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变好：逆转人生，只要做对这5件事
作者： 凯利．派特森...等/合著
原文作者：Kerry Patterson
译者：林静华
出版社：平安文化
出版日期：2013/03/25
语言：繁体中文
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跟先生结婚以来，除了物质以外的愿望，我最介意的还是如何让先生可以戒菸戒酒，
可惜戒菸戒酒非易事，也许按照他的说法家族的基因都泡在浓厚的酒与菸之中。
可我的天生执著，希望有个办法可以帮他戒菸，
特地设计了一些海报就是希望他看到后，能有所感，藉而少菸。
{有的是自己设计的，有个是到网站就可以下载了，虽然政府推行戒菸也很久了，但感觉
效果不彰阿。}
也曾经买了一本书
1000万人都说有效的轻松戒菸法
也希望他能上厕所时翻翻书本，能改掉菸瘾。
也曾经帮他买了戒菸贴片以及戒菸吸入剂，{爱买或屈臣氏卖499元}
他自己也曾经去过戒菸门诊。
可惜这些方法的效度维持一段时间后，
他便固态复萌。
原来，改变，是何其困难！
由于我自己也是减肥屡减屡败者。
同时间，我的写作计画以及画图梦都维持一段时间不了了之。
曾经说要好好学英语，也曾经幻想自己好好减肥运动，
也一样是三分钟热度。
换句话说，他在他的恶习中翻腾。
我也在我的学习路上跌跌撞撞。
既然如此，有没有什么办法让他跟我一起变得更好呢？
这本书是从图书馆借来的，他的标题吸引了我，看起来是浅显易懂的书籍。
开宗明义地说：只要掌握五个关键，就能让自己变更好。
说到改变，几乎所以涉及心理学相关的丛书，都会提到一个非常有名的实验。
那就是棉花糖的延迟享乐实验，
我有时候都会拿这论点跟先生说教，只可惜信奉及时享乐的人种，对于延迟享乐总不太认
同。
这个实验是由： 著名人格心理学家.米契尔发现，面对一颗棉花糖能忍耐15分钟不吃的孩
子
几乎在生活各个方面都比禁不住诱惑，直接吞下棉花糖的孩子来的好！
虽然学生时代的我，曾经质疑过研究的样本数是不是够多，有没有可能有研究的盲点？
不过人家专家可是将实验对象观察
追踪20年，据研究的结果显示，那些能延迟满足的孩子比起吞下糖果的孩子，
具备坚固的人际关系以及升迁机会比较多，也更快乐。
专家认为，延迟满足的能力十分的重要。
不过这样的论点，你读完的第一个反应是什么呢？
是不是认为延迟享乐的能力牵涉到意志力是否坚强。
专家说这是所谓的意志力陷阱{the willpower trap}
我们一般人也许会设定延迟满足能力强的孩子，是天生的强者。
不过专家推翻这样的观点，事实上这本书最重要的概念是
如何透过技巧，培养出属于我们的延迟享乐的能力，
好面对未来的竞争与挑战。
在个人成功学这个章节中，斗大的标题标示出如何逃出意志力的陷阱，
p024
我们最大的问题不在于意志力薄弱，而在于对这些影响视而不见─
无法改变肌习最关键的原因是，你看不见的东西往往症控制着你。
这本书对我来说很有趣，因为想改变自己，除了所谓的意志力以外，
更重要的是找出自己无法变更好的影响源。
我很希望我可以透过这本书改变我的体重跟财富
也希望我可以透过书中的技巧，改变先生菸酒的恶习。
不过改变向来都不容易，在书中阐述了一些统计数字：
p042
五对寻求婚姻咨商的夫妻中，成功的不到一对。
我们当中多拔百分之85的人都曾被老板要求改变，以改善我们的工作绩效，
但我们都失败了。
我们有百分之98的人无法坚持改变坏习惯的决心。
百分之70申请房屋抵押贷款或其他贷款来偿还信用卡债的人，两年内依旧债台高筑。
二十个有肥胖史的结食者，只有一个人减重成功变维持一年多或多年。
如果方法有用，那么代表想让自己或别人变更好，除了所谓的意志力外
更重要的是找出关键技巧。
只是书中的关键技巧是什么呢？
这些研究个人成功学的专家，他们发现改变成功而且持之以恒的人种，
具备两件事情：
1.受挫程度不比成功者少。
2.他们的改变计画是自家的。
想要让自己减肥成功，或者是想要让自己的财富得以累积，或者是想改变任何成瘾，
都必须找到所谓的关键时刻，
接着第二个策略是─建议关键行为
