。再来，将注意力放在“当下”最该优先需要解决的事
情，先不要担忧其他事情，这样能避免恐慌，进而冷静地处理事情。最后，只要一步一步
地把事情解决，“自信”与｢成就感”就会产生，可以减少焦虑的出现。
● 打扫能放松心情
在电影《孤单寡女》有几幕中，刘德华与郑秀文碰到不好事情时，即疯狂跑去打扫家里！
其实这真的有用，“打扫”确实可以使心灵平静，并有效调节自律神经。因为打扫完，环
境变得整洁，会让心情有放晴感觉。
不过要注意的是：打扫要找出你觉得最舒服的方式与时间。建议一次打扫小部分范围即可
，时间最好在30分钟内，由于一次打扫巨大范围或花费很长时间，有可能因为打扫不完让
自己陷入烦躁，反而使自律神经变得紊乱。
四、我的后记
我有一个长辈常常晕眩，看了脑科、耳鼻喉科都没有办法治好，经过好几年时间才发现原
来是自律神经失调，才解决掉晕眩问题。
郭育祥医师是国内自律神经权威，他曾指出──每名患者平均需要看过7个科别、5家医疗
院所、12位医师，花上三年多时间才会得知自己罹患自律神经失调！那自律神经失调为什
么很难被诊断出？原因有：
● 许多人都不知道这个病，理所当然认为头痛医头、脚痛医脚，不会去看神经科。
● 有时医生不会发现患者的病是自律神经失调，因为这种病，它不只有一种样子，根本
是千面女郎；失眠、消化不良、心悸、头痛、头晕、心理生病等，大病小病皆是它的化身
。
因此，阅读《自律神经超图解》，至少让我们认知到“自律神经失调”的存在。未来当你
或你的亲友，生病一直无法治好时，可以考虑改看一下神经科，或许根本是自律神经失调
。
最后分享一句话：“如果你的生活与饮食不自律，自律神经失调就会找上你！”
书名：《自律神经超图解：身体怪怪的，都是因为它？学会与最不受控的人体系统和平共
处》
作者：小林弘幸
译者：许郁文
出版：创意市集
初版：2021年9月
ISBN：978-986-0769-13-5
以上是我的一些读后心得，要是你看完产生兴趣，不妨去看一下这本书，书中还有其他有
趣的内容：
● 自律神经开始失调的年龄
● 你看起来比实际年龄更老的理由
● 心道与肠道连结在一起
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