作者：
Rick Hanson 瑞克・韩森 & Forrest Hanson 佛瑞斯特・韩森
心得：
乐观，是一个我们时常听件关于人的一个形容词，有些人在你认识后会发现
到他们拥有一种别人没有的乐观态度，你可能会以为他们是天生的。但我认
为所谓的乐观其实可以透过后天的练习。本书的英文名是“Resilient”，在
剑桥辞典内的英文翻译为是在遭逢困难与挫折后能够快速返回到当初好的状
态。所以如何达成？作者透过了12个章节探讨乐观的练习方式，将引领我们
改善自己对于情绪的态度，进而让自己成为更乐观的人。
1 慈悲：
本章节的说明多数的时刻我们在对待他人往往都比对待自己还要好，其实本
章节指的慈悲所指的对象并非是他人，而是我们自己本身。有时候我们对待
自己过于严苛，设下了许多艰难的目标想要达成，变得更帅、更有钱、更有
知名度等等，以致让自己对待自己越来越严格。
在面对自己时，就视同我们在面对他人一样，不要设下太多条件与要求，我
们在看待自己时，多少都会严格看待自己不足的部分，作者表示每个人都会
有缺陷，这是很正常的，更重要的是我们要学会抚慰自己的缺陷。而抚慰缺
陷的方法，就是先接受目前现有的现实后，我们才有下一步的可能。所谓的
接受现实，就是在当下用心，也就是一般人所常提及的活在当下。接受了现
在的自己，我们才有往前迈进的机会。更重要的是我们的每一个下一分钟，
这才是我们有能力跟机会改变的时刻。
2 正念：
透过慈悲的对待自己后，思维可能开始产生一些转变。这时候需要正念的协
助使我们变得更好以及乐观。作者建议我们倾听自己的内心，找到那些尚未
被满足的要求，透过正向的方式满足丰富这个需求或是愿望，试着练习找到
自己认为安全的庇护园地，才能将正念开启。
而正念另外需要的是我们在面对任何事情都能保持开放的态度并且能接受任
何的情况发生，随遇而安的心情来看待所遭遇到的情况，能拥抱幸福的人就
是透过开放的心态来达成。
这个篇章作者也告诉我们人的三大需求，分别是“安全感”、“满足感”与
“连结感”，尝试去拥抱我们这些需求，有时候我们会因为不同的时空与环
境下，这些需求没有被满足以致于我们变得以为无法再拥有这些感受。试着
找会那些正常的需求并拥抱这些需求。
而我们在面对一些糟糕的状况时，总是会放大那些感受。作者建议尝试忽略
那些被放大的感受，集中在日常生活中那些被忽略的美好回忆。
3 学习：
作者鼓励我们多参与活动，从中学习到一些特别的经验，透过这些经验扩大
感受，而作者更建议多学习正向回馈的体验。我也认为学习是一直要持续的
事情，若没有持续学习，人生就好像已经躺入棺材一样，虽说这样形容有些
极端，但某种程度上来说事实便是如此。
作者提供了五个方法来丰富学习体验
加长时间：透过延长时间使神经元彼此能有更多时间沟通。
强化：可以提高情绪来吸收学习经验
拓展：找到学习过程中其他的感受
刷新：找到相同或类似体验中心的感受
重视：厘清学习的体验过程跟学习对象，以及学习体验的原因。
而在学习时，学习的方向是个很初始的问题，作者表示我们可以学习我们目
前最需要的力量，透过扩大自己的能力来让自己有更正向的情绪。而资源也
是一个需要我们关注的面向，透过不同的面向来学习我们想要提升的目标。
而学习后的重点也值得思考，我们在不断成长的过程中，可能会因为一些现
实的考量忘记我们应该关注的本质。取得了职位金钱或是权力后，通常是为
了实现内心更深层的东西，也因为如此我们才去追求。尝试放下我们先入为
主的条件，吸收学习体验带来的经历而非是结果或是条件上。
4 恒毅力：
如何持续钻研或是努力成就一件事，在目前的社会以及生活样态中成为一个
