[讨论] 重训菜单分享
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 09:41:02
虽然有重训版
但还是想在这里跟大家聊这件事情
如果因此有更多女生要一起练也满令人开心的！
分享一下我的菜单
但因为没有教练帮我排
是自己胡乱摸索的 一定有不足之处
如果有人可以给建议也很感谢
话说 一开始重训的时候
遇到的第一个问题就是-我到底该练哪里？
我体脂肪超高
赘肉又多是囤积在屁股和大腿
显得上下半身根本不是同一个人
我想要这种凹凸有致的身材
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想要上半身看起来跟下半身平衡
想要翘臀而不是看起来很浮肿的赘肉臀
想要胸部有弹性不要随年纪越来越垂
想要全身有线条
所以我要
1.降低体脂肪
2.练肩膀和背部使上半身看起来比较挺
3.练胸大肌
4.练臀
5.练腹部、下背
====================================================================
一开始的菜单是以下
以下肌群很简略 实际上还有用到其他肌群但没搞清楚不敢写）
15-RM 3SET
机械胸推（胸大肌、肱三头、三角肌）
机械肩推（三角肌、肱三头）
滑轮下拉（阔背肌、菱形肌、肱二头）
坐姿划船（阔背肌、菱形肌、肱二头）
推蹬（臀大肌、股四头）
leg curl（股二头）
大腿外展（大腿外展肌群）
大腿内夹（髋内收肌群）
罗马椅练下背（竖脊肌）
仰卧起坐（腹直肌、腹外侧肌
===================================================================
因为下班去练很累啊、天气冷啊、下雨啊、想回家看小说之类的原因
想缩短训练时间
还有看到
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这篇文章 要改作大重量
加上我本来就很想练free weight
所以我最近改成
引体向上辅助机
哑铃侧平举
杠铃划船
杠铃直膝硬举
哑铃负重深蹲
6-RM 4 SET
棒式、桥式
======================================================================
一定有更有效率的练法
但因为我没有赶时间
没有想要什么今年夏天一定要穿比基尼之类的短期目标
所以我不追求高效率
以多关节动作（就是一次可以兼顾好几个地方）
和大肌群（CP值高啊 多练增加代谢）为主
超讨厌把时间花在二头和三头上面
所以就形成上面的菜单啦
希望大家也能分享自己的重训菜单XD
~
但还是想在这里跟大家聊这件事情
如果因此有更多女生要一起练也满令人开心的！
分享一下我的菜单
但因为没有教练帮我排
是自己胡乱摸索的 一定有不足之处
如果有人可以给建议也很感谢
话说 一开始重训的时候
遇到的第一个问题就是-我到底该练哪里？
我体脂肪超高
赘肉又多是囤积在屁股和大腿
显得上下半身根本不是同一个人
我想要这种凹凸有致的身材
想要上半身看起来跟下半身平衡
想要翘臀而不是看起来很浮肿的赘肉臀
想要胸部有弹性不要随年纪越来越垂
想要全身有线条
所以我要
1.降低体脂肪
2.练肩膀和背部使上半身看起来比较挺
3.练胸大肌
4.练臀
5.练腹部、下背
====================================================================
一开始的菜单是以下
以下肌群很简略 实际上还有用到其他肌群但没搞清楚不敢写）
15-RM 3SET
机械胸推（胸大肌、肱三头、三角肌）
机械肩推（三角肌、肱三头）
滑轮下拉（阔背肌、菱形肌、肱二头）
坐姿划船（阔背肌、菱形肌、肱二头）
推蹬（臀大肌、股四头）
leg curl（股二头）
大腿外展（大腿外展肌群）
大腿内夹（髋内收肌群）
罗马椅练下背（竖脊肌）
仰卧起坐（腹直肌、腹外侧肌
===================================================================
因为下班去练很累啊、天气冷啊、下雨啊、想回家看小说之类的原因
想缩短训练时间
还有看到
这篇文章 要改作大重量加上我本来就很想练free weight
所以我最近改成
引体向上辅助机
哑铃侧平举
杠铃划船
杠铃直膝硬举
哑铃负重深蹲
6-RM 4 SET
棒式、桥式
======================================================================
一定有更有效率的练法
但因为我没有赶时间
没有想要什么今年夏天一定要穿比基尼之类的短期目标
所以我不追求高效率
以多关节动作（就是一次可以兼顾好几个地方）
和大肌群（CP值高啊 多练增加代谢）为主
超讨厌把时间花在二头和三头上面
所以就形成上面的菜单啦
希望大家也能分享自己的重训菜单XD
~
作者: piging22 (把握当下) 2014-01-30 09:57:00
第一张图的胸部很可能是假的
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 09:58:00
应该是假的没错 但我重点不是那里XD
作者: newstyle (人生不要有遗憾) 2014-01-30 10:02:00
至少一天2小时，每个礼拜至少4天，持续至少4个月~~
作者: newstyle (人生不要有遗憾) 2014-01-30 10:03:00
而且还要花点钱请教练带着你做~~我是说如果要想要接近图片那种身材的话
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 10:05:00
现实应该是不可能达到这样的训练量 所以就尽量努力囉
作者: cuteching ( ) 2014-01-30 10:13:00
要腹肌又要大胸 那要基因加成 QwQ
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 10:16:00
" target="_blank" rel="nofollow"> 我都靠这篇催眠自己练胸不然我超讨厌练胸 比较爱练背作者: jimmy12332 (123) 2014-01-30 10:18:00
