20岁开始看自行车杂志and书籍，加上多年的的网络讨论，
关于踩踏一事，真的看过太多种的叙述和方法。
很不幸，大概各位讲得出来，我都试过，所以花了很长一段路。
而刚好我个人多年前，受邀到师大体育研究所，
进行过自行车相关的研究，针对踩踏有作过肌电图。
坦白说，做出来的效果还蛮漂亮的。
连当时的研究生都说，除了专业选手外，就我的踩踏肌电图最漂亮.....XD
这边做一点经验分享。
先说一下个人的背景，30岁以前的主力比赛是越野XC赛。
有文献对越野XC赛选手作过统计研究，XC赛选手一场比赛下来，
踩踏的平均回转速比公路车赛会高上10+rpm。
加上越野XC赛路面的状况不好，需要更好的踩踏技巧。
可能因此，我个人的踩踏状况会比一般车友好一些。
=====废话太多进入主题=====
个人听过对自行车踩踏的叙述有很多种.....
01.心脏是神明控制的，腿是自己控制的，往下踩就对了
02.踩踏要力圆，要画圆
03.穿卡鞋就是要拉提呀，往下踩也要往上拉。
04.踩踏要高脚踝，脚跟不能掉，脚踝要固定
05.脚踝随便啦，顺其自然就好
06.三角形踩踏，往前踹，往后滑，由后往前上拉。
07.像鸭子滑水，4点～8点钟方向，用滑的就好。
08.像脚底踩到大便一样，抹狗屎往后滑。
09.上卡练习单脚踩踏。
10.上飞轮练习高转速
11.滚筒练踩踏回转最棒
12.最新的，踩是被动动作，用拉的就好。
诸如此类的，我都听过很多，然后我都几乎练过。
=====有够多的，而且还一直流传=====
首先和大家说一个观念，大家常说踩踏练习，多练，要用身体记忆。
事实上，根据现代的运动科学来说，这种动作很快的动作，
基本上练得是大脑与你腿的神经连结。
所以任何一种很复杂的踩踏方式，
一定会消耗你的大脑CPU，越想控制，越办不到。
而你的神经系统，会因为大脑CPU的混乱，你对双腿会更难以控制。
因此，踩踏这件事情，根本不该复杂化。
另一个角度来说，也就是就算你要改变踩踏方式，
也绝对是一项一项慢慢改，而不是马上改到理想中的方式。
人脑不是电脑，很难做这么多改变。
上面有12种说法，可以一口气输入到脑袋里吗？
=====其实每一种说法都有前提和背景=====
自行车近30年的进步很快，不管是器材还是训练，各方面都有很大的改变。
一个30年前的现役选手，现在可能是个老教练。
若是这个教练没有与时日进，这一套还会继续复制在新一代的选手上。
举个例子来说。
三角形踩踏，往前踹，往后滑，由后往前上拉。
这个是以前钢管车低座高时代，钢管车的推踩动作。
尤其是爬坡，老车友会说，用踹的。
好像从腹部深处，往斜下方踹。
在往后滑过下死点，最后往收上方收腿。
这主要是当年车子，LUG接管钢管车，五通刚性不好，会软。
因应这样会变形的五通，踩踏力量会被吃掉，所衍生出来招数。
所以这种踩三角形的方法，有以上的背景。
拿来现在用，不见得可以完全使用。
上面这么多种说法，每种说法在某个状况下，可能是成立的。
不清楚使用前提，招式的背景，
调整车辆的方式，还有骑士本身的身体条件.....
单单听了最后的招式，会很难理解。
=====看看最近最夯的徐国峰教练谈踩踏=====
徐国峰教练谈踩踏特辑
http://tinyurl.com/z69jfnj
事实上，一个系列，被很多车友吐草反驳。
个人的想法是，反驳别人，抓别人毛病确实比较容易。
用正面健康的想法，应该是如何透过一些不完整or不正确的论述，
作好补充和指教改正的讨论，去让这个论述更好更完整。
这样才是网络讨论最正面的好处，集思广益。
（所以我很看不起一些靠这行赚钱的人，
爱批评又自己藏步数，或是利用骂别人来成就自己。）
徐国峰教练谈踩踏，有几个重点。
1.利用体重压踏板
2.身体重心往前摆，上半身压低
3.双腿拉提，诱发下踩动作
我们可以来聊聊这3点。
基本上，第1与第2，
这两点在自行车讨论上，没有什么争议。
顶多是大家体会出来的招式不同，怎么让体重落在踏板上？
受限每个人的身体状况技巧不同，
引导的方式也不同，每个人悟出的招式也不太一样。
但第3点，双腿拉提，诱发下踩动作。
这一点争议很大，也是被最多人砲轰的一点。
先说我自己的想法，这一招在某个状况下，是可以成立的。
影片太短，或许是说明不够清楚，但看结论会觉得有问题。
但还是回到前面的那段话.....
