诚如一楼所述，资讯过少范围太广难以给予建议，单就原文的描述，感觉你起步制动之所以会减缓的原因，比较可能是因为判断修正球的落点时间增加导致脚步踌躇，所以需要增加二楼给予的训练建议另外，若是针对本文标题，结合内文的描述给予建议，经验上个人判断比较像是大一大二系队会碰上的问题。看似比较像是需要下肢爆发力的训练，实则可能牵涉的层面很广，因为完整的扣球是需要全身的肌群同时协作，爆发力的训练也很难单用徒手能解决，通常针对性的专项负重训练，比方网络上西田有志的上肢、下肢训练讲座
https://www.youtube.com/watch?v=dwRLSvNdd3s、
https://www.youtube.com/watch?v=aqFJCucHmko所以假若以前面判断为准，对于初学者给予的建议，我会认为用Greasing the Groove（这是核心概念，介绍：https://bit.ly/3v1m2Hy），增加运动神经的连结、强化神经控制、征召相关肌群的能力，简言之就是熟能生巧，因为并非是你的速度无法变快而是神经连结还没跟上。等到你习惯了各种基础的排球技巧且能流畅的完成动作，就开始增加上下肢的肌力、训练爆发力。如果限定是“徒手训练”，下肢像是“分腿蹲(跳)”、“登阶”、“*深蹲跳”、“踮脚跳”、“阶梯踮脚”；上肢像是“椅上撑体屈伸”、“*伏地挺身”；核心像是“棒式”、“鸟狗式”、“死虫式”、“侧棒式支撑”“交叉卷腹”。如果能取得一些简便的工具，像是弹力绳、壶铃，蛮推荐用弹力绳“上肢水平拉”的动作像是“反向划船”、“脸拉”，以及“壶铃摆荡”训练增强下肢力量。最后，差点忘了本文标题，等到下肢肌力足够之后，建议可以增加短跑冲刺的训练。Ps上面训练项目打*的项目是提醒务必小心操练，万一动作有偏差，很可能伤停一段不短的时间Ps2 因为上肢徒手训练临时想不到其他的项目，以免误会还是需要提醒一下上肢在排球扣球中并非只用到“手臂”和“胸大肌”，还有整个肩膀的旋转肌群和背肌，所以简易训练强烈推荐用弹力绳训练“划船式”和“脸拉”