为什么早上起床不要滑手机？30岁前你应该学会的晨间习惯
《起床后的黄金1小时》书评笔记与实践晨间习惯一年来的心得
图文好读版：https://readingoutpost.com/my-morning-routine/
你起床后的第一件事情是做什么？
伸手拿起床头柜的手机，滑一下脸书和IG动态，顺便再用LINE回复朋友的讯息，然后再查
看电子邮件……如果你觉得这场景很熟悉，你并不孤单，超过6成手机使用者表示会把手
机放在一醒来就能马上使用的地方。然而，一个人如何使用“起床后的黄金1小时”，将
决定他一整天的状态，甚至是一辈子的成就。
最近读完《起床后的黄金1小时》这本书，观察到一个普遍的现象是，世界各地的成功人
士通常都非常珍惜起床后的这段时光。怎么说呢？这么想你就可以理解：为何要起床就马
上要滑手机、看信箱、回讯息，为的是什么？关注别人倾倒给你的的资讯吗？你为什么要
让别人的事情比自己的事还优先？这像成功人士会做的事吗？
早晨醒来是你一天当中最清醒的时刻，无论如何请把这个时段留给自己。读到这本书的一
年前，我刚满30岁，开始属于我自己一个半小时的晨间习惯。起床后我会做30分钟的瑜珈
，接着是50分钟的自由书写（写作方法的一种），最后是10分钟出门前的心态建立和杂务
准备。
这篇文章除了整理书中精华，用为什么、如何做、做什么，来拆解晨间习惯的三个面向，
还搭配我自己的经验范例提供给有兴趣的人参考。开始晨间习惯并不难，难的是付诸行动
且持之以恒。
｜如果早上起床第一件事是滑手机，等于允许别人决定自己的优先序。
｜If I got up in the morning and the first thing I did was checking phone, I’d
｜be allowing others to dictate my priorities for the day.
这本书在说什么？
《起床后的黄金1小时》的作者是班杰明．史鲍（Benjamin Spall）和麦可・桑德（
Michael Xander），他们共同经营〈我的晨型人生〉网站，专门访谈各界成功人士的晨间
习惯，这本书则是将这些访谈与重点心法集合成册。
中文书名我认为翻译得非常到位，作者不只是谈晨间习惯这件事情，也不要求你要多么早
起，或是一定得遵循什么样的仪式。作者想强调的是，起床后这段一天当中最宝贵的时间
，你用它来做什么？你的选择决定了一整天，甚至一整个人生。
这本书蒐集许多成功人士的晨间习惯，让你一饱眼福他们起床后的生活方式。有些很平凡
、有些很浮夸。有些颇实用、有些颇鸡肋。不过书中有很多篇幅是访谈自由业者、企业家
、艺术家，有些活动比较飘逸或不容易执行（喝冰川水！？）。若对照到上班族适用的部
分，则需自己判断该选用哪些活动。
为什么要建立晨间习惯？
如果你早上起床的第一件事情，是马上接受手机上面数位资讯的轰炸，这个看似简单的动
作会支配你一整天的状态。你似乎在告诉自己“我手机上的东西比我自己还重要”。然而
，事情大可不必这样。你可以透过建立晨间习惯，重新掌握人生的主导权，把自己的重要
性放在第一顺位。
研究指出，早晨醒来的这段时光，往往是人类专注度最高、精神最清醒的时候。也因此最
富生产力和创造力的活动，最适合被安排在这个时段进行。无论是运动、冥想、写作、阅
读、或者是享用早餐，拥有一套规律的晨间习惯，是建立自我信心与主动心态的不二法门
。
有一种反面论点是，为什么要安排晨间习惯？我是天生夜猫子难道不能安排深夜习惯吗？
我晚上把事情做完，隔天醒来直接出门上班就好了呀！当然，要选择在早上或晚上进行规
律习惯是个人的自由，但是起床后安排固定的规律习惯，仍有他的道理在。