其实每一种说法都有前提和背景，你有先研究or说清楚吗？
当然，条件限制越严格，越不能成为通则。
=====这一段是受早年Dr.萧写作演讲的启发，=====
Dr.萧本身是位骨科医师，也是位资深车友。
早年经营部落格，开台湾自行车生理讨论，
fitting，还有运动模式讨论的先河。
目前在台中澄清医院服务，因为Dr.萧喜欢运动，
很多运动员都会找Dr.萧看诊。
早年Dr.萧，将踩踏时，腿部前侧与后侧，两边的肌肉分开解说。
腿前侧，股四头肌，主踩踏。
腿后侧，臀大肌，股二头肌，主抬腿。
和上面徐国峰教练的看法有部份类似，Dr.萧也是建议多用腿后侧肌群。
（不过他们采用的招式不一样）
Dr.萧是这样讲得，臀大肌很大块，髋关节很耐用，当然要多用。
在自行车上，踩是铁则，下采的力量最大。
过份使用腿前侧肌群去踩，腿后侧使用率不高很可惜。
先和大家沟通一个观念，踩踏的过程中，
因为曲柄踏板就是圆形，踩起来就是圆形。
所谓的踩踏力圆，本身就是个形容词而已。
而使用xx肌群去踩，更是荒谬。
踩踏动作，包含了很多肌肉使用，而非单单使用xx肌肉。
因此，在自行车踩踏上，给予建议使用xx肌肉，
其实是要提高xx肌肉使用的比例，
而非单单用这个xx肌肉去驱动。
所以很多人在炮徐国峰教练的踩踏拉抬腿，
并说腿后侧肌肉不足以作为自行车动力来源。
事实上也忽略了，任何一个动作都包含了大量的肌肉。
一踩一拉之间，腿部前后肌肉都会使用到。
骑士必须要建立自身对肌肉的感受，才能去分配使用的比例。
=====如何合理分配腿前后肌肉使用=====
用最简单的方式，就用转速。
我个人的使用方式是.....
腿前侧，股四头肌，主踩踏。
低转速，踩重齿比。
需要攻击瞬间加速，狠狠站起来踩。
这些状况，腿前侧施力大。
腿后侧，臀大肌，股二头肌，主抬腿。
高转速，维持速度。
轻齿比，不需要大出力。
舒缓屁股的站立抽车，用腿后侧。
若是车友可以轻松维持转速80rpm，我们可视为车辆设定fitting是合理的状况，
通常会让你转速低于60rpm，
腿后侧就很难驱动车子了，这时腿前侧的用力比例很高。
而转速高于100rpm，腿前侧使用过多力量，下死点容易有顿点。
多用一点后侧肌群，比较容易滑过下死点，转速好维持。
而维持转速不太需要大出力，腿后侧肌群出力比率可以提高。
（场地车的观念略有不同，单纯以一般公路车上路来聊）
=====那怎么看徐国峰教练的拉抬讲法？=====
徐国峰教练谈踩踏的重点。
1.利用体重压踏板
2.身体重心往前摆，上半身压低
3.双腿拉提，诱发下踩动作
双腿拉提，诱发下踩动作，
这个在重齿比低转速，或是爬山时真的行不通。
一般带出转速后，用这样的骑法是可行的。
但我不会用拉提这样的字词形容，拉提腿会有一种往上方的意思。
我会建议使用"抬大腿"这样的说法，并且以髋关节作为动作起点。
以髋关节，利用臀大肌收缩，还有腿后肌群.....把出力比例提高。
不要管小腿和膝盖，单纯以髋关节与大腿作思考。
刻意强调拉提，
尤其是穿卡鞋，很多人会有一个多余垫脚的动作。
或是刻意强调要高脚踝，把踏板往上带。
这些动作都很容易造成小腿多余的负担，
小腿肌肉少，这样做非常容易疲劳。
请使用髋关节与大腿作思考，这边的肌肉大块又有力。
=====踩踏是本能=====
而用我自己的说法，骑自行车踩踏下踩，几乎是所有车友的本能。
若上半身重心放踏板，重力自然会往下驱动踏板。
前面有提到，自行车踩踏高转速的技巧，
其实就是练大脑和腿之间的神经连结。
当踩变成本能时，就不太需要去告诉自己要踩。
高转速时，反而多告诉自己要把大腿抬高，这样转速才会顺。
但往下踩，还是主要发力来源。
只是转速越高，腿后肌群的出力会变高。
观看大部分谈高转速的技巧.....
