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“别人家的儿女都好孝顺，家用也给好多钱，每年还带爸妈出国玩。看看你……”
“我给这么多工作，是为了训练你，别人想做还没得做。如果不想做，也没关系，反正取
代你的人多的是！”
“不要问我为什么要管东管西？因为我是你的伴侣，管你是应该的！”
上面类似的言语，要是时常听见，表示你已身陷情绪勒索的泥沼中……
无论你是想要“摆脱情绪勒索，释放心灵的枷锁”；还是想要“了解情绪勒索的观念与行
为”，这本由周慕姿写的《情绪勒索》，值得一读。
一、何谓情绪勒索（Emotional Blackmail）
节录书中概念：情绪勒索者可能在有意或无意中，使用要求、威胁、施压、沉默等直接或
间接的“勒索”手段，导致被勒索者产生各种负面情绪──挫败感、罪恶感、恐惧感等。
这些感受，会在被勒索者的内心发酵、造成伤害；为了减少这些不舒服的感受，被勒索者
让情绪勒索者以这些手段控制、左右自己所有的决定与行为，失去“为自己做主”的自由
与能力。
简言之：情绪勒索者提出要求时，会透过某手段，使你产生负面情绪──可这些情绪会让
你忽略自己、顺从勒索者的要求，去做不愿意的事情。
因而，辨别是否有人正在情绪勒索你，简单判断──他们不是用合理的方式，而是用压力
或威胁，逼你心不甘情不愿的去做某件事。
二、如何不被情绪勒索──建立情绪界限
何谓“情绪界限”？书中解释：我们在情绪上，与他人拉出一个距离，找出自己不能被侵
犯的“范围”；而当有人侵入时，即会感觉不舒服。
若没有建立情绪界限会如何？我们便颇容易把他人的情绪，当作自己的情绪，或者容易被
他人的情绪所影响。结果自然搞不清楚这个情绪到底是谁的责任！
于是，有了情绪界限，得以明白“这个情绪属于谁的责任”！接着带出情绪界限另一个极
重要的概念：“我们为自己的行为与情绪负责，不为他人的情绪负责”。
换句话说：情绪界限如同一条护城河保护我们并分离双方，这样我们的情绪就不会受到他
人的要求或情绪所干涉影响。且不会为了顾及对方，忽略自己的感受与需求。
另外，情绪界限“不是固定的”，可依照自身的状况与意愿有所调整。自身状况较好或想
多帮助别人时，可将界限往内缩小；自身状况较差或想多照顾自己时，可将界限往外扩大
。
如何建立情绪界限？必须从两层面──“内在、行动”执行：
1.内在层面
(1) 先和自己好好对话
我们常常由于害怕情绪勒索者产生负面情绪──生气、受伤、失望──而被予取予求。为
了避免这种状况，应问自己两个问题：
“如果，真的拒绝他，或是表达我的感受，最糟的结果是什么？”
“我还愿不愿意，为了维持这段关系，继续委曲求全，忽略自己的感受？”
无论问题的答案如何……你都要重视自己的感受、相信自己可以承担最糟的结果。
因为，第一、自己的感受才是最重要的；第二、你可以面对勒索者的情绪反应，因为他的
情绪不是你的责任。不过假如面对的是言语攻击，请你转身离开！
不管如何，勒索者皆有自己对你的看法与评价，我们既无法改变他人，亦不需要争取勒索
者的认同。我们可以评价自己，并且相信自己并不是勒索者认为的那种人。
(2) 只要我决定了，这就是界限
许多人设定情绪界限时，会产生以下的担心：
“不顾他人的感受，我会不会太自私？”
“这会不会是我的问题，是不是我太敏感了？”
“这样做，别人会不会觉得我很难相处？”
当我们有新思维模式时，感受到不舒服是正常的，但那不代表是错的！
这个思维正是要以我们的感受做为最重要的依归，然后设定一个界限；而这个界限，由自
己决定，不需要他人认同。倘若他人不认同，那他们必须找出我们可以接受的方式，来沟
通相处。
(3) 好好感受自己的情绪
有人会问：“为什么要去感受，情绪勒索者对我们的伤害？”
因为感受这些伤口，并不是要你去“恨”，而是要感受到“痛”。