在《极度专注力》这本书里面引用的研究指出，一个人一天的注意力是有限的，这个注意
力的能量，经过一整天的消耗往往会被磨耗殆尽。所以若举上班族或学生为例，我认为坚
持晨间习惯才是正确的。
尤其，像我这种在科技业工作的上班族来说，工作往往是责任制，每一天都迎接不同的挑
战，当天会不会额外加班，都是未知数。一整天白天的疲劳下来，回家常常是注意力涣散
跟最想休息的时刻，急着想让脑袋沉淀、休息。
因此选择晚上才安排规律习惯的缺点是，白天工作的劳累程度不一定是你可以控制的。下
班之后有时候还剩一些精神、有时却累得不成人形，每天面对不同的专注品质与下班情绪
，对规律的习惯有着负面的影响。最不希望见到的，就是偶尔因为工作关系放弃了几次之
后，就无法坚持这套习惯了。
反之，选择晨间习惯则完全不一样。你几乎可确保只要遵守规律的就寝时间，早晨醒来的
时候，精神品质和心情都处在清空的最佳状态，然后再投入设定好的规律习惯。如此一来
，你可以拥有每天几乎相同品质的执行晨型活动，不容易受外在因素影响，对于保持习惯
也形成良性的循环。
如何培养新的晨间习惯？
如果你还没办法准时起床又不拖泥带水，首推《五秒法则》的“倒数五秒钟”口诀把自己
从床上发射出去。这个口诀能战胜人类“趋吉避凶”的本能感受。提供了一个倒数的“启
动仪式”，让你忽略感受直接采取行动。虽然简单，但很有效！
接着，建立完整的晨间习惯的流程，除了这本书的方法之外，我把《原子习惯》建立新习
惯的步骤也整合进来（这套方法也帮我戒掉社群网站的坏习惯）。总结来说，可以按照以
下五项简单步骤执行，循序渐进地测试和调整。
·在每个习惯之间加入提醒自己的元素。例如想阅读，前晚就在桌上放本书。
·在旧习惯里加入小改变，而且要让习惯本身具有吸引力（自己要喜欢）。
·从小地方逐渐增加份量，例如运动从5分钟开始，渐渐增长到30分钟。
·如果能够规律地完成晨间习惯，无论时间是长是短，给自己来点小奖励。
·对每个新增的项目，安排一到两周的实验期，观察成效和自己的感受。
以我自己的经验，我特别建议在建立晨间习惯之前，试着先用《原子习惯》提到的身分认
同去改变心态：“焦点永远都要放在成为某一种人，而非得到某一种成果”。目标不要放
在每个月早起30次这种结果上，要打从心底相信自己会成为掌握起床就掌握人生的人。
｜你今天做的决定，定义了明天的你。
｜Your decisions today will define your tomorrow.
什么是值得建立的晨间习惯？
综观书中访谈的案例，我认为一个好的晨间习惯应该达到三个目标：唤醒身体、启动脑袋
、备战心态。底下分别列出我的实践心得与采取的晨间习惯。
１．唤醒身体的习惯
早晨起床的时候，身体通常还处于僵硬、施展不开的状态，最自然的唤醒机制就是“伸懒
腰”。但我们要采取的是更进一步地唤醒“整个身体”，就像书中许多成功人士，大部分
会选择做运动或冥想来达到唤醒身体的目的。我自己采取的则是能够唤醒身体而且结合运
动和冥想的“瑜珈”。
我之所以每天可以坚持做瑜珈，其实有一个非常特别的秘密武器，那就是YouTube破百万
订阅的频道“Boho Beautiful”。这是一个主打瑜珈、饮食、健康生活的频道，由加拿大
夫妻马克（Mark）和朱利安（Juliana）共同经营。
他们在2015年选择卖掉一切的家产，包含房子跟家具，换了台露营车，开始浪迹天涯四处
旅行。随后他们旅居世界各国，并且挑选当地美丽的风景当作背景，拍摄一系列优质瑜珈
教学影片。每段影片长度大约10到25分钟，非常适合早晨起床后跟着做。
朱利安在影片中会引用冥想的言语，引导你“专注当下、接纳过去、迎接未来”，我最喜