腿往上拉提，腿往上抽，抬腿。
其实背后的想法都是类似的，差在表达方式。
=====这边浅谈一下Dr.萧的想法=====
Dr.萧当年演讲，讲踩踏运动模式，用髋关节与大腿作思考。
但Dr.萧建议骨盆要稍微往前倾，转速带出来后，腿是往后方带的。
大家都知道，有效率的踩踏，需要顺利通过上下死点。
但髋关节活动角度有限，利用骨盆的微微前倾，
可以换取髋关节让大腿往后方的活动角度。
不是很懂的话，可以参考一下滑步机的影片。
https://www.youtube.com/watch?v=ZUpn2s5vx4M
影片中，使用者的骨盆是直立的。
倘若能让骨盆往前倾一点，大腿往后的活动角度会变大。
同样的原理用在自行车上，也会让骑士比较容易顺畅通过下死点。
拿滑步机出来举例，主要是这个东西完全只用髋关节与大腿作思考。
大家不妨到公园玩一下滑步机试看看。
=====那踩踏时拉提是否能作为力量来源的？=====
其实很多文献，
还有一些关于选手的访问与统计，大部分的选手还是重视踩。
而前面有提到，往下踩是本能，主要发力来源。
只是转速越高，腿后肌群的出力会变高。
把腿抬高，很重要的一点是，
不让踩踏的力量，去负担另一支腿的重量。
一条腿，还真的蛮重的。
转速一高，计算下来还蛮可观的。
=====本来想随便写，结果打一大篇=====
如何作有效率的踩踏，作一下总结.....
1.请先建立腿前侧and腿后侧，两边肌肉的感觉，作出力调整。
2.多用髋关节与大腿作思考。
3.往下踩是铁则和本能，最大的出力来源。
4.转速越高，腿后侧肌群出力比例可以变高，但仍非主要出力来源。
（我没看过腿后侧肌群，练得比腿前侧肌群大的）
5.不让踩踏的力量，去负担另一支腿的重量。
6.练高转速，主要是练大脑与腿之间的神经连结，不要复杂化踩踏，浪费脑力。
7.承上一点，脚踝不太须要控制，自然就好。
公路车一般上路，大概掌握这几点就够了。
越野车的话，还需要建立踩踏力量和后轮抓地力的调整。
（因为off road路太烂，不可能维持同样出力，要常调整）
场地车，这个太难，又没有涉猎，另请高明。
要练转速的话，请采用高间歇拉转速，用飞轮车练比较安全。
一般固定式训练台，有的和后轮摩擦力不稳定，不太好练转速。
滚筒练转速很好，但要小心意外。
※ 引述《sifun (米虫)》之铭言：
: 之前都乖乖的用力往下采 然后上提
: 再加上文章常见的建议
: 下死点的时候类似的擦鞋底的动作往后提
: 长久下来就有个问题
: 脚踝关节小腿肌肉 用到的比例低
这些地方肌肉小，不太需要刻意去驱动他们。
请多用髋关节与大腿作思考。
: 虽然有想练习运用 可是一直抓不到窍门
: 也许是练习不够吧 脚踝反应搭配不上回转的速度
脚踝自然就好，越想控制，动作越做不快。
这么快的转速，脑袋cpu运算有限。
: 今天无聊多加了一个动作实验
: 就是让小腿配合踏板前后摆荡 (应该是大腿肌肉控制)
: 回转数竟然可以比平常拉高个10~20rmp 而且屁股几乎不会弹跳 很稳
: 也不会很累
: 想请教一下
: 网络上找的到踩踏技巧这方面比较详细深度的讨论吗?
今天我po了，有点杂，希望能对你有帮助。
也欢迎大家多多指教。
骗p币完。
以下和乡民聊天......