※ 引述《st52332002 (长广王)》之铭言：
: 以下非唬烂
: 原po身高180，体重64 不烟不酒
: 昨天量体重，又痩了......
: 每天早餐
: 半熟荷包蛋 、葱蛋、单点汉堡肉、蛋饼、大冰红
: 午餐
: 自助餐、饮料珍奶
: 晚餐
: 麦当劳或肯德基
: 宵夜
: 牛排或咸酥机、猪血汤、鲁肉饭
: 以上是比较常的模式，其他时间也都是垃圾食物混搭，譬如711微波食物之类的，或是夜
: 市。偶尔会去吃高档料理。
: 生活作息不太正常，常常熬夜，早上四五点才睡，十一点多起来
: 以前被说痩很难看，所以逼自己每天运动才能勉强长胖1.2kg，一不运动就痩回来。
: 我也想问 ，到底是哪里有问题啊！崩溃欸！！！
: 为了变胖每天运动真的好累
: 有没有可以轻松变胖的方法，明明我已经是超级废宅作息了，为啥不胖反痩呢
跟你说这个我最会了，去年为了增重自己在宿舍用快煮锅煮每天的餐(有时吃学校自助餐)
我的目标是半年增加5公斤的体重，也就是一个礼拜要增加0.2kg体重
稍微算了一下基础代谢率(BMR)是1632.5，在从BMR去算每日总消耗热量(TDEE)就是2529
一般增重我们是用TDEE+300的数字，也就得出我每天所需要摄取的“最低”热量是2829
(上面的这些BMR、TDEE在网络上都有计算器可以方便做计算)
另外我推荐一个手机APP叫做“myfitnesspal”，它可以计算你每天吃的食物的热量和各
种营养成分，是个不错的应用程式
接下来就是食物的部分了，因为外食比较麻烦只能大概估算多少会有误差
【早餐】615
一份肉蛋三明治
肉排(50g):132
荷包蛋(1颗):83
白吐司(两片):239
美奶滋(5g):32
一杯豆浆(240g):129
【早午餐】437
一份薯泥蛋沙拉三明治:308
一杯豆浆(240g):129
【午餐】542
五木拉面无调味包(65g):225
青江菜(一颗):12
全联去皮鸡胸肉(一片):219
红萝卜(30g):6
咖哩粉两块(20g):80
【午晚餐】622
五木拉面无调味包(65g):225
青江菜(一颗):12
全联去皮鸡胸肉(一片):219
蛋(两颗):166
酱油:没算
【晚餐】634
五木拉面无调味包(65g):225
青江菜(一颗):12
全联五花肉片(75克，半盒):231
蛋(两颗):166
酱油:没算
=============总和下来差不多2850===========
【消夜】
基本上是看一整天加起来的蛋白质够不够，如果不够就泡一杯乳清喝
如果蛋白质够但热量还缺就只能用“终极大法”了
去街上的咸酥鸡摊买一份炸地瓜条吃XDDD
增肌期一天吃个五、六餐刚开始很累，不停煮不停吃，吃著吃著冰箱空了
就去全联买肉买菜回来，一天跑个两次看有没有特价的肉品可以买(不然伙食费吃不消)
我原本体重是174/57，过了半年下来变成174/62
体脂率从原本的8.7%变成10%，所以这半年的努力是成功的XDDD
想增重的可以参考看看