拖延心理学
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“拖延”在我童年时已紧紧跟随着我，可说是我的好友与劲敌，深深影响了我的许多面向
。可我以前只觉得生活中有些地方不太对劲，比如To Do List的事项永远不会被消除，只
会越累积越多，健康检查的时间都是下星期，报名课程的补助申请拖到开课前夕才弄，结
果政府刚好前一天宣布取消补助，白白多付了近十万……等等。这导致我被种种无助、虚
弱、懊悔、悲愤、焦虑、恐惧的复杂情绪困扰，对周遭的事物没什么掌控力，有种不协调
感。有时我会自嘲“需要感谢的人太多了，就感谢天罢。要改的东西太多了，就改天罢。
”
直到某天我在书局看到《拖延心理学》，顺手拿起来翻翻，看了几页，就感到如雷轰顶、
大梦初醒。看着自己与书里拖延者的心态、行为如出一辙，惊觉原来我的“拖延”问题这
么严重。
我顿时回忆起高二的英文课，有篇课名正是“Procrastination(拖延)”。老师唸完课名
后，闲聊拖延的缺点、坏处后，立刻点名我，问我有没有同感，是否也为此苦恼。当时常
常没交作业、弄丢回条与单据、成绩垫底、迟到旷课的我，尴尬的微笑，心虚的思索还有
哪些东西的Deadline即将到来，还是已然超过?我又该如何赶上、补救，或者…再想办法
把Deadline延后?也难怪好几个高中老师都认为我已无药可救。
虽然高三比较认真读书，考进了猫空大学，我的拖延恶梦却未结束，反而才正要开始。还
记得图书馆借阅书籍的逾期罚金为一本书一天1元，我竟然可以被罚几千元，还发生了好
几次，付的罚金都比书本身还贵。而最后一天才唸书、写作业是司空见惯。毕竟有许多考
试，后来根本读不完只好裸考，有许多作业，缴交日交不出来，只能迟交乃至缺交。
即使大部分临时抱佛脚后的结果都还能接受，有些甚至还比准备很久的同学高分，夜路走
多了总是会遇到鬼、出来混总是要还的。有次选修的法律系课程隔天要期末考，期末考占
总成绩几乎100%，我整学期只去过第一堂课，且前几天准备其他科目，已缺乏睡眠好几天
。我狂灌咖啡、维大力、红牛、蛮牛来对抗睡意，头晕、心悸到看见人生跑马灯，但我还
是把老师上课的简报档读到了倒数第二章，而且读的还不错，有信心过关甚至高分。然后
，我看到上面写着考试时间，提早到了上个星期。那门课的学期总成绩，我拿了零分。
“延后”的行为或心态大多数人应该都有，不必太过担忧，但程度严重的“拖延”则不可
轻视了。总之，买下“拖延心理学”后，我难得地没有拖延地把他看完了，深受冲击。书
中精辟地剖析拖延的心态与成因，区分拖延者人格的型态，而我乃是害怕失败型。作者列
举的“拖延者信条”，更是我时常抱持的价值观与想法，诸如“我必须做到完美”、“做
不好就干脆别做”、“正确做法只有一个，我要一直等到我找到为止”……等。
书分为两个部分，第一部分是“认识拖延”，上一段提及的内容便是出于此。第二部分为
“克服拖延”，提供许多工具与技巧。有些读者表示可以跳过前者，直接看如何后者来解
决问题，又或者怕看了前者后，被其中的借口吸引，将拖延行为合理化。但我觉得若不了
解拖延，不弄清自身拖延的心态与原因，不可能对症下药。第二部分提供的技术、手法，
若没有第一部分的观念及认知，恐怕应用起来也难以持久与彻底。
尤其“可塑性矛盾(plastic paradox)”的概念，印象中我在“无力感”、“心灵的伤身
体会记住”也见过，当人愈常做某事，大脑对该活动的反应愈多，它会学习以更快、更好
的方式执行接到的讯号(无论那件事对人是好或坏)。书里引用滑雪的比喻形容陷入旧思维
，无法自拔的情况。第一次滑下山时，有很多路线可选，从挑选的路径或靠近该路径的地
方滑下去越多次，轨迹会越来越多、越来越深，滑雪者最后会滑得很快，但轨道一成不变
。习得无助、受虐者回到施暴者的身边、拖延都是如此。
遇到有压力的事情时，我都反射性地拖延，把事情丢著不做，烦恼也随之消散。但拖延的
事项没有消失，只是蛰伏于暗处，静待时机。我还天真的自诩为飞毛腿阿基里斯，与
Deadline这只缓慢的乌龟赛跑，更自负地让乌龟先爬几步。我本以为三两下就能轻松超越
，没想到竟陷入了荒谬又可笑的“阿基里斯悖论”，总追赶不上。不是眼睁睁地看着乌龟
抵达终点，就是跑到半路时脚踝传来剧痛，往下一看，有支箭没入我的跟腱，我忍痛将他
拔出，箭矢上刻着我拖延的事项。
即使立下宏愿、发出豪语，决定之后要提早准备、不再逃避，但却往往如杜兰朵公主的第
一个谜题“希望”那样，“在晚上出生，而在黎明死去”。食言、毁约产生的罪恶、羞耻
成为了养分，肥沃了我脚下的泥淖、流沙，我越努力挣陀，就陷得越深。本来不严重、压
力不大的事情，因为拖延成为大患，下一次遇到时，我已成惊弓之鸟，顿时备感压力，转
瞬间，又站上了相同的滑雪道。是以心态转变十分重要，必须要系统性的调整，才能避免
恶性循环，使书里的各种方法能真正发挥作用。
举例来说，原先抱持的想法为“现在可能不是最好的时机，所以我以后再做”、“我累了
，等一下再做”、“现在我没时间把它做完，所以现在动手也没什么意义”、“我得先整
理一下，有些东西还没准备齐全”。可以改变为“现在可能时机不太好，不过我还是要试
试看”、“我累了，我想先做个十五分钟再去睡觉”、“我现在没有足够的时间完成这件
