※ 引述《beitou (beitou)》之铭言：
: 今天尝试改变一下饮食:
: 早餐：无糖黑豆浆、蛋白丁
: 午餐：鸡胸肉
: 点心：苹果一颗、低糖豆浆一杯
: 晚餐：莴苣沙拉+和风酱、毛豆一碗、葡萄10颗
: 饭后喝了一杯柠檬醋
: 算了一下，热量好像不太够
: 我的基代约1100, TDDE约1500
: 如果不想掉体重，甚至再加3、4公斤也可以，是不是要再多吃一点？
: 晚餐还好，早餐、午餐吃那样一直有肌饿感
: 真想再吃一个便当XD
开个一篇来回应好了
先说我的历程，我从96kg靠饮食控制瘦到63kg(无运动，一年）想练线条，开始往健身房
跑（三年），以下是对照图
https://i.imgur.com/qDmM2GB.jpg
题外话，健身房前两年没有很系统的练，满可惜的
原po新手的菜单，建议餐餐要有菜、蛋白质、碳水，用循序渐进的方式，不要一开始就抱
有“我一定要用xxx饮食法”这种想法，慢慢来即可。
先从“减量”开始，假设平常吃两碗饭，开始改为一碗，一碗改半碗。或是使用餐盘，平
常是使用12寸圆盘，接下来就改10寸，再改8寸，类似这样的方式。如果是和家人同住，
买个圆盘，先夹所需的量到盘内即可。
外食族就不提了，我都自煮，没试过、没经验。
一开始提到的餐餐要有菜、蛋白质、碳水，比例就餐盘占比，1/2 蔬菜、1/4蛋白质、1/4
碳水。
碳水
网络资料有GI表，选低GI、高纤的种类就好。
一开始吃不惯糙米或其他谷类？ 用白米混合煮也行，慢慢降低比例即可。
蛋白质
蛋类、白肉类、豆类，红肉当然也行，适量即可
，我在炖煮肉类也会把多余的油捞掉（我都煮3-4餐的量，没吃完冰在冰箱，油会凝固在
上层，很好处理）
油脂是必要的营养素，不要都不摄取，靠食物来源就够了，我有额外补充鱼油。
前期大概是这样，其实我从以前到现在没算过热量，朋友找聚会也是参加、放开吃，顶多
就多花一个星期的时间再减回去，所以我前期花了一年www 佛系减XDD
等吃的量缩小到一定程度后，可以试试看168，最简单就是吃两餐就好（早餐、午餐 or
午餐、晚餐），其他时间不要吃东西，空腹让升糖素运作（分解脂肪）。
其实说简单点就是将饮食控制融入生活，刚开始会觉得辛苦，等习惯后就不觉得难受了，
常被说“好有毅力”，可是就只是过生活而已，不觉得辛苦。
版上大神很多，可以多多参考，找到合适自己、能长期持续的方法比较重要。