《多巴胺国度》读后心得：如何在上瘾的爽痛之间取得平衡？
图文好读 https://readingoutpost.com/dopamine-nation/
我们为什么会“上瘾”？滑手机滑不停、熬夜追剧、疯狂购物，甚至有些人对酒精、毒品
和性爱上瘾。我们以为“爽一下”就可以暂时逃离“痛苦”，却不知道这样的行为需要付
出巨大的“代价”。今天要介绍的这本书，会带我们从医学和科学的角度，认识成瘾的原
因以及破解的方法。
这本书在说什么？
《多巴胺国度》的作者是安娜．兰布克医师（Dr. Anna Lembke），她是史丹佛大学医学
院的精神科和成瘾医学教授，同时也是成瘾诊断诊所的主任，在学术论文和临床治疗都有
卓越的贡献。她写这本书这就是为了告诉我们，在成瘾的“痛”跟“爽”之间要如何取得
平衡。
这本书的包装乍看之下会让人以为是一本“科普书”，但是作者的文笔之流畅，让整本书
读起来简直跟小说一样精彩，非常引人入胜。像是作者就在书中坦承自己的经验，身为成
瘾医学专家的她，也曾经是一位重度上瘾者。
她因为跟老公有育儿关系的冲突，导致她为了逃避痛苦而读了《暮光之城》小说，结果从
吸血鬼读到时空穿越，又从普通言情小说读到重口味的色情小说。她说害她最深的东西就
是“电子书阅读器”，因为买书太方便了，她变得完全无法克制。她的故事真的让我有一
点吓到，就连我们一般人觉得很好的阅读习惯，也会演变成一种严重伤害生活的成瘾行为
。
就因为作者从她自己的故事切入，让整本书读起来很有沉浸感，而不是在听她说教。我们
可以看她一边从科学角度解说“多巴胺”造成的成瘾现象，又可以从听故事的角度，听她
讲自己的戒断经验，以及她辅导过得很多很“奇葩”的个案，包含酒精、毒品、性爱成瘾
的个案。
以下是我从书中学到的事情，以及我自己的经验对照。
逃避痛苦只会通往更多痛苦
上瘾的人想要追求的就是“爽一下”的感觉。
为什么人会感觉到爽？主要的原因就是书名的这三个字“多巴胺”。多巴胺是一种神经传
导物质，最重要的功能是让大脑产生“奖励机制”。像是我们滑手机看到别人按赞、玩游
戏提升了等级、喝酒感觉到飘飘然、进行性爱的时候体验到的高潮，大脑都会分泌多巴胺
奖赏我们。
你可能会好奇，那就一直爽就好了啊？这有什么问题吗？
这时候就要介绍这本书的一个非常重要的观念：爽跟痛是一种平衡。
根据神经科学的研究指出，在我们的大脑中，愉悦和痛苦是由一些重叠的神经路径处理的
，而这两种感受之间存在着一种“动态的平衡关系”，就像是一个跷跷板。当其中一边的
愉悦感增加的时候（像是吃美食、玩游戏获得快乐），我们大脑就会自动调整，让另外一
边对痛苦的敏感度增加来保持平衡。
也就是说，当我们过度追求愉悦（让跷跷板的一边过重），最终会导致我们对痛苦的感受
增强，反而让我们更容易感到不满足和痛苦。
例如，如果一个人过度依赖社群媒体来获得认同和满足感，一开始可能会觉得非常快乐，
因为这增加了大脑内的多巴胺分泌，让他感觉很愉悦。但是，随着时间的推移，他对普通
的愉悦会渐渐麻痺，需要更强烈的刺激才可以再次体会到愉悦。如同作者所说：“在长时
间反复暴露在愉悦的刺激后，我们耐受痛觉的能力会降低，我们体验愉悦的门槛会变高。
”
同时，更可怕的是，当他没有办法获得这种刺激的时候，跷跷板另外一边的痛苦会开始增
加，他反而会感到更大的空虚和焦虑。换句话说，一开始用来获得快乐的行为，最终反而
会增加我们的痛苦，因为大脑中的“爽痛平衡”被破坏了。就像对毒品上瘾的人，你突然
不给他毒品吃，他会感受到前所未有的痛苦，用尽方法想要再度吃到毒品。
这也是作者透过科学的证据要提醒我们的：“拼命追逐愉悦（逃避痛苦）只会通往更多痛
苦。”所以我们要有节制地追求愉悦，避免过度依赖某些刺激，才能够维持大脑对愉悦和
痛苦的健康平衡。
拥抱痛苦反而会带来愉悦
延续前面的爽痛平衡观念，这本书带给我另一个重大的启发就是，原来“拥抱痛苦反而会
带来愉悦。”而且这种愉悦是一种更长久和稳定的愉悦。
书中举了一些例子，像是有些人喜欢吃辣，在吃辣之后感觉心情很好。其实我们的味蕾对
于辣的反应是一种“疼痛”的感觉，感受到辣的疼痛之后，大脑为了达到爽痛平衡，所以
