《深度数位大扫除》摆脱手机网络成瘾，30天实践心得范例
数位断舍离的准备方法和执行步骤，在喧嚣的世界过专注人生
图文版 + 数位断舍离模板下载：https://readingoutpost.com/digital-minimalism/
你或许有听过“数位极简主义”或“数位断舍离”之类的运动，这是一种将数位科技的使
用降到最低程度，夺回人生主导权的生活理念。但是，你知道该怎么做吗？瓦基想与你分
享具体的实践步骤和我的心得收获。
这本书在说什么？
《深度数位大扫除》的作者是乔治城大学资工系的副教授卡尔．纽波特（Cal Newport）
，他的著作还有其他“深度”系列的书籍：《深度工作力》、《深度学习力》和《深度职
场力》。不难看出是一位对生产力有深刻研究的作家。
在这本书里，他提倡一种“数位极简主义”的理念，强调我们要审慎应用科技，并且重新
思考市面上缤纷炫目的科技到底为我们带来什么价值。如果这些科技只提供廉价的娱乐和
低劣的资讯，那么宁可舍弃不用。
此外，他也提供一套“数位断舍离”的方法与步骤，说明如何利用30天的“暂停时间”，
停止接触非必要的数位科技，细心体会和品味生活，最后才重新导入（或放弃）这些科技
，并且详细定义“如何”和“何时”使用这些科技。
整本书引用许多对于社群媒体和数位科技的评论文章，互相辩证不同的论点，最后得出一
个结论：“重点不是使用科技，而是为了获得更好的生活品质。”终究，我们要以自己的
生活目标为主，科技只是辅助，不该让它反客为主。
我为什么想读这本书？
自从我从去年开始经营〈阅读前哨站〉的部落格和脸书粉专之后，我跟数位科技就一直处
于一种拔河的状态。一方面我需要静下心来阅读和写作，一方面也需要处理网站技术方面
的事情，编辑网页和美工设计，也都脱离不了数位科技。
尤其平日下班之后，一天的时间已经所剩不多。原本我遵循去年读完《原子习惯》和《为
什么我们这样生活，那样工作？》之后，限制自己使用社群媒体和网络科技的时间，表定
每天30~60分钟，但总会不小心逛到超过时间。
再加上，由于经营部落格的缘故，需要涉略很多的数位工具，因此我订阅了许多APP服务
的电子报。这些电子报都会夹带吸引人的标题和内容，只要一个不注意，就很容易迷失在
一个又一个的连结里面，到最后总是耽误了原本想做的事情：阅读和写作。
因此，我开始自问：“我戒断的数位科技还不够多？”、“我使用这些数位科技的心态要
调整吗？”、“有什么方法可以再帮我更进一步？”直到我偶然间看到《深度数位大扫除
》这本书，终于，“宾果”！
我如何使用这本书？
阅读的过程中，我一直想起作者的这句话：“你需要一套成熟的科技使用理念，以自己的
深度价值观为基础，问自己：你该使用什么工具；你如何使用他们；你为什么一定要使用
他们？”脑中便开始浮现出，关于目前使用数位科技的许多省思。
接着，读完这本书之后，我试着把书中的流程转化成具体的步骤，也参考了网络上其他读
者的实作方式。最后，我用子弹笔记的方法，规划出一套“数位断舍离的准备方法和执行
步骤”，并且透过写日志的方式，记录自己在这段过程中的想法。
然后，从7/1到7/30之间的三十天里，我进行了一次数位断舍离的流程，重新打造一套我
自己运用数位科技的方式。我回顾了这段过程，并且把这套方法做成一份“数位断舍离实
践模板”，底下分享我的详细实践心得，文章底部附有这个模板档案的下载方式。
１．数位极简主义：先问自己三个问题
数位极简主义的定义是：“一种运用科技的理念，指的是你把连线的时间，放在少数几个
精心挑选的最适活动上，那些活动强力地支持你重视的事物，你也乐于错过其他的一切活
动。”不要被科技牵着走，在这个充满诱惑装置的年代，塑造一种值得享受的生活。
https://imgur.com/LsMFL3D
仔细想想，我总共使用了哪些科技？
杂乱是代价高昂的。太多的装置、app、服务占用的时间和注意力，使我们付出很大的代
价，那可能抵销单一物件所带来的效益。找个时间，完整地列出来你正在使用的科技，可
能连自己都会大吃一惊。
前Google工程师崔斯顿．哈瑞斯曾经出面爆料：“科技公司希望你以特定的方式，长期使
用他们的产品，因为那是他们营利的方式”。他继续说道：“菸草公司只想要你的肺，