第三个策略是：联合运用六种影响源！
第四个策略是：把挫折变成有用的资讯。
更重要的是要把计画写下来，专家研究有写下计画的学生比没写读生计画的学生
用功两倍多，而把计画写下来可以增加百分之30的成功机会。
第一种影响源：把不喜欢变成喜欢
为了突破自己的舒适圈，专家提出一种战术，那就是造访你默认的未来。
透过想像力，想像自己不愉快的未来，变会影响此刻的决定。
战术二，完整逼真的陈述事实。我想这也是延续上个默认未来，透过想像力，
想像自己持续堕落后，会发生的各种不好的状况，譬如说一直不减肥，结果无法谈恋爱，
无法获得好工作。
战术三，强调价值。
在这战术，专家说明了语言暗示的力量，里面有两三个案例，说明语言的暗示何其重要，
譬如说，你在吃减肥餐，如果你脑袋浮现出的字眼是挨饿或者是没得吃，那么就会破坏妳
减肥的动机，
为了强化动机，必须用更有价值的话语形容自己的行为，譬如说要更健康，要更漂亮，或
者是要完成自己的
承诺。
战术四，把工作变成竞赛。
为了增强个人的动机，改变者会把困难的工作转变成竞赛，
借此增强个人的动机，一场竞赛包含三个重要设计元素。
1.有时间限制
2.有小小的挑战
30有计分。
一次完成一个大目标可能有点难，但如果切割成许多小目标就更容易达成。
战术五，建立自我激励的名言。
这个一页分享了一曾经是卖淫的毒贩，沉溺于海洛因不可自拔的女性，如果透过自我激励
的方式
回到正常的轨道。
第二种影响源：把不会变成会
在p83页说明了朝个人目标的路上，一旦故态复萌，如何透过有效的战术改变技术。
我喜欢书中陈述一个观点，比起意志力，更重要的是找到属于自己克服改变困难的技巧。
战术一：从技巧扫描开始做起，本章节是一个有严重卡债问题的女性沙拉如何透过技巧扫
描，
审查执行计画前做这件事情的能力。
战术二：刻意练习
心理学家阿尔伯特班杜拉在1960年代透过刻意练习的模式，改变恐蛇症的人不怕蛇。
值得注意的是，这个治疗过程，只花了两个钟头！
战术三：学习意志力的技巧
在书中陈述了一个观点，意志力也是可以经由学习而强化的
这章节有个想减肥的玛莎，可是周遭都是爱大吃大喝的朋友，
如何透过技巧，避免一些大吃大喝的关键时刻。
第三、第四种影响源：把共犯变成朋友
在这章节可以看到一般人的盲从与服从本质，里头有不少心理学家做出不少相关的研究是
当实验群组，藉著让六个“同侪”说出错误的答案时，有三分之二的人也会顺从的说出错
误的答案。
简言之，任何人做任何事很多时候都是被周遭的朋友给影响的。
于是乎，本章节的战术如下
战术一：认清敌友
如果是想瘦身的人，必须找出让自己变胖的共犯。
以及找出可以效仿的榜样。
我很喜欢这本书，是因为有大量的实验案例佐证，他们称之为“改变一切实验室”
里头有个差点伤及无辜的案例，就是我们往往不自觉成了一个沉默的共犯。
战术二：重新定义“正常”。
为了减低不健康榜样的力量，必须找出正常的观点，我想我先生之所以菸酒难戒
有很大的原因是夫族的亲友每个都带有菸酒的习惯，于是在这个血缘圈里头，
抽菸与喝酒变成了正常的常态。
只是为了扭转他在恶习上的思维，也不适合贸然批评，而是必须找寻可接受的共同认知上
提升。
例如：“你想过怎样的生活，有什样的感觉？”以及“你想成为怎样的人。”
战术三：作转换脚色的对谈
本章节透过一些方法，让共犯变成朋友
战术四：增加新朋友
战术五：和不愿意成为朋友的人保持距离
在“改变实验室”当中，显示共犯常常会把人拖回它们的旧习惯，但朋友的影响力也很大
，
只要有六个积极的朋友，比那些不足六个的人，成功的机率几乎多出40%
第五种影响源：给自己一点糖吃！
战术一：利用胡萝卜与失去胡萝卜的威胁。
“利用规避损失的心理”
战术二适度利用诱因，以及结合其他动机。
战术三：为了小胜利而奖赏。
第六种影响源：管理你的空间─离坏东西远一点。
战术一：建立防线
战术二：管理距离
‘好东西要放在就近方便取得的地方，不好的东西要放在远一点不容易取得的地方”
战术三：安置提醒你改变的暗示
战术四：利用自动执行的机制
在这一页分享渐行渐远的夫妻如何透过自动执行的机制，找回亲密关系。
战术五：善用工具
这里头说明了现代人依赖太多的现代化设备反而让自己变更胖的事实，