事，但是我想先做十五分钟再说”“我没有合适的设备，但是有什么事情是我可以先做的
吗”。
心态转变并不容易，我们没办法如亚历山大般俐落挥刀斩断绳结，也不能像美江能断开魂
结、断开锁链、断开一切的牵连，但至少是个契机与开端。其实我会想分享《拖延心理学
》，是打算好好面对自己。我购买《拖延心理学》时刚踏进书中界定的青年时间(25~29岁
)，如今剩没多久，就要步入30岁的中年时间。
书上这样描述中年时间:“年过三十，你不再是未来充满潜力的年轻人，大家预期你已经
展现潜能。由于拖延者难以接受限制，当他们在中年发现自己可能达不到他们一直以为‘
总有一天’会实现的目标时，他们觉得很震惊。有些拖延者在中年期一直郁郁不得志，因
为那时局势已大致底定。”然而我不希望成为这样的人，我不想要到了未来，还像现在一
样，看着电脑里与笔记本中，有一大堆未完成的构想、创作、目标，所以我必须要改变。
后记
我原本想摘录各章节重点或按照书本架构简介，但不知不觉脱离了计画，变得像在写悔过
书、忏悔录XD我只约略点到《拖延心理学》的一小部分，尤其许多具体的步骤、操作都没
提到。不过之前稍微查询后，发现不少Youtuber、PTT book版版友、部落客都有介绍过《
拖延心理学》，并有附上其中丰富的资料，所以我也不必列举太多，说不定以自身惨痛的
经历让大家引以为戒，还较有用，更能让大家产生兴趣阅读《拖延心理学》。
在此只简单列出《拖延心理学》附录二的“管理拖延的技巧清单”
1.找出行为目标（可观察、特定、具体的目标），而不是模糊概括的目标。
　　不是：“我要停止拖延。”
　　而是：“我要在9月1日以前打扫和整理车库。”
2.设定务实的目标。不要眼光太高不切实际，从小事着眼，挑选可接受的小目标，而非理
想化的目标。一次只专注一个目标。
　　不是：“我绝不再拖延。”
　　而是：“我每天要花一小时算数学。”
3.把目标细分成具体的小目标。每个小目标都比大目标容易达成，小目标累积起来就是大
目标。
　　不是：“我打算写报告。”
　　而是：“今晚我要花半小时设计表格，明天再花半小时填写资料，后天根据资料花一
小时写报告。”
4.务实的时间观（而不是一厢情愿的看待时间）。自问：这任务事实上需要花多少时间？
我实际上能抽出多少时间？
　　不是：“明天我有充裕的时间可以做这件事。”
　　而是：“我最好看一下行事历，了解我何时可以开始，上次花的时间比预期还多。”
5.开始就对了！不要想一口气完成整个专案，先跨出一小步。
　　切记：“千里之行始于足下。”
　　不是：“我要一口气把事情做完。”
　　而是：“我可以采取的第一步是什么？”。
6.善用接下来的15分钟。你可以忍受任何事情15分钟。你可以一次做15分钟，透过一次又
一次的累积来完成一件事情，所以15分钟内能做的事情很重要。
　　不是：“我只有15分钟，何必麻烦？”
　　而是：“在接下来的15分钟，我可以先做这工作的哪一部分？”
7.为障碍和挫折做好心理准备。遇到第一个（或第二、第三个）障碍时，不要放弃。障碍
只是需要解决的问题，不代表你个人的价值或能力。
　　不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文，我去看场电影好了。”
　　而是：“虽然教授不在，我可以在他回来之前先写出论文大纲。”
8.可以的话，就把任务交派出去（或丢出去）。你真的是唯一能做这件事的人吗？这件事
真的需要做吗？
　　切记：没有人可以包办一切事情，你也是。
　　不是：“我是唯一能把这件事情做好的人。”
　　而是：“我会找这个任务的适当人选来负责，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.珍惜时间。学会拒绝，别接下额外或不必要的事情。你可以选择不回应“急事”，这样
就有时间处理“要事”了。
　　不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
　　而是：“工作时，我没必要接听电话。完成工作时，再听留言和回电就好。”
10.注意借口。不要以借口作为拖延的理由，把借口当成叫你只做15分钟的讯号，或者以
借口作为启动下一步的奖励。
　　不是：“我累了（沮丧/饿了/很忙/很烦/……），以后再做吧。”
　　而是：“我累了，所以我只写报告15分钟，之后我就打个盹。”
11.奖励过程中的进度，把焦点放在你付出的心血上，而不是结果上。注意不要有“非全
有即全无的”思维，杯子可以是半空的，也可以是半满的。
　　切记：即使是一小步也是进步。
　　不是：“尚未完成前，我无法开心。”
　　而是：“我已经跨出几步，而且很努力，那感觉很好，现在我打算去看电影。”
12.把拖延看成一种讯号。接下来自问：“拖延是要传给我什么讯息？”
　　不是：“我又在拖延，我恨自己。”
　　而是：“我又在拖延，我感觉如何？那意味着什么？我可以学到什么？”
　
*切记：你有选择权，你可以拖延，也可以采取行动。
　　　即使你觉得不自在，你还是可以行动。
　　　历史无法决定你当下要做什么。
　　　你可以从学习、成长、挑战自我中获得快乐。
　　　你不一定要完美才有价值。

