《强大内心的自我对话习惯》别再被内心小剧场牵着走
心理学专家教你驾驭内在声音，掌握打倒内心恶魔的七种方法
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试着回想一下，你在上台报告之前，心里面会怎么跟自己对话呢？你会这么说吗：“完蛋
了，我一定会搞砸！算了，反正也没人在意，我认真干嘛！”还是你会这么说呢：“冷静
，我可以的。没关系，我尽力就好！”每个人都会在内心上演这样的对话，但是不同的对
话方式，会带来截然不同的结果。
这本书在说什么？
《强大内心的自我对话习惯》的作者是美国实验心理学家伊森．克洛斯（Ethan Kross）
，同时也是情绪与自制力实验室的主持人。他专门研究人类如何控制自己的“意识”，在
这本书里，他探讨每个人都拥有的内心声音，也就是我们和自己“内在的自我对话”。
这种跟内在的对话如果使用得当，可以带来正面、激励的效果，让一个人充满正向的动力
。但是，如果你没有办法驾驭这个内在对话，你内心的声音就很可能沦为“小对话”（即
英文书名 Chatter）。小对话就像一个人遇到困难、难堪、挫折的时候，内心的小剧场爆
发，任由情绪翻滚，负面情绪愈来愈高涨，最后把整个人都吞噬掉。
作者在这本书里，引用许多心理学的理论和实验来辅助说明，带我们探讨这些内在对话产
生的原因，如何避开负面的小对话，如何善用正面的内心声音。这是一本教我们如何驾驭
内在对话的书，帮助我们保持专制、清晰思考，不再被情绪毫无来由地左右。
打倒内心恶魔的七种方法
当我们遇到紧张（上台演讲）、烦躁（跟亲人争吵）和痛苦（表现失常）的状况时，就很
容易把注意力都聚焦到这件事情上面，然后内心开始批判自己，甚至否定自己，因此情绪
受到强烈波动。接着，我们会放大逆境、变得更加忧虑，无法获得更广、更大局的视角。
这种内在的声音就称为“小对话”，如同内心的恶魔一样，你愈这样跟自己说话，就愈陷
愈深，愈无法爬出这个泥淖。
作者透过长年的研究发现，我们其实可以不要被这种小对话绑架，我们可以拥有另一种声
音。他说：“减少小对话、掌控内在声音所需要的工具，其实就在我们自己身上。”在书
中他提出了许多有效的方法，可以帮我们把小对话转向另一个方向，让我们的思路更清晰
，心情更释怀，甚至拥有更正面的思想。以下分享书中七个我觉得很实用的方法。
１．从当下的自己抽离
当我们面对一个很棘手、很影响心情的问题的时候，我们要试着和这个问题之间“保持距
离”。你可以把自己心理面的想法想像成一个“镜头”，内在声音就是可以操控“镜头伸
缩功能”的按钮。第一个有效的方法，就是想像自己是一只停在墙壁上的苍蝇，从远方看
见当下的自己。
作者曾经做过一个实验实验，他邀请受试者在心中重演一次，透过自己眼睛看到的不愉快
经验。接着，作者请他们描述自己的感受。第一组受试者被称为“沉浸者”，他们被要求
用第一人称视角“我”去观看事情。结果，他们回想不愉快经验时，会觉得被惹怒、被背
叛、被践踏、很丢脸。
第二组受试者被称为“抽离者”，他们被要求把自己当成一只墙壁上的苍蝇。其中一个抽
离者回忆一次跟朋友之间的争吵，他说：“一开始我比较能同理自己，但接着我开始了解
朋友的感受。他的感受也许不理性，但我开始了解他的动机。”只是退一步观察，竟然可
以帮助我们改变内心的声音。
２．创造出时间距离
谈到要跟问题保持距离，另一个有效的办法称为“创造时间距离”。这个方法就是当你遇
到内心小对话要开始发酵时，你就试着想像一个月、一年、十年，甚至更久之后，你会有
什么感觉？你很可能会发现，不论现在你遇到的困扰是什么，在未来回顾起来都会变得没
有那么严重。