很大的挑战。对于作者而言，持续的努力一件事情也能扩展我们的正向情绪
。在一件事情遭遇困难时，可以试着去尝试其他的可能性而不要愣在原地束
手无策。
而对于持续保持恒毅力，作者建议我们要能够延迟满足自己，这对于许多人
来说是极大的挑战，但我相信在练习后是可以习惯的，如同儿童棉花糖的实
验，延后取得满足带来更大的回馈与收获。
而在现今的生活当中，我们遭遇到情况或挫折时很容易因为其他成功的可能
性使我们半途而废，作者认为我们要试着坚持我们当初的想法以及感受，透
过这样的方式让自己在原本的道路上可以再坚持一下。而有时我们会因懒惰
或是拖延忘记原本该做的事情，作者建议我们在这个时候就应该关注我们现
在能够做什么，而不是关注在明天我们能够做什么。
5 感恩：
感恩是个能够快速让自己感受正念的一种方式，有时候我们会注意别人所拥
有的而忽略自己所掌握的，嫉妒别人的好运会忽略自己的幸福。回望自己所
拥有的一切，试着感谢自己的努力。
作者在本章节提供了三个方法让我们可以练习感恩：
“随遇而安”“放手”“敞开心胸”
相信看到这些文字大家都能知道该如何透过自己的方法执行。
除了对自己感恩外，透过对别人的感恩我们也能感受到正念的回响。为他人
感到高兴或对他人感恩都是能够体会到正向情绪的一种做法，而作者也说明
，为他人感到高兴其实是利人利己，你跟彼此都能够在正向的回圈中变的更
好。更重要的是我们在心中能够有被关爱的感觉。
6 自信：
相信大家在充满自信的时候，内心会有一种非常正能量的感觉，希望大家这
种感觉时刻是多于没有自信的时候。作者在这个篇章介绍了“安全型依附”
与“不安全型依附”透过小时候的成长经历，我们会逐步发展成这两个依附
类型的其中一个，而安全型依附成长后会成为比较有自信的人，不安全型依
附则否。如果自认自己是比较偏向不安全型依附的人，作者建议让自己在心
中找到被关爱的感觉，也能慢慢地找回那些安全感，进而成长成为自信。作
者表示帮助他人也能增加安全性依附的感受。
有时候我们在与自己对话的过程中，会检讨自己的不足或是缺乏的事情，作
者认为要排除这些无谓的想法，对抗我们那些认为自不够好的声音，透过正
念抗衡那些内心批评的声音。试着让自己变得更有自信的人，而这样的过程
也能带来更多的良好及正向的体验。
7 冷静：
有些时刻，我们会被他人的情绪所感染造成自己的情绪也节节高升，这样的
状况多半无法保持正向的思维。对于愤怒而言，作者认为是自身有某些地方
尚未被满足进而引发的状态，这个时候要能够面对那些尚未被满足的地方。
而愤怒如同作者所言，像是赤手空拳拿着煤炭对向对方，彼此都会遭受到伤
害。如何降低愤怒的状态，作者提供了五个方法
“延长呼气”、“释放紧张”、“尝试生物反馈”、“让身体动起来”、“
运用意象能力”
来降低怒气。
试着聚焦问题所在而不被情绪所干扰也是一个方法，尽可能的不要一开始就
被情绪影响，理解现有状况聚焦问题。有时我们会因为个人的观点进而引发
愤怒，作者建议暂时抛下所谓的“个人正义”，因为使你愤怒的事物对于别
人不见得能引发共鸣。减少接触会使你愤怒的因素也是降低自身愤怒而能够
冷静的一个方法。尝试让周遭的状态缓慢下来也能够延缓愤怒带来的感受与
降低愤怒的可能。
“冷静的人可以存活紧张的人出局”
8 动机：
人做一件事情，通常会有一个理由或原因驱使人完成或做这件事情。动机强
烈跟有执行力也成为保持正向的一种方式。
探究动机时，作者认为喜欢跟想要是两种截然不同的概念。想要的背后蕴含
了欲望的成分。喜欢多半是纯粹的喜欢一件事情。作者认为只有单纯的喜欢
才能摆脱欲望。而在多数时刻，我们也无法欣赏我们已经拥有的事物，毕竟