给我们一种愉悦的感觉，这就是吃辣为什么会人感觉到开心的原因。另外，像是有些人在
运动之后体会到“跑者的高潮”，或者看完恐怖片之后感觉到莫名的愉悦，都是基于一样
的道理。
“爽就是我们付出痛苦之后兑换到的奖励。”
我再举另外一个例子，是我们平常比较不容易发现的。当我们要跟别人建立亲密的人际关
系，其实也要懂得“拥抱痛苦”，也是我们要愿意跟对方“彻底的诚实”。
你可以这样思考，如果自己明明犯了错，却对对方说谎话，这是一种追求短暂愉悦的行为
。因为说谎话可以逃避当下的责任，但是却会导致你长期的自我内疚，以及渐渐加深人际
关系的裂痕。
相反的，如果我们要承认自己的错误、向对方说出实话，当下真的会感觉很痛苦。可是长
久下来，却会觉得内心坦荡荡，没什么好隐瞒的，反而加深了双方的亲密关系。
研究指出，相互的诚实可以让人际关系对羞耻免疫，提高亲密度，那种温暖的情绪只能来
自于彼此间深刻的联系。这种深刻的联系，也能来自于我们明明知道自己不完满，却还是
愿意接纳自己的放心。作者也补充道：“我们能创造出我们渴望的亲密感，靠的不是我们
从来不踏错一步，而是靠我们愿意携手一起去修正错误。”
因此她在书中给出这个结论：这种亲密感会伴随着内源性多巴胺的分泌，不同于廉价的快
感，这是带给人们活力和有益健康的。
我的自身经验谈
第一种经验是逃避痛苦。
我回想起两年前，我在撰写我的第一本书《只工作、不上班的自主人生》的时候，我曾经
透过玩电脑游戏和追剧来逃避写书的责任。
当时我很不想要面对写书的压力，所以就一直玩、一直拖延，结果等着我的是更长久的内
疚感。我觉得我好像辜负了读者和编辑，让大家等我等这么久，我却迟迟不敢动手去写。
现在回想起来，我已经忘了那些玩游戏和追剧所带给我的快乐，唯一记得的就是我的内心
很自责的小剧场。
后来真的咬著牙，把书认真写完之后，才觉得心中放下一块大石头，感觉整个人焕然一新
。
另一种经验是拥抱痛苦。
像是我长期都有早上起床做瑜伽的习惯，我觉得这个习惯真的对我有很大的影响。像是做
瑜伽的时候要伸展全身的筋骨，当下会觉得好痛苦喔，干嘛一起床就虐待自己。可是每当
我忍受玩这 20 分钟的疼痛之后，我反而觉得整个人都被唤醒了，一整天都会很有精神！
我发现，如果我某几天“没有”做瑜伽，那天反而会比较平淡，觉得好像少了些什么。
同样的，每次我要整理读书笔记的时候，我也会觉得有点辛苦。不要觉得我好像写起来很
轻松，其实做笔记是很花力气的事情。特别是有些书真的不容易写成心得分享，可是我又
觉得自己必须接受这个挑战，所以就算绞尽脑汁我也要把它写出来。
有趣的是，当我熬过这种痛苦的时候，我就会觉得自己好棒棒，那种成就感可以维持很久
很久。还有，未来再度看到这篇心得文章的时候，我会赞叹自己竟然连这么难的书也可以
分享给大家。这就等于是一次的痛苦，可以带来很多次的愉悦。
这就像是作者所说的：“压下跷跷板的痛端，就可以重新设定爽痛平衡到爽端。”不过作
者还是有提醒我们，任何事情都要“适度”，记得不要对痛成瘾了。书里面还有很多其他
有趣的故事值得你去找来参考。
后记：现代人必读的好书
我认为《多巴胺国度》真的是一本现代人必读的好书，特别是现在科技的发达，声光影像
的刺激太容易让我们分泌多巴胺，导致我们很多人对上瘾的症状都不自觉。就算你觉得自
己“好像”还没有上瘾的行为，我觉得这本书的观念和方法仍然值得一读。
就像集哲学家与神学家于一身的肯特．邓宁顿（Kent Dunnington）曾经写道：“重度成
瘾的人是当代的预言家，如果不把他们当回事，没有好下场的是我们，因为他们反映的正
是我们真实的样貌。”正是因为趋吉避凶是我们人类的本能，所以我们更需要懂得这背后
的原理，才不会在不小心的状态下，掉进了成瘾的循环里面。
读完这本书之后，如果你是对手机、网络或数位媒体成瘾的人，想要寻找实际的操作步骤
来改善习惯的话，我会推荐你读另外两本书。第一本是《拯救手机脑》，书中提供很多有
科学根据的解决方法。第二本书是《深度数位断舍离》，教你一套 30 天的操作步骤，跟
不必要的数位工具一刀两断。
以上分享的这些资源，希望让大家即使在纵欲的年代，也都能够找到身心的平衡。