※ 引述《AQUAWATERS (EASON与我常在)》之铭言：
这是一篇比较偏杂谈的分享XD
我在去年7月加入健身房
基于膝盖有旧伤 加上是个肌肉控的原因
选择一对一上教练课
目前的感觉是 重训无分男女 (只有重量的差别
女生因为先天上的限制是不可能练成大熊熊的
所以啦~放心的操吧~~~~~(大误
转回正题 重训这回事
重训的目的是透过训练给予现有的肌肉刺激
让其适应对应的强度而增长 同时可以提高人体的基础代谢
附带的好处是 身体的线条会变得很美~!!
但是 肌肉不是今天你把他操到隔天酸痛 他就会马上肌肥大
而是一个需要长期训练的过程
我的教练说 一个没有重训过的人 他身上的肌肉要定型需要1-2年
所以为什么肌肉版很多人会哀嚎说一段时间没动 奶就消下去了XDDDD
(题外话 男生超爱练胸跟二头的 一群胸奴人XDDDDDD)
上教练课的时候他教什么我上什么
所以 个人是觉得既然决定要重量训练 就不要偏废身体任何一个地方
练背有练背的好处 练胸有练胸的好处 二三头 腿 腹部都是一样的
回应原po开的话题 (因为没有在记专有名词 都用很直白的形容词
我168 去年刚加入时 体重约69 体脂33-34
练到现在 体重约67 体脂可能27-28(?
(中间参加健身房活动 有两个月从体脂31 操到24 体重还是67哈哈
活动结束就装死加减练...所以回升了XDDDDDDDDDD
今年希望可以杀到18% 这是我的目标 ~扯远了)
原则上 重训一次就搭配一个部位 (胸、背、腹部、腿)
一开始使用器材比较能避免受伤
例如 今天练胸 就去找胸的器材来练 上胸下胸内胸 各有不同的器材
因为我们不要求变成熊熊 所以一组就做12-15或15-18下(看重量调整
然后一个器材做3、4次循环 每一组中间休息约1分钟
记得 通常一开始都不会觉得酸 但是大概到8-9下的时候开始有fu
这时候绝对不能放弃 尽量要完成组数
关于重量的部分因为每个人情形不同
大致的感觉就是 一组做完脑中会浮现
我好想回家~~~~ 或是 很想骂脏话
的ox感
但是休息一下之后又能可以继续再做的重量
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: 一开始的菜单是以下
: 以下肌群很简略 实际上还有用到其他肌群但没搞清楚不敢写）
: 15-RM 3SET
: 机械胸推（胸大肌、肱三头、三角肌）
光胸推就有好几种器材~有机会可以挑不同器材
徒手的部分可以做伏地挺身 (标准作不起来没关系 屈膝做就好
: 机械肩推（三角肌、肱三头）
: 滑轮下拉（阔背肌、菱形肌、肱二头）
: 坐姿划船（阔背肌、菱形肌、肱二头）
上面这两个背的一起做不错
下拉机除了正面坐 也可以反面坐 一机两补~XD
: 推蹬（臀大肌、股四头）
推举的器材有好几种 练的肌群有些许不同
例如躺着踢跟坐着踢还有站着蹲喔~ 有机会都可以试看看~~
(做腿会立马飙汗 让大家有燃烧的感觉喔~~~
最后拿箭蹲结尾~~~会非~~常的有fu~~~~~~
: leg curl（股二头）
: 大腿外展（大腿外展肌群）
: 大腿内夹（髋内收肌群）
: 罗马椅练下背（竖脊肌）
: 仰卧起坐（腹直肌、腹外侧肌
现在很少做仰卧起坐 都是拿个垫子做卷体或是拿大球做
侧卷隔天会很有感觉~~蛮推荐的
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: 因为下班去练很累啊、天气冷啊、下雨啊、想回家看小说之类的原因
: 想缩短训练时间
: 还有看到http://ppt.cc/1hpp这篇文章 要改作大重量
: 加上我本来就很想练free weight
: 所以我最近改成
: 引体向上辅助机
: 哑铃侧平举
: 杠铃划船
: 杠铃直膝硬举
: 哑铃负重深蹲
: 6-RM 4 SET
: 棒式、桥式
其实上面这段我不太懂意思XD
练大重量 器材可以完全相同只要改重量吧
但是~~~姿势一定要注意好
我到现在也几乎没练过大重量啊~~原PO请小心使用XD
free weight的前提 除了你大肌群ok之外
其他部位能够辅助你做~~因为会更吃其他肌群
可能做个空杆胸推 隔天上半身全炸~XD
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: 一定有更有效率的练法
: 但因为我没有赶时间
: 没有想要什么今年夏天一定要穿比基尼之类的短期目标
: 所以我不追求高效率
: 以多关节动作（就是一次可以兼顾好几个地方）
: 和大肌群（CP值高啊 多练增加代谢）为主
: 超讨厌把时间花在二头和三头上面
: 所以就形成上面的菜单啦
: 希望大家也能分享自己的重训菜单XD
: ~
二三头是小肌群 适合当作结束动作
此外训练没有什么更有效率 只有持续练才是有效率喔~~
cp值要高就把腿加入菜单吧~~~~超大肌群喔~~~
最后就是要有耐心
我们的身体可能花了几十年变成我们现在的模样
想要改变自然也需要相对等的时间 没有速效
祝福各位都能顺利锻炼成自己喜欢的模样~~
马年一起重训你我他~~~喔耶~~~~ XDDDDD