或许你是个孤独的骑士，经过一天各种摧残后，下了班、跨上自行车，独自一人穿梭在都市
的各个角落，让你更细微的发现你平常不会去注意的事物，享受着与自我对话的时光。又
或者你有着一群热爱骑车的朋友们，假日三五好友们相约探索新的视野。
自行车运动近年来蓬勃发展，我们地表最强的阿伯—柯文哲市长，三年前完成了一日双塔，
又在今年228连假达成一日北高这台湾两大自行车界的盛事，市长你不累吗？自行车到底有什
么样的魔力让人这样一骑再骑？
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如果有个人跟你说：“欸我明天要从台湾最北端的富贵角灯塔骑脚踏车到最南端的鹅銮鼻
灯塔耶；或是我预计从埔里骑脚踏车横跨护国神山到花莲耶”你一定会觉得这两个人是不
是疯了？不要怀疑，这样的路线在自行车界确实都是存在的。
普通人在没有经过训练下虽然不太可能去挑战这样的路线，其实在过去自行车只被视为一
种交通工具，但对于苦无运动机会的现代人来说，自行车可是提供了一个绝佳的运动方式喔
。
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相较于跑步，由于骑自行车能有效降低下肢负重，对于有退化性关节炎问题的人来说是个不
错的选择，自行车运动对于增强心肺耐力、新血管疾病的预防、减重等等，也都有着很好的
成效喔。
自行车的种类又可以分成好几种，从最普遍看到拿来代步用的混合型脚踏车，到专业的登山
车、公路车、三铁车，而公路车又因为较低的轮胎阻力以及风阻，速度上可以拉到很快，
职业车手甚至可以突破时速50～60公里，所以公路车很适合拿来长途骑乘，也因为骑乘时
间较久的关系，容易会产生一些运动伤害，这时候好的骑乘姿势与技巧就显得特别重要！
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休闲车
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登山车
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公路车
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三铁车
那怎样才是好的骑乘姿势呢？
大致上可以从三个点下去调整，分别为手把、座椅和踏板，这三个点也刚好是身体与车子
会直接接触的地方。
1. 首先手把的高低会影响到的是身体与骨盆的倾斜角度，例如当手把过高时就会导致凹
背，会让腰椎前凸 (lordosis) 的弧度过大，有这样的情况代表你并没有运用到腹部的核
心肌群，下背的肌肉群过度收缩的情况也会造成腰椎小面关节间的压力过大甚至错位；反
之当手把过低导致身体前倾时，也会造成拱背 (kyphosis) 的情况，这个动作会对椎间盘
产生很大的压力，也是自行车爱好者常罹患下背痛的主要原因之一。
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好的姿势应该是将手轻放在握把上，手肘微弯内收与上管平行，肩膀放松不耸肩，肚子微
收让下背形成一个微微的弧度，这样的姿势会让你在骑乘的时候压力可以平均分配，当遇
到弹震时也能拥有好的吸收机制。
2. 另外椅垫的高度也很重要，当座椅过高时，会使得膝盖过度伸直锁死，这样会让骑乘
者无法稳定坐在座垫上，甚至还会有左右摇晃或前后滚动的感觉，在踏板采到最底时也会
出现垫脚尖的情况，这些都是在代偿踏板踏到最底时脚不够长的状况；但若是座椅过低时
，则会造成膝盖无法伸直，而使得踩踏的效率大幅降低。
适当的椅垫高度应该是，当你把踏板踩到最底时，膝盖能保持在25~30度的微弯是最好的
。
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3. 最后，踏板是驱动整台车能够前进的动力来源，脚底板与踏板最佳的接触点是在前脚
板与脚趾相接处 (ball of foot)，也就是脚底有点突起的部位。踩踏时保持着膝盖朝前
的方向，或许当你向下踩时，膝盖会有点微微向内收，向上提时膝盖又会有点微微向外打
开，别担心，这是正常的喔！但如果你发现自己大腿内收的角度过大，又有前侧膝盖痛的
状况，可以多伸展、放松大腿外侧的肌群与筋膜，可能会有不错的效果喔！
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前脚板与脚趾相接处 (ball of foot)
最后提醒一下大家，如果你怎么调整，骑起来都还是觉得怪怪的，也许是你没有选到适合
自己的车架，那就别再调了，赶快去寻求专业的帮忙吧！
以上内容对于刚踏入自行车界的新手来说可能帮助比较大，但我们这次的自行车专题会是一整
个系列的！如果有任何自行车相关的问题欢迎留言喔！
影片连结：
https://youtu.be/GO6tH4_0Tyo
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参考资料：
1. https://www.researchgate.net/publication/269514219_Biomechanics_of_Cycling
Rodrigo R. B., Felipe P. C. (2014) Biomechanics of cycling. Brazil:
Adis-Springer.
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-ben
efitsttps://www.ilovebicycling.com/how-to-maintain-proper-cycling-posture/
3. https://www.realbuzz.com/articles-interests/cycling/article/the-correct-rid
ing-position-on-a-road-bike/
图片来源：
1. google.com
2. https://www.researchgate.net/publication/269514219_Biomechanics_of_Cycling
3. Rodrigo R. B., Felipe P. C. (2014) Biomechanics of cycling. Brazil:
Adis-Springer.
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我是达斯，谈论各种运动伤害与提升运动表现的方式。