我们已经拥有这项事物了。这也会影响我们正向思维。
动机带来的后续行动多数是正向的状态，但是在一些特殊情况，人类在执行
事情背后的动机并非从正向的概念出发。而有时动机带来的快乐也不一定是
正向的，作者建设在这些情况下，我们仍要对于快乐时刻保持正向的思维。
多寻求正向的动机回馈也是作者建议的一个路线。
9 亲密感：
亲密感在单人的互动时无法成立，所幸人类是群聚动物，对于不同面向的人
，我们都有机会培养亲密感并创造正向的能量。
在亲密关系时有些人会特别注重彼此的互动已经关联性，而这样有可能将个
人独立性消除，对于这样的状况，作者认为我们应该要培养并维持我们的自
主性。若没有自我的状况下也无法营造正向的回馈。
同理心是营造亲密感的一种方式，关于亲密感，作者认为有三个部分可以展
现同理心
想法：前额叶皮质可以促使你理解对方的情绪价值观与信仰等资讯。
情感：大脑两侧脑岛在你感受别人的感受时会活跃。
行动：大脑观察到你的行动与别人的行动时，如同镜像的网络将会被活化。
建立同理心的另外方法还有跨出自身的视角来看待彼此，设身处地地站在对
方的角度看待一件事情或许更能感受到对方的原因与遭遇。在与人相处时也
可以观察对方细微的情绪变化或者是语调，这可以使你更能理解对方的感受
后感受到一些讯息。
10 勇气：
不知道大家是否还记得自己最勇敢的时候，那时候肾上腺素与正能量在心中
满满的涌现，这就是一个正向时刻。这个章节作者诉说的勇气又与我们一般
认知些许不同。认识真实的自己也是一种勇气的展现，通常我们日复一日度
过日子，但我们可能在这些日子中，仍在探究自己是谁，以及面对真正自己
。若是能够认识并且接纳自己，也是勇气的一种展现。敞开心房面对他人也
是一种勇气的展现，但这个时刻，通常只对于你信任与你的亲友，毕竟有时
候我们可能无法将一切向他人诉说。自己所遭遇到的困境，能与其他人分享
，也是展现勇气的一种方式。
11 愿望：
许愿成真的时刻相信大家都能有体会过吧，那个时候也是充满著正能量的时
候。
当我们许愿的时候，都会期待在未来的某一天能够实现，所以往前展望的时
候内心多少能激起正向的回馈。“活着就是走向未来”，书中传递这个概念
我也是能够认同，但还是要基于活在当下才能展望未来。
有些时刻我们可能会认为愿望是无法实现的，而去忽略这个愿望与可能性，
作者认为我们还是要勇敢地去许愿，不要因为无法成真而不去许愿跟实践。
可能在实践愿望的过程会遭遇到一些困难，但积极许愿搭配执行有机会实践
，过程中遭遇到的失败其实很正常，因为失败的人太多了，所以你并不孤单
。而越能够去承担过程中的失败越更有机会去实践愿望。在实践的过程中作
者建议善用自己的时间达成愿望，并且聚焦在梦想的本质上。
许愿的过程某种程度也是希望自己成长变得更好，作者认为拥有这样概念的
人都比较快乐。
12 慷慨：
施比受更有福，相信大家都听过这句话，而我们再给予的时候，多半都能带
来良好的正向体验跟感受。对于作者而言，若是自身的内在力量越是强大的
人，越能有能力去奉献自己给予他人。但在给予的时候，我们不能一昧的认
为我们应该给什么或是对方可能缺乏什么，这样可能造成别人认为的自大，
理解他人的需要并给予是前提。
而这个章节提到的一些概念我认为是宽恕的一部分，有时候我们在别人犯错
或是影响我们的时候，我们多半无法原谅别人的行为或是举动，但是作者认
为，在能力范围内去原谅他人也是一种慷慨的反应，原谅自己也是如此，又
或者说有时我们在原谅自己比原谅他人还难。
试着理解自己能够给予的可能性以及宽恕彼此，都是慷慨的一种模式，作者
也说我们人终将一死，或许可以透过慷慨来获得正向的回馈以及体验。