很需要○RZ

我有买这本，但拖延一两年都还没看完

推

二楼符合书名 XD

我当初也拖了两年才看完

二楼XD 我也刚买，觉得我也会拖两年...

买了不知道多久但....还是没看

推 二楼XD

推心得

当初去图书馆借，拖到归还前几天才读不到1/5...

觉得击败拖延 这本写得更好、比较有耐心看下去

推心得 推文的各种拖延也太可爱XD

我也是买来到现在两年总共才看了两页…总觉得看得完的朋友应该不太需要这本书？！XD

之前买了一两年后才翻开看完，看完之后又拖一个礼拜写心得

这篇文章和推文好好笑 我有梦过你错过期末考那件事 = =

推文XDDDDDDD

原来看点在推文，等等..我好像也有这本的样子

你需要严重的惩罚 下次再拖延就想那恐怖后果 自不能拖延

还真的有买，是2011初版 https://i.imgur.com/t1yKl66.jpg

我建筑系老师迟到整个被挡门外 案子也告吹 从此不迟到

把自己当奴隶主 事情时间内要做到 之后才能做想做的事不鞭打就不动 我自己就这么没救 要对自己有深刻的认识

拖延九年没看XDD

推这本+1，另外期末考那个我跟你发生过几乎一样的事!某天打电动，同寝学妹问我"学姐你XX法是不是明天期末考?"，原来老师提前一周，一样100%，我根本没去上过课..没学妹提醒我可能要延毕。而且学妹自己根本没修，是她同学修那门 囧

亮点在推文XDD

推推XD旧版初版不清楚，但新版有附一张简易拖延指南，那张好用XD

2f. XD

这篇文章看起来很有内容 我等等再来看

看来这本书也没办法改善2楼的拖延

之前看到有人推文说买了这本书之后拖了三年还没看，我想说这也太扯了我一定不会这样，于是我也买了，现在是我拖延的第二年^_^

读完这本之后，本来想写心得，但是一年多了还没写 XD

买好几年了，拖到现在还没看，还一度忘记自己买过这本书

推二楼 我也是