APP商店想要你的灵魂”。利用这个练习，看看自己的灵魂都放在那些APP上头。
我使用的3C产品不多，只有桌电、笔电、智慧型手机、电子书阅读器。我常使用的软件则
有 Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、
Spotify、Brain.fm、Audible、Scribd。
你现在如何使用这些科技为自己带来好处？
优化很重要。判断某个科技是否支持你重视的东西，只是第一步。为了充分获得那个科技
的潜在效益，它必须仔细思考如何使用那项科技。你如何使用它们？
带来哪些好处？我使用桌电、笔电维护网站、经营社群、撰写文章。使用智慧型手机跟朋
友连络、即时收看新闻资讯和网络影片。使用电子阅读器、有声书Audible和Scribd，在
我移动通勤和外出在外的时候，阅听不同的书籍。
我使用Evernote撰写文章、纪录网络文章摘要，用Trello管理部落格待办事项。我使用
Email、FB、IG、PTT、LinkedIn与社群互动、回答读者问题。我使用YouTube观看网络影
片。我使用Brain.fm听专注音乐、用Spotify听休闲音乐。
但放弃这些科技会带来哪些不便利？
有意识的作为令人满足。这种满足感和我们做的具体决策无关。之所以让我们觉得意义非
凡，主要是因为握有自主权的满足感。主动放弃这些科技，带来些微的不方便？还是巨大
的不方便？
放弃使用电脑，会导致无法经营部落格和社群媒体。放弃使用智慧型手机，就无法即时与
人通讯，也无法收听有声书。放弃社群媒体，会失去许多与部落格读者互动的机会。放弃
数位管理工具，会失去以后“搜寻”专案纪录的便利性。
２．数位断舍离 ：30天实践步骤范例
1. 腾出30天时间，在这段时间里，暂停使用生活中那些可有可无的科技。
2. 利用30天的暂停期，探索及重新发现让你有成就感又有意义的活动和行为。
3. 暂停期结束后，将那些可有可无的科技重新导入生活中，从零开始。针对每项重新导入的
科技，判断它为你的生活带来什么价值，规划日后的具体用法。
https://imgur.com/UN7jirF
我曾经使用哪些数位工具？
我使用的硬件：“桌上型电脑、笔电、智慧型手机、电子书阅读器”。我使用的软件：“
Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、
Brain.fm、Spotify、Audible、Scribd”。
有哪些是可有可无的？暂停使用
所有智慧型手机APP的“通知”，包含铃声和画面横幅。我试着暂停与移除的APP有：FB、
IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Brain.fm，必要的功能我只允许自己在电脑上面使用，而
且在限制的时段内使用。更进一步，我降低自己接触社群媒体的时间。
我从原先的工作日每天一个小时、假日无限制，缩减到星期二、星期四半各小时，星期六
、日各两小时。使用自动回复，通知亲友与读者我的数位断舍离时间，替自己保留一段缓
冲时间。
我在30天里，采取了哪些休闲？尝试了哪些兴趣？
作者提到：“如果你从生活中淘汰那些数位的干扰之前，没有先填补那些数位干扰帮你忽
略的空白，你会觉得数位断舍离后的体验很难受，因为你不知道断网后要做什么，反而难
受。”因此，重拾自己曾经喜欢的非数位休闲，就非常的重要。
我试着在空出来的时间里，读了更多的书。最近读了《人生给的答案》之后，对“静坐冥
想”产生强烈兴趣，趁著这段时间，每天拨出10分钟的冥想时间。此外，在用电脑写作的
时候，把网络中断，专心于纯文字的输出。
休闲娱乐方面，在假日安排了更固定、更多的时段，和女友一起练习国标舞。假日出门买
早餐时，不骑机车，改用散步的方式，在这段悠闲的时间与自己对话。也终于，把订阅很
久却没认真读的〈哈佛商业评论〉杂志拿出来读。
哪些工具支持我的价值观？
需要经营部落格和社群粉专，桌电和笔电仍然必要。将智慧型手机简化成通讯为主的目的
，搭配移动通勤时可以收听有声书为辅。电子书阅读器仍然是外出时的好搭档，方便携带
的特性仍让我爱不释手。
社群软件是与读者接触和交流的重要管道，保留，但是限制自己只能在电脑上使用，而且