这样才会有所体悟──你不应该被如此对待、不应该把他人的感受放在第一位，而自己却
选择了痛苦，进而开始产生保护自己的勇气。
(4) 你的人生，不需要为他人负责
从小时候，许多长辈或教科书教导我们，要听长辈的话、当个乖孩子；要在乎他人的感受
，不要让别人不开心，当个体贴的人。
渐渐地，我们受困于这类的观念，忽略自己的感受。即使他人令我们不开心，为了他们的
感受，或者怕破坏团体气氛，我们会选择隐忍下来；甚至他人不开心，原因不在于我们，
我们也会想取悦那些人、令他们开心。
事实上应该是：“我们需要为自己的情绪负责，但不需要为他人的情绪负责”。
“如果你承担了他人的情绪，就代表为他的人生负责”！若是你连自己的情绪都不去理会
，又如何在人生中，感受到自己的价值？因此，请把自己的感受放在第一位。
要让他人知道：“当有任何要求，我们可以自由的选择是否要帮忙；而非义务”。
真要说“义务”的话，是在不伤害任何人的前提之下，应该最重视自己的感受、先满足自
己的需求，而不是为了满足他人的期待而活！
2.行动层面
碰到情绪勒索者，记得以下口诀：“停、看、应”
(1) 停：停止对话、转移情绪、离开现场
当情绪勒索者提出要求（不管这个要求是否很急），可能伴随声音、情绪或某种方式，令
你感觉压力或焦虑，这时可以不用立即回复答案；你可以停止对话、转移情绪、离开现场
，等心情平静下来、思考后再回答。
想停止对话，可以说：“我了解你的意思，不过现在没有办法给答案，让我想一下，之后
再跟你说。”若是他们坚持当下要得到答案，你就跳针回答一样的说法即可。
想离开现场，可以说：“我去上一下厕所”；想挂掉电话，可说：“我有事等下再打给你
”。
(2) 看：觉察自己的情绪，了解刚刚发生什么事
等你离开现场或挂掉电话，接下来的步骤：第一、先深呼吸使自己平静下来；第二、对于
刚才的不舒服感，分析是他们要求的事情或是对待你的方式，是否已经侵犯你的情绪界限
；第三、安抚拒绝他们所产生的罪恶感，提醒并坚定自己的情绪界限。
(3) 应：拟定因应策略、练习并应用
分析之后，要是不舒服的感觉来自对待你的方式，可试各种不同的策略，向对方表达你的
感受，看他们能不能修改，以促成双方“正向的沟通方式”；要是不舒服的感觉来自不合
理的要求，同样地，想各种策略拒绝。
三、我的后记
我对于情绪勒索的观念与作者类似，秉持“能合则来、不合则走”的作法。
在多数情绪勒索的关系中，我们并不是每段关系都想放弃，很多时候会想要修补这些关系
。
这些情绪勒索者虽然有可能在乎或爱我们，可是他们却不知道自己用错了方式。所以我们
仅能透过各种沟通方式，让他们了解自己使用的沟通方式令我们感到不舒服。
他们如果真的在乎我们、尊重我们，请用我们可以接受的方式来沟通；如果不愿意改变，
表示不尊重我们，我们便可断然舍弃这段关系，大家永远井水不犯河水，当个熟悉的陌生
人就好。
最后，分享书中的话：“别忘了，自己才是生命中最重要的那个人。人生的目的，不是为
了满足别人，而是为了满足自己所需。我们的人生，由我们自己选择！”
书名：《情绪勒索：那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处》
作者：周慕姿──咨商心理师、心曦心理咨商所创办人
出版社：宝瓶文化
初版：2017年1月
ISBN：978-986-406-078-8
以上是我的一些读后心得，要是你看完产生兴趣，不妨去看一下这本书，书中还有其他值
得学习的内容：
● 情绪勒索者的模样
● 为何碰到情绪勒索，就无法动弹
● 怎样的人特别容易被情绪勒索
● 情绪勒索对我们的影响
● 如何提升自我价值感
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