研究指出，当我们刻意“创造时间距离”，让自己的心智进行时间旅行的时候，就可以创
造出更加正面的叙事内容，帮助我们把小对话转向。研究也显示，当人们在经历困难的时
候，请他们想像十年之后，而不是明天，会帮助他们切换到俯瞰视角，了解到现在这个经
验只是一时的，进而产生正面的希望。这个方法会也会提醒人们，不好的情绪并不会一直
持续，它是会改变的。
我自己在工作上时常运用这个方式。例如，当我遇到对方刻意摆脸色，或者做出对我不尊
重的举动的时候，与其感到沮丧、想着怎么反击、想着怎么报复，我反而会去思考，十年
后我再回头看这件事情，好像也不是什么大不了的冲突。那时候的我，一定已经跟他不可
同日而语，为什么现在要计较这点心情上的小事呢？
３．练习书写日记
除了在心里跟小对话面拉开距离之外，你还可以把自己的负面经验和情绪，透过书写的方
式写下来，用第三人称的角度去描述自己的经验。心理学家佩内贝克（Pennebaker）透过
学术研究的方式，去证明了当你花十到二十分钟，写下让自己难过的负面经验，创造关于
那件事情的故事，都可以让他们的感受更好，更不需要看医生，免疫功能更健全。
书写的好处，等于是创造了一个我们跟自己经验的距离，让我们不会那么深陷其中。我自
己也对这个方法非常有共鸣。自从我开始使用“子弹笔记”的方式，写下每一天对当天人
事物的感恩，以及对当天行为的反省时，我会感受自己很容易从当天的情绪抽离开来，改
从一个第三人称的角度，来检视当天我受到了谁的帮忙，以及我当天做错、出糗、失误的
事情，在未来可以怎么改善。
４．用自己的名字跟自己对话
前面三个方法，都会需要你耗费一定的心力和时间才可以做到。但是，作者有一个最强大
的法宝，那就是“用自己的名字跟自己对话”。这个方法，只需要“一秒”钟的时间，就
可以完全把你跟当下的问题拉开距离。有些人则习惯用“你”这个词来称呼自己，也可以
达到类似的效果。
作者亲自找来实验者，请他们在观众面前公开发表五分钟的演说，题目是证明他们自己为
什么有资格取得梦想的工作，但是只给他们五分钟的准备时间。其中一组沉浸者用“我”
的主观观点，来描述准备期间自己的感受。另一组抽离组则改用“自己的名字”来称呼自
己，想像另一个人在跟自己对话。结果发现，抽离者的情绪表达比较和缓，观点更有建设
性，评审也认为他们的演讲表现比较好。
还有一个实验，是请小孩子假装自己是某个“超级英雄”，同时交给他们一个很繁琐的任
务。实验要求不同组别的小孩用不同方式称呼自己，一组用“我”，一组用“超级英雄”
，一组用“自己的名字”。例如超级英雄组的小孩，他们会跟自己说：“钢铁人有认真工
作吗？”结果发现，使用后面两种称呼方式的小孩，更能够坚持执行那件繁琐的任务。
５．接触大自然环境
要摆脱小对话的纠缠，除了从内心出发自外，我们还可以透过外在的环境来达到效果。作
者提到注意力有分两种，帮助人们专注的“自主注意力”和“不自主注意力”。自主注意
力会耗费精神，不自主注意力则可以补充精神。研究指出，接触大自然的环境，就像是在
不自主注意力的状态下，类似让脑袋随机漫游，被动地享受大自然的细节带来的刺激。这
种情况下，会补充人们的精神。
有一个实验，要求受试者在听到一组数字之后记忆下来，然后倒过来复述一次。接着，实
验人员请其中一组去“植物园”散步一小时，另一组则去拥挤的“市区街道”散步一小时
。然后两组人回到实验室在做一次测试。
一个礼拜后，两组人再做一样的测试，只是散步的地点互相对调。实验结果显示，只要是
到植物园散步的那一组，在回到实验室之后的表现有明显的提升，但是在市区街道散步的
那一组则没有变化。这个实验发现大自然的环境有让人感到精神“充电”的效果。另一项