以及一个健康俱乐部的成员，在丰富的饮食下，依旧维持健康的体重。
在这本书中，专家透过各种策略让想变更好的人找到一个路径以及方法，
更重要的是针对想要事业更好，想要婚姻更好，想要戒掉成瘾，想要变瘦变美的人类，
还是想要过更好人生的期待改变者，透过一些技巧获得改变。
我很希望我可以透过这本书让自己变得更好，也希望我可以透过运用书中的技巧
帮先生戒掉菸瘾。
烟瘾很难戒，如果书中的方法真的能有效被运用，届时再发文分享。
以下内文摘录自博客来：http://www.books.com.tw/products/0010578567
新的一年，我要变得：
更健康！更快乐！更有钱！
亚马逊书店读者4.5颗星热烈回响：所有想改变你的生活的人，都该看这本书！
为什么我无法改变？
米兰妮：工作没突破，在公司可有可无，升迁名单上永远没有我。
玛丽：体重与日俱增，身体越来越不健康，精神也越来越懒散。
A.J.：长久以来，每天都要抽两包菸，想戒也戒不掉。
泰森夫妇：看到喜欢的东西就买，长期入不敷出，导致负债累累。
为了让人生变得更好，为了让自己更趋近理想，我们尝试过无数方法，日复一日希望
生活产生改变。但是最后却常常只有三分钟热度，改变计划宣告失败，人生就这样陷入了
动弹不得的窘境。
然而，让自己变好，真的这么困难吗？“改变一切实验室”深入分析人类的行为，并
研究五千多个案例的亲身经验后发现，这一切根本与意志力和惰性无关，影响改变成败最
重要的关键，其实是这5件事：
把不喜欢变成喜欢！把不会变成会！把共犯变成朋友！给自己一点糖吃！离坏东西远
一点！
也就是说，只要做对这5件事，你就能快速、彻底，并持之以恒地改变你的行为与长
久以来的不良习惯，让你的人生产生不可思议的变化。为什么你无法改变？那是因为从来
没有人告诉你真正有效的改变方法！现在，请翻开这本书，你也可以“变好”！
作者简介
《变好》的著作团队获奖无数，著有四本《纽约时报》排行榜上的畅销书──《变好
》、《不可不知的关键对话：坏情绪也能畅所欲言的沟通术》、《关键对立：当下解决问
题，促进互动关系的重要技巧》，以及《拿出你的影响力：促动改变的6种力量》
凯利．派特森 Kerry Patterson
多项得奖训练课程的设计者，致力协助组织进行长期变革。二○○四年以其在组织行
为领域的杰出贡献，获颁杨百翰大学万豪管理学院戴尔奖。派特森在美国史丹佛大学完成
博士学位。
乔瑟夫．葛瑞尼 Joseph Grenny
极具声望的专题演说家及顾问，过去二十年来执行多项大型企业变革专案。他也是非
营利组织Unitus的创办人之一，该组织致力协助全球穷困地区居民达成经济上的自立更生
。
大卫．麦克斯菲尔德 David Maxfield
知名的专家、顾问与演说家，在研究人类行为对于医疗过失、安全性危害和专案执行
所扮演的角色上具有领导地位。麦克斯菲尔德也是美国史丹佛大学的心理学博士。
朗恩．麦米伦 Ron McMillan
广受欢迎的演说家和顾问。他是柯维领导中心的创办人之一，也是该公司的研发部副
总裁。他的工作主要是与企业领导人（从第一线经理人到《财星》五百大企业的高阶主管
）合作，针对领导与团队发展等主题进行研究与专案推动。
艾尔．史威茨勒 Al Switzler
著名的顾问及演说家，曾为全球数十家名列《财星》五百大企业进行训练指导与专案
管理，目前任教于美国密西根大学高阶主管发展中心。
译者简介
林静华
辅仁大学历史系毕业，获六十九年行政院新闻局“图书著作金鼎奖”。曾任职联合报
系、欧洲日报编译组副主任，现专事翻译，译著等身。
目录
个人成功学
逃出意志力的陷阱
自己兼任科学家与实验对象
直到你逐渐建立一套对你的实验对象－－你自己－－绝对有效的计画。
六种影响源
第一种影响源：把不喜欢变成喜欢
第二种影响源：把不会变成会
第三、第四种影响源：把共犯变成朋友
第五种影响源：逆向操作办法－－给自己一点糖吃
第六种影响源：管理你的空间－－离坏东西远一点
如何改变一切
事业：如何摆脱事业困境
减重：如何持之以恒的减重与健身
健康理财：如何无债一身轻
戒除成瘾：如何找回你的人生
改善人际关系：如何以改变我来改变我们
结语∕如何改变世界