书名：女医师教你，一年瘦15公斤，肌龄少10岁的7堂课
作者：日比野佐和子
类型：健康、减重
评价：✩✩✩✩
“年轻、美丽、窈窕”是每个女性的最大梦想，维持纤瘦身材、拥有年轻面貌，
更是众所期盼的结果，本书是由日本医学博士日比野佐和子专为想成功瘦身及
拥有健康体态的人所写的秘诀。
控制体重的关键在于控制血糖值，借由改变饮食顺序，来拥有易瘦体质
当血糖值上升时，就会启动分泌胰岛素，将碳水化合物和糖类转化为脂肪，也就会引起
肥胖。
因此，我们在进食时，要从低GI的饮食开始吃，让血糖值别升太快，再慢慢吃高GI的饮食
例如：用餐的时候，先从凉拌青菜、味噌汤、醋盐海带芽等开始吃，肉类和油腻的东西
则稍后再吃。
即使是淋上含油酱汁蔬菜料理，或是油炸、油炒的料理，也要晚一点再吃。当然，碳水化
合物及甜食一定要留到最后吃。
各种食品的GI值(Glycemic Index，升糖指数)
有关血糖值的控制，多吃“膳食纤维”也能抑制血糖值上升，使得下一餐的饮食量受到
适当的控制。
除此之外，少吃“白色碳水化合物”(例如：白饭、白面包、白砂糖)也能抑制血糖值，
这些都会让血糖值急遽上升。
如果可以的话，请尽量使用玄米或胚芽米来代替白米饭；用全麦面包代替白面包；
用蔗糖代替白砂糖，这样做就能避免血糖值的急遽上升了。
不让血糖值快速上升，才有机会达到减肥的目的
有些人肥胖是由于身体内有水份无法排出，导致浮肿而变胖。
其中食品添加物即是造成浮肿的原因，像是零食、面包等使用的起酥油中，所含的反式
脂肪这种被指出有长期毒性的东西，以及用来当火腿或香肠的肉类加工品保色剂的亚硝
酸钠，会让肾脏及肝脏为了解毒而产生很大的负担。
假若造成肾脏和肝脏的负担过大，就会导致代谢及荷尔蒙的作用失调，让身体变得容易
囤积老废物质。
想要让身体能有效地排毒，除了大量流汗之外，排毒的75%是经由排便，只要排便顺畅，
对减肥就能产生效果。
而肠内细菌大约有100种，包含善玉菌和恶玉菌。善玉菌较多时，老废物质就会顺利透过
排便排除；如果恶玉菌较多，老废物质就会不断地累积，变成宿便留在体内。
因此，多吃能增加善玉菌的食物，可调整肠内环境且有助排毒。
很多人喜欢藉著控制热量设法减肥，但若想要消耗热量，就不能没有维生素和矿物质。
举例来说：分解糖分需要维生素B1；维生素B2不足则会导致糖分无法分解，进而在体内
囤积；脂肪代谢需要有维生素B2。
所以，适时补充足够的维生素B1及B2，才能有效的提升代谢
综合本书内容，汇整出营养食物清单，教你怎么吃才健康、才能瘦。
1.坚果类 — 可从其中摄取维生素B1、B2、E，具有抗氧化作用，可以促进脂质及蛋白
质代谢，且能达到美容效果。
2.石榴、枸杞 — 是美容效果高的超级食物。
3.韩国泡菜 — 其中的植物性乳酸菌所带来的正常效果非常好，辛辣成分辣椒素还
具有燃烧脂肪及美肌的效果。中枢神经受到辣味刺激后，会促使荷尔蒙分泌，促进体内
的热能量代谢。
4.香蕉 — 维生素B群含量高，能促进水分代谢的钾含量也很丰富，富含有助于通便的
膳食纤维。
5.橄榄油、椰子油 — 能让排便顺畅，消除便秘、协助脂肪燃烧，提升免疫力及美肌
效果。
6.奇异果、茼蒿、蒜头 — 是可溶性膳食纤维，可增加肠内善玉菌的整肠效果、防止
血糖急遽上升、可吸附胆固醇等多余脂质加以排除。
7.洋葱 — 可以让血流顺畅，同时减少脂肪、促进维生素C的吸收，还具有抑制坏胆固
醇的效果，美肌效果及抑制过敏反应的作用非常有效。
8.苹果 — 苹果多酚具有抗氧化作用，可以抑制肠内吸收易氧化的胆固醇，亦有美白
作用。
9.葡萄、番茄 — 葡萄皮中富含花色素苷等具有抗氧化作用的多酚，番茄红素具有
抑制坏胆固醇氧化的效果，可以抗老化。
10.草莓 — 富含维生素C的水果代表，每一公克的维生素C含量以草莓居冠。
11.鲑鱼、鲔鱼 — 富含DHA及EPA，抗氧化作用非常高，可抗老化。
另外，如果你是三餐老是在外的人，这里也提供给外食主义者一些饮食选择的良好建议：
1.选择日本料理而非西式料理
2.选择鱼类而非肉类
3.选择套餐餐厅等较多蔬菜副菜的餐厅
4.在吃油炸食品之前，先吃大量的高丽菜，血糖值就会比较难上升
5.选择荞麦面而不是乌龙面
6.若要吃意大利面，最好选蕃茄酱汁的意大利面，蕃茄含有能有效美肌的成分：番茄红素
而白酱意大利面的乳脂肪含量很多，因此GI值和热量都很高。
当然，除了饮食控制，适度的运动也是维持身材的良好方式，然而，运动不宜过度，
过度运动会造成体内乳酸堆积而导致老化，变成适得其反。
有健康研究报告指出，能延长寿命的运动量是一星期90分钟，换算成一天只要运动约15分
钟即可。
睡前做伸展操5分钟，或著快走的慢速有氧运动，对身体都很有帮助。
常见的错误瘦身行为，不仅过程痛苦，而且最后一定失败：
错误1：断食减肥=>过程痛苦，代谢失衡=>形成‘易胖体质’
错误2：运动瘦身=>过度易受伤，减掉水或肌肉=>身体快速‘老化’
错误3：急速瘦=>身体难负荷，生理反扑=>易忧郁、低潮，‘变更胖’
想要成功减肥，不可或缺的三大习惯 — 饮食、运动、睡眠
提升基础代谢、清洁肠道以及减少压力，是延缓老化的年龄管理有效方式。
把适当饮食、睡眠和运动日常化的变成习惯，在忙都能保持美丽苗条的健康身体。
By Brittany Shih 2018/9/23
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