实验更指出，即使是虚拟的大自然电脑桌布、大自然虫鸣鸟叫，都可以让人感受到这种充
电的效果。
６．让自己心生敬畏
让自己心生敬畏是一种学术上称作“缩小自我”的方法，当我们看到令人发出“哇”的宏
大事物时，会感受到自己的渺小，进一步让自己用更远、更大的视角来观察自己的内心声
音。研究显示，当我们看到绚烂的夕阳，高耸的山峰，还是美丽的景色，心中就会产生一
种“敬畏”的感觉。这是一种像是超越自我的感受，比起自己追逐的世俗渴望还要远大的
感受。
而且，这种发自内心的敬畏心情，不只是看到大自然景观会发生，当有些人看到《蒙娜丽
莎》的画作，或是看见自己的宝宝踏出了第一步，都会产生这种心情。当我们碰到广大、
难以情形容的事物时，就比较不会觉得自己是“世界的中心”。
我曾经在加拿大班夫（Banff）国家公园旅游时体会到这种心境。当时我在工作上非常忙
碌，而且压力巨大，好不容易忙完专案后，请了两周的假去班夫游玩。开着车看到那壮丽
山川的时候，心中油然而生一句“这才是人生的样子”！自此之后，只要我遭遇一些工作
或生活的不如意，偶尔就会想起那时候令人敬畏的景色，感叹自己的困恼是如此渺小，然
后继续抬头面对问题。
７．建立属于自己的仪式
有些运动员在上场之前，会做一些奇怪的仪式。像是我最喜欢的 NBA 篮球员奈许（Nash
）就习惯在罚球之前试投两下、舔一下手、运三次球，然后才投出罚球。这些动作乍看之
下很迷信，可是在心理学上是站得住脚的。进行仪式，其实有助于我们克服内心的小对话
。
作者提到，有一个实验就要求受试者在另一个人面前演唱一首歌曲。在开始唱歌之前，有
进行仪式的人，焦虑程度比较低，心跳也比较慢，最后唱得也比较好。反而，没有进行仪
式的人，表现就比较差。作者建议我们可以设计自己的仪式，在面对一些特定情境时派上
用场（例如报告和演说前）。
仪式有两个具体功用。第一，会将我们的注意力从困扰的事情上转移，当你在进行仪式的
时候，内心的焦虑和小对话就没有容身的空间。第二，仪式可以提供我们一种内心的秩序
，让我们获得一种事情在我们掌控之中的感觉。最重要的是，如果你相信这个仪式对你有
用，它就真的会对你有用。
后记：我跟自己的对话
《强大内心的自我对话习惯》是一本行文流畅、贴近生活、充满具体方法的书。在阅读的
过程中，我慢慢解答了我自己心中的问题。从小到大，我有一个很奇妙的习惯，我喜欢用
“英文”和自己对话。会养成这样的习惯，是因为用英文来跟自己说话，感觉有一层距离
感，不会像是用母语中文说话时有一种“太过亲近”的感觉。原来自己这样的自我对话方
式，就是作者所说“创造距离”的方法。
这个方法帮助我度过了很多难熬的情绪，例如工作专案不顺利的忧虑，跟亲人之间争吵后
的不愉快，我会让那个说英文的声音出现，就好像另一个人在跟我对谈一样。可是，我常
常在面对喜悦的时候，反而也让自己太过抽离。往好的方面想是情绪波动不大，往坏的方
面则是缺少了乐在当下的感受，太过抽离的结果，让我的喜悦感受很不强烈。
作者在书中提到了面对痛苦和喜悦的方法。首先是痛苦，我们会感受到痛苦是有原因的，
这是身体发出信号要我们采取行动。他说：“内在对话不是“尽管”会造成痛苦依然珍贵
，而是“正因为”会导致痛苦才珍贵。”因此用抽离的方式面对痛苦是很好的解决方式。
接着是喜悦，他说：“碰到令人喜悦的事情时，我们的反应应该完全相反，要让自己沉浸
其中。”作者认为唯有如此，我们才能充分感受到生命中最珍贵的时刻。
或许，这正是内心声音有趣的地方，也是值得我们持续练习的一件事。希望我们都能驾驭
内心的声音，别再被小剧场牵着鼻子走，知道什么时候该放手让自己欢庆最好的时光，什
么时候能从最坏的情况中找到前进的意义。