降体脂肪要做有氧运动 跑步游泳之类的
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 10:19:00
我平常有上飞轮 不过这我没写在重训菜单里XD
作者: jimmy12332 (123) 2014-01-30 10:19:00
心跳要到一定的强度 要持续30分钟以上才有用
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 10:21:00
不是超过30分钟才有用 只是消耗脂肪比例较高
作者: Hannie (凡事谢恩) 2014-01-30 11:08:00
我练过胸肌 一练胸部就缩水严重...Orz
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 11:33:00
强度够1个小时就够妳爬不出健身房了，还2个小时……
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 11:34:00
让妳练4个月还达不到图中的万分之一，除非本来素质就
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 11:35:00
很好囉……
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 11:37:00
楼上好想请你分享菜单喔！方便吗？
作者: phanor (phanor) 2014-01-30 11:38:00
有心一定会慢慢进步!加油!
作者: anshley (想念却不想见的人) 2014-01-30 11:39:00
真的要把体脂肪降低,运动要做,但饮食真的得非常注意
作者: anshley (想念却不想见的人) 2014-01-30 11:40:00
否则就像是腹肌练了六块,但外面还是包覆一层脂肪一样,完全看不出效果.
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 11:41:00
欸可是我的理想跟一般女生不一样，我是要练来比赛的
作者: anshley (想念却不想见的人) 2014-01-30 11:41:00
重训我觉得练的时候有练到"力竭"为止这个要领的话,应该是
作者: anshley (想念却不想见的人) 2014-01-30 11:42:00
不可能撑过一小时的.除非中间休息时间拉很长
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 11:44:00
我觉得练比赛的更有参考价值耶 也可能之后我会想追求更强的训练 所以很想看
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 11:45:00
体脂肪是一定得降的 不过我除了一周2～4次飞轮之外不是很想再增加有氧的时间 就慢慢来吧
作者: chiao0406 2014-01-30 11:51:00
大腿屁股泪推~~~现在还在入门希望以后也可以越做越多!!!
作者: halulu (I'll be there.) 2014-01-30 11:58:00
我练胸的时候会一直想：长辈长辈向上爬！
作者: halulu (I'll be there.) 2014-01-30 11:59:00
有胸大肌帮忙胸部会比较好看
作者: scats (黑猫趴趴走) 2014-01-30 12:34:00
你没有腿菜单？？
作者: scats (黑猫趴趴走) 2014-01-30 12:36:00
不可能撑一小时+1，大概15分钟就想死了，还有胸背要错开排
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 12:43:00
我现在备赛中，已经不怎么有氧了，而且还把强度降低
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 12:44:00
只专注在饮食跟重训，体脂马上就下降了
作者: thefreeend (自由彼端) 2014-01-30 12:46:00
另外为何不提供菜单是，有人会盲目的去学
作者: scats (黑猫趴趴走) 2014-01-30 13:00:00
我3月也有比赛，状态调整中可能跟楼上不太相同but一起加油
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 13:12:00
腿就硬举+深蹲而已这是一周菜单 实际不是同一天做
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 13:13:00
如果是直膝硬举（股二头+下背+臀部） 深蹲（股四头）这样够吗
作者: scats (黑猫趴趴走) 2014-01-30 13:28:00
唔～我上课1小时就至少3、4种器材或徒手XD
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 13:34:00
我顶多就一个礼拜这样做两个循环 因为重训和有氧不太
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 13:35:00
想同天 所以训练的时间满短的 同一个肌群也不太会多种动作
作者: a123333g (点点*) 2014-01-30 14:55:00
好像参与讨论可是发现机器名称都看不太懂XDDD
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 14:55:00
我也有这种困扰 因为同一种动作可能有几种称呼 可能有
楼主: AQUAWATERS (EASON与我常在) 2014-01-30 14:56:00
人讲英文 所以完全搞不清楚 我有买四周练成一身肌和运动解剖书 加上爬文 才大概知道哪个动作是干么XD
作者: waynoct (way) 2014-01-30 23:34:00
我是深蹲一天40下+慢跑，不过效率满差，只有脂肪变少XD
作者: chrislove051 (Christine) 2014-01-31 01:57:00
我每次在做深蹲还有重训时也都是看着A大贴的第二张图激励自己耶!!!