欢这个频道的座右铭是“ 你今天做的决定，定义了明天的你”。从这个频道开始学习瑜
珈之后，自然地成为我每天起床的第一件事，一年来间断的次数手指头就数得出来。
除了优质的教学内容之外，每段影片的开头会简介旅行所在地的特色，以及他们最近生活
的感想。我总是幻想着自己跟随他们四处旅行，每天醒来都可以在不同的景点做瑜珈。唤
醒身体之后，脑袋的思绪也会开始活跃起来。
２．启动脑袋的习惯
但是要接着谈启动脑袋的习惯之前，得先回到前一天，有一项睡前习惯必须先准备好。这
个习惯就是：在睡前回顾与反省当天的生活，用子弹笔记写下隔天要专注的三个重点任务
，清空脑袋后然后安然入睡，让睡眠时脑袋的潜意识代劳。
这个理论在《极度专注力》里也有被提到，人脑在睡眠的时后，会进入快速动眼期，同时
达到身体肌肉放松。睡前的问题会在睡眠深层的潜意识里继续打转，隔天偶尔会发现突然
想通很多事。
起床而且做完瑜珈之后，泡一杯滤挂式咖啡，看一眼笔记里的当天三个重点任务，然后用
“自由书写”的方式启动脑袋。书写的题目也不一定要跟任务相关，只是让你在脑袋刚醒
来的情况下，有个起点可以开始书写。
自由书写的方法就是任由你的脑袋四处遨游，想到什么就写什么（没错，想到什么就写什
么），“唯有当你写下所有无用的点子，才会稍微找到可以用的东西”。此刻的你，脑袋
是最清醒的状态，开始把潜意识的思绪倾泄而出，我的经验是会越写越起劲，整个脑袋渐
渐活跃起来。
具体来说，我还会在书桌前贴上一个问题清单，当下思绪只要中断，我就会随机从问题清
单挑一个问题来回答。例如：你今天可能会面对的最大挑战是什么？现在什么事情最困扰
你？这个周末想看哪本书？自问自答的重点在于，脑袋其实喜欢被提问，也喜欢回答，可
不要让它闲著了。
曾经比较过晨间习惯到底要“书写”还是“阅读”？我实践后的感想是，早上的时段脑袋
清醒而且文思泉涌，用来阅读当然可以，但用来书写能发挥更大的效果。傍晚的时候通常
脑袋比较迟钝，有点精神的日子可以阅读比较难的书，疲累的日子就读些简单的书。
３．备战心态的习惯
在早晨醒来就执行属于自己的晨间习惯，会有种感觉是“别人都还没醒，但我已经完成了
我自己最重要的任务”，这种成就感不言而喻。在我做完瑜珈、书写完毕之后，会花一小
段时间建立“备战心态”，也就是“我已经掌控可以掌控的了，今天可以勇敢面对我无法
掌控的”。
在《刀枪不入》（暂译，英文书名 Can’t Hurt Me）书里面，作者美国海军陆战队传奇
人物大卫·戈金斯（David Goggins）讲述怎么样建立无坚不摧的强韧心态。他认为每天
的早晨都是全新的开始，宁可早上四点出门跑步，也不会把这个神圣的时刻让给任何人。
他养成一个信念，每天的晨间习惯是完全属于他自己的，充分且认真地利用这个时间，调
整并准备好最佳状态，勇敢迎接每一个充满挑战的日子。他说得很直接：“除了你的晨间
习惯，每天跨出家门之后的世界，都有无数狗屁倒灶会发生在你身上，你唯一的选择只剩
下勇敢面对”。
我很喜欢这句犹太俗谚：“神啊，求祢赐给我平静的心，去接受我无法改变的事，赐给我
勇气，去做我能改变的事，赐给我智慧去分辨这两者的不同。”我认为这是每天做完晨间
习惯后，静下心来可以对自己说的，最好也最有帮助的话。
前阵子的畅销书《人生胜利圣经》作者提摩西・费里斯（Tim Ferriss）从100位世界强者
身上取经，发现许多人也会透过晨间习惯建立赢家心态，他打趣说道：“如果你赢得早晨
，你就赢得了这天”。
《起床后的黄金1小时》的优点与缺点
严格说起来，虽然这本书作为晨间习惯的入门还算及格，但是对于晨间习惯的剖析，让我
