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作者:桦泽紫范
这本书作为工具书表现十分出色，有实际的项目可以改善自己的生活作息和工作效率，当
然和其他所有工具书一样，需要自己实行后才有效果。对较晚下班的族群来说，可以从简
单两件事开始做: 10分钟静坐跟10分钟的阅读，20分钟的计划在执行上并不会有太大压力
，反而可以每天执行，也能作为工作模式与休息模式间的切换过渡。作者从大脑效率低下
的原因到改善作法都有介绍，能帮助我们了解自己的大脑。
大脑出错的原因有专注力不足、工作记忆不足、大脑疲劳、大脑老化这几种。又区分为暂
时性跟长期性。从临床治疗的实证可知，吃药并不是治疗忧郁症的最佳方式，最好是让患
者正视自己的状态，并且远离高压的环境。忧郁症患者不是一天造成的: 去甲状肾上腺素
可以帮助我们提高专注力以面对压力，但是若长期处在恐惧高压的环境，持续分泌的结果
就是枯竭。而去甲状肾上腺素、血清素的缺乏最终就导致忧郁症。另外产生过多皮质醇也
是忧郁症的高危险因素，同时也会容易罹患糖尿病，因为因长期压力分泌的压力赫尔摩跟
皮质醇会使得葡萄糖耐受不足。
我们可以借由阅读、运动、烹饪、正念等方法。有氧运动可以在短时间内提升工作记忆数
小时，更会分泌培育大脑神经的BDNF。搭配正念疗法，可以有很好的效率提升: 控制压力
贺尔蒙、活化前额叶、活化血清素。平时更是要关注自己的状态，就像疲惫的人会勉强自
己工作一样，濒临崩溃边缘的人往往觉得自己还撑得住，最终多是导致自己陷入忧郁症的
境况，体内各项腺体分泌酵素的效率都减低了。
要避免焦虑跟忧郁有一种方式: 做自己设计好的动作来替换掉大脑的焦虑。许多顶尖的运
动选手会这么做，如铃木一朗就有自己的一套复杂动作。这是由于大脑一次只会做一件事
情(所谓的多工只是极快速的切换，且会消耗脑力)。产生的皮质醇过多时，还会抑制海马
回的发育，导致储存暂存记忆的海马回区域减小。善用反蔡尼格效应，忘掉已完成的事项
；在高专注的早晨，做在工作清单上，需要高专注力的项目等等，都是训练脑力的方式。
细部来说，一天中有超昼夜节奏，90分钟的专注后，会有20分钟的休息期(专注低下)。配
合著这个规律，或是将需要高专注的工作放在自己精神的高峰上，会对工作效率十分有帮
助。
因此套用到实际工作，我们可以更改待办事项的纪录方式: 将需要高专注力的工作特别标
星号，在早上完成它们，这样做会比在低专注的下午做还要省时间跟避免因低专注发生错
误后的事后补救。另外工作环境太过高压力，那就要考虑一下目前的工作是不是真的适合
自己。就算觉得自己为了家庭，还可以撑下去，但心理健康会渐渐衰退，这样的环境极易
导致忧郁症等心理疾病。这个说词并不是贬低罹患忧郁症的人，心理疾病定义为:会影响
到自己的健康或是会波及到家人(情绪勒索等)。我相信世界上也有在高压环境工作，仍然
觉得很快乐的人，或许是获得的成就感可以给予他补偿。但除此之外的一般人，应避免一
直勉强自己。
此外抱怨也是需要有意识避免的行为，因为一再地对亲友抱怨，只会加深其印象。借酒浇
愁更是严重，喝醉时我们的心智更接近潜意识，在此时抱怨或喝闷酒，只会将这件事情印
到自己的潜意识里。要纾压可以采用的方式是，先写下今天发生觉得不好的事，再写下今
天开心的事情。以开心的事情做收尾，让意识专注于愉快的事情。久而久之，整个人的面
相跟气场会和整天抱怨的人不一样。大脑的机能是可以持续增强的，只要我们愿意有意识
地去练习跟使用它。
后记: 看许多书友都分享了2018读的书单总记，原先也想写同样的总记。不过我看的书中
有许多是关于投资的，还是等有实际验证的心得后再来写。这本精准用脑和高绩效心智一
样是可以在生活中试验的知识，实际实行后才算是我真正掌握的。