只能在固定的时段使用。调整Evernote和Trello的使用方式，与手写的子弹笔记做出功能
区隔，主轴目标写在子弹笔记里，辅助记忆、纪录的资讯则放在数位工具里。
具体规划，我会如何使用它？
区分清楚自己每天的“数位时间”，以我自己为例，早晨醒来之后采取晨间习惯，偶尔阅
读、偶尔使用30~60分钟的电脑，中断网络并且以“自由书写”撰写读书心得文章。我在
网页浏览器安装 LeechBlock NG 套件，这个套件可以把你需要隔离的“时段”和“网域
”设定上去，在那段时间内你就无法使用这些网页。
平日下班后，我只有在星期二、四，允许自己22:00~23:00接触数位科技和社群媒体，保
留星期一、三、五的时间给自己享受“离线状态”。在假日，才允许自己拥有比较多的数
位时间，放在上午和傍晚使用，下午时段则保留给离线状态。
哪些工具已经变成非必要？
所有智慧型手机APP的“通知”，包含铃声和画面横幅，我认为只要留下最重要的来电铃
声就可以。我取消了Brain.fm的订阅费，改以Spotify里面的歌单取代，找关键字“Focus
、Reading、Piano”的歌单都是很好的选项。我删除了手机上的LinkedIn和YouTube，只
在电脑上使用。加上我原本就已经删除了FB、IG、PTT的手机APP。
３．数位极简生活30天：我的四个感想
经过30天的实践之后，我有什么感想和收获？那就是“这一切的重点不是使用了什么科技
，而是为了让自己获得更好的生活品质。”不要让科技来选择你，你可以选择使用哪些科
技，我们有能力主导自己的人生。
在《湖滨散记》中，梭罗写道：“大部分的人过著沉默绝望的生活。”然而，比较少人引
用的是下一段他乐观地反驳：“他们确实以为自己别无选择，但机灵健康的人都知道，太
阳升起又是新的一天，一切焕然一新。抛弃成见，永不嫌晚。”我们确实有能力扭转这种
状态。
https://imgur.com/rfL8Kf3
独处的感觉是什么？
作者引用许多的文章和文献说明“独处很重要”。他对独处的定义是：“你对他人创造的
资讯毫无反应，专注于你自己的想法与体验上，无论你身在何处。”而且，独处时的思考
，会带来一种“从容的反思所衍生出来的洞察力和情感平衡”。
我很欣赏的美国开国元勋班杰明．富兰克林曾经在日记里写道：“独处是令人精神焕发的
愉悦消遣”。在这30天里安排的“离线时段”，是与自己内心对话的最好时赶。我本来已
经是个很容易享受独处的人，减少了数位资讯的刺激后，更容易感受到思绪的活跃，以及
内心的平静。
别按赞，对我有什么改变？
作者不鼓励你到处“按赞”，因为按赞提供的互动太少。以至于，除了沦为社群公司优化
算法的资讯之外，你跟贴文者之间的互动关系，其实并没有太多的提升。这类互动流于
浅薄，也没有深度。
我的做法是，虽然不按到处赞，但是看到想要互动的文章，就直接在底下留言。当然，如
果因为我这么说，可以让这篇文章的按赞数大减、留言数增加，那我也会感到无比的欣慰
（误）。
最后，作者也对例如FB和IG之类的APP提出建议，如果你真的要用社群媒体的服务，最好
离手机版本远一点，因为那对你的时间和注意力是巨大的威胁。因此，我在数位断舍离的
步骤中，删除了大部分的手机APP。
我重拾休闲的收获是？
其实，大家都高估了休息时“什么都不做”的放松效果。在繁忙的工作日之间，或是一大
早为了孩子搞得人仰马翻之后，我们很容易渴望“无所事事”的解脱感。但是，根据书中
引用的许多研究指出，耗费精力的休闲活动，反而会提升休闲之后的心灵感受。
作者说道：“这类减压活动有其价值，但收获有限，因为无所事事的时候，往往会使人转
向劣质的休闲活动，例如盲目地滑手机、心不在焉地追剧。把精力投注在困难但有价值的
事情上，收获总是丰厚许多。”
由于减少了使用数位科技的时间，把多出来的时间拿来阅读跟写作，让我能更从容地体会
书中的文字，也能更专注地写下我想说的话。另一个收获是，我开始培养起睡前“静坐冥
想”的习惯，每天10分钟采取正念呼吸的方式，把当天的杂念跟烦恼重新归零。
我做了哪些注意力抵抗运动？
《注意力商人》的作者吴修铭，在书中评论媒体的某一种商业模式：“你聚集人群，不是