有种重质不重量的感觉。我期待的是对于不同种类的活动型态，进行深入的原理拆解和成
效分析，不过这本书没做到这点。重复出现的访谈段落让我读到后面开始感到厌倦。
首先谈“优点”，这本书就像是把成功人士的习惯摆在百货公司的橱窗，任君欣赏、挑选
、浏览，其实它是一本“晨间习惯”型录。
对于中文读者来说，这本书提供了琳瑯满目的展示橱窗，让你一站购足各种不同的晨间习
惯。但对于英文有点程度的读者，直接前往作者的〈我的晨型人生〉网站，还可以一览
340个成功人士的晨间习惯。
书进行到尾声，作者统计了所有访谈过的成功人士（超过340位）他们晨间习惯的数据资
料。这个资料我认为很有参考价值，可以让你清楚地知道在不同项目下，自己跟别人比起
来属于哪一个区段。虽然称不上学术性质的研究数据，但是很适用于一般想采取晨间习惯
的人一个很好的方向。
接着谈“缺点”，我对这本书不是很满意的地方，在于它的编排结构与内容分配。
编排结构。作者把内容拆成十个章节，在每个章节前半段，依序安排五个以上“访谈成功
人士”晨间习惯的桥段。然后在章节后半段，再摆上“换你做做看”的摘要汇整，把前面
成功人士的分享再说一遍。这个编排方式，我读到第二章开始就有点腻，发现很多观点跟
建议不断重复出现，就这样循环了十个章节，老实说看到后半段已经有些乏力。
内容分配。我原先期望这种自我提升的实用型书籍，理想的分配应该是三成的理论说明，
五成的实践精华，两成的实际范例。但是这本书的编排，是放七成的实际范例，加上三成
的理论与实践夹杂说明。这给我的感觉是，作者把一大堆访谈一股脑塞到书里，然而汇整
与精炼的功夫却不到位，读完后得靠自己重新整理才有比较明确的头绪。
晨间习惯的统计数据图表
这本书有一个很具参考价值的资讯，是在最后面章节统计343位成功人士（56%女性，44%
男性）的晨间习惯而得到的数据。简单好读的图表在网站〈我的晨型人生〉找的到（书中
没有图），我与作者麦可・桑德接洽后取得授权，翻译成以下图表分享给有兴趣的朋友（
图表来源： https://mymorningroutine.com/）。
https://imgur.com/JK5dJ3v https://imgur.com/CM7DbZi
https://imgur.com/agvQ9Eb https://imgur.com/lkxqseo
https://imgur.com/nRkU72t https://imgur.com/kWyGqQm
实践晨间习惯一年来的心得
自从去年实践晨间习惯之后，在规律的作息下，身体的状况跟精神渐渐变好，23:30入睡
、06:00起床也成了固定的日常（包含每个周末）。不过读完《起床后的黄金1小时》之后
，正在试着延长自己的睡眠时间，因为书中成功人士的平均睡眠数据是7.5小时。
另外，书中虽然洋洋洒洒地摆上一大堆晨间习惯任君挑选，但对于这么多的选择我是这样
认为：“我们想要的很多，但其实需要的不多”。说到底，你只要能下定决心，不要一醒
来就滑手机、回讯息，认真选择一到三样简单且喜欢的活动，持之以恒就已经非常足够。
最后，实践晨间习惯改变和强化了我的三个心态。第一：认知到自己对于生活有足够的掌
控权。第二：改变一切的不是重大行动，而是每天生活中最微小的事情。第三：想获得真
正的自由就必须高度自律。
平凡无奇的每一个早晨才是考验，日常生活中的每一刻都是重大抉择，你今天做的决定，
定义了明天的你。 最后，愿你也能找到属于自己的晨间习惯。如果已经有在执行晨间习
惯的朋友，也欢迎在下方留言分享你的亲身经验唷！
｜如果你赢得早晨，你就赢得了这天。
｜If you win the morning, you win the day.