因为你想赚他们的钱。而是因为你可以把他们转卖给想获得那群人关注的其他人”。
Google和脸书的主要资源是“眼球关注时间”，如今获得眼球关注比开采石油更有利可图
。
1830年第一份廉价报纸《纽约太阳报》的创办人意识到他可以把读者变成商品，把广告变
成顾客。用尽全力把读者的注意力卖给广告商，推出许多争抢眼球注意力的新闻报导。对
于新闻的内容品质要求，反而不是他们关心的重点。
以前的我接触新闻的管道，不外乎Yahoo新闻、社群推播的新闻。但是作者提倡“慢媒体
”，他认为：“吸收少量优质的东西，通常比吸收大量劣质的东西更好。”我们要以一种
缓慢的思维模式来吸收新闻媒体，只关注品质最高的新闻来源。
因此，我开始尝试阅读〈华尔街日报〉的新闻报导（需要订阅费），比起那些标题耸动、
内容空泛的新闻，〈华尔街日报〉对于世界的财经趋势和政治局势，都有更深入和精准的
解读。我也试着体验以“付费读者”为服务对象的媒体，与那些以吸睛文章“卖广告”的
媒体究竟有什么不同。
总结：我的数位断舍离10个行动
如果你直接跳到这里看结论，想知道我实践上采取了那些行动，那么以下这些就是这30天
来，我的10项行动清单：
1. 删除数位断舍离30天之后不必要的APP，我原本已经删除了FB、IG、PTT，现在进一步
删除手机上的Youtube、LinkedIn、Brain.fm，只留下方便移动时收听的有声书Audible和
Scribd，以及音乐服务Spotify。
2. 关掉智慧手机的所有通知，包含铃声、画面横幅，只留下“电话通知”和“短信”。
有意识地在固定时段，才查看重要APP的资讯。
3. 在固定时段批次处理所有的数位科技产品（硬件、软件、网页、APP），不要让这些东
西占据全部的注意力。一口气回信、回讯息，总是比零散时间处理来的有效率。
4. 规划固定的生活作息，最有效率、最不容易受阻碍的时段是起床后的黄金一小时。虽
然下班作息一样需要规划，但效果都比不上晨间作息。
5. 限制自己接触社群媒体的时间，我从原先的工作日每天一个小时、假日无限制，缩减
到星期二、星期四半各小时，星期六、日各两小时。
6. 安排自由的网络漫游时间，但不宜太久。我避免在平常的五个工作日网络漫游，只安
排在每周六、日晚上时间，允许自己爱逛什么就逛什么。
7. 关闭网络、设定闹钟，替自己的数位断舍离时间做出隔离网络的环境。我开始习惯在
阅读跟写作的时候，把网络完全切断，设定45分钟的闹钟提醒自己休息。
取消订阅不必要的Email电子报，尤其是跟我现在专注的目标无关的项目，电子报虽然提
8. 供了很多资讯，但还是要辅助自己的目标才有价值。我曾经喜欢到处订阅，但现在我
取消了80%的电子报。
9. 开始阅读慢媒体，舍弃低品质的劣质媒体和社群新闻，在固定的时间才静下心来阅读
慢媒体。我开始喜欢上〈华尔街日报〉、〈报导者〉这类的优质新闻。
10. 让亲友和读者知道自己的数位断舍离时段，给自己缓冲空间又不失礼貌，又能在心情
最沉淀和平静的时候，再认真回复讯息，或拨通电话亲口聊天。
后记：最重要的事就是…
《深度数位大扫除》让我透过这三十天的数位断舍离练习，重新检视、设计了一套属于自
己的数位极简生活模式。让我回想起之前读了《极度专注力》这本书，烙印在心底的这句
话：“注意力太过宝贵以至于你得非常自私地只留给自己使用”。
随时提醒自己，要跟这些APP和网站保持一定的距离，这些服务不是“想要打造更美好世
界的宅神”送给大家的礼物，而是刻意设计成放进我们口袋的吃角子老虎机。总是注意自
己如何使用科技，而不是反过来被科技主宰了生活的步调。
最后，我想跟你分享一句我很喜欢的话：“最重要的事，就是把你自己最重要的事，当成
是最重要的事。”邀请你一起加入数位断舍离的练习，也欢迎你在三十天的练习之后，留
言分享你的收获和体会。
让我们在这个充满数位诱惑的年代，塑造一种值得享受的生活。
｜重点不是使用科技，而是为了获得更好的生活品质。

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感谢分享

推独处的定义 独处在现在世界很难得了

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推，谢谢分享