初学者八堂课的报名表单
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肌力训练的目的到底是什么？是练肌肉、练线条还是练健康？其实肌力训练的本质对于一
般大众来说最重要的三个标的物：肌肉、骨质密度、神经系统，我们透过体外重量来提高
这三大标的物。那么选定了目标就是选择方法从事训练，但在网络上搜寻到的总是五花八
门的训练法，搜集资料后虽然看似有其相似之处却又总是充满矛盾，其实，我们有几个在
肌力训练中不会违背的大原则。
其一自由重量的训练运用了人体自然动作对身体加压，包含了深蹲、髋屈伸、上肢推拉、
行走、翻滚、移动等，因此越练越笨重的刻板印象不但是错误的，正确的训练方式是会让
人体活动度越来越好、肢体越来越灵活，并在每次身体逐渐恢复后肌力变得越来越强。
其二因为人体自然动作是全身一起协同用力做出动作，在全身关节以及肌肉的通力合作下
，力量的发展能长达以年做为单位来计算，因此负重方面具有巨大的进步空间。虽然各式
各样的动作似乎都有进步的趋势，但是天花板却容易触及，而只有在经由长期的大肌群多
关节的自由重量动作训练过后才会看见数百公斤的结果。
其三因为拥有负重潜力的动作轻则百来公斤、重则数百公斤，因此在提升肌力、骨质密度
和神经系统上有显著的向上适应效果。
我们可以知道现在的世代不论喜不喜欢长寿，活得久已经是既定事实，面对这个正在发生
的议题，每个人其实都身处其中。而过往的散散步、举宝特瓶等动一动的性质已经不符合
我们身处的时代，换句话说，不管你愿不愿意，抗老化这场竞赛已经从出生开始就已经开
始，只是直到中壮年以后才会慢慢的感同身受。而就这么刚好，老化的过程中肌力、骨质
密度以及神经系统的退化，刚好就是导致失能的重要因素。在我们的经验看来，长年从事
肌力训练的人总是充满活力并悠然自得地享受生活，也因为长达数年的进步空间使得年轻
就开始训练的人变得比过往更加强壮，中老年人甚至能够依赖训练保持健康抵抗老化，因
此不是等到中老年时才要训练，最佳的时机点就是现在。
给初学者的八堂课内容包含术科以及学科交错进行，为的就是让每个初学重量的人了解整
个训练中背后的概要架构，并知晓要做什么才是最适合自己的训练方式。如果已经付出努
力并愿意投入，多年过后却发现是往错误的方向前进是一件非常惋惜的事，我们希望每一
位愿意投入训练的人，所耗费的每一份心力都不要白费。
初学者的八堂课内容主要环绕在几件事情上：“训练时的呼吸法”、“杠铃基本动作演练
”“基础动作矫正”“辅助动作演练”并在课程主题内穿插“基础训练观念概述”、“基
础杠铃动作力学讲解”、“训练者的场地安全规范和守则”等。
一、呼吸法是扛起所有重量前的基础，也是施放人体力量最重要的机制，学会如何“中轴
稳定、四肢发力”的原理才能脊椎承重安全并让训练有效。
二、以杠铃动作做为八堂课的主轴学习原因在于杠铃为最常见的器材，并且透过杠铃学习
人体自然动作既安全又有效，动作有卧推、划船、肩推、深蹲、硬举等，在动作指导和原
理阐述上会有详细的解说和实际演练。
三、除了杠铃动作之外，因应每一个人人体有不一样的活动度和学习历程，我们安排了壶
铃、雪橇、六角杠等等器材的学习，为的就是让每一个人都能找到适合自己身材比例的训
练起点。
四、除了动作学习之外，课表的安排是训练的另一个重点，但课表要有效又全面则是一门
学问，足够的刺激使得人体向上适应、不足的训练量使人原地踏步，要如何有效又不过度
疲劳，在课程里我们会实际带学员演练一张完整的课表。
五、训练除了有效，我们非常注重安全，因此自我训练时、有同伴训练时该如何避免危险
误区，场地的配置和安全教战守则也一同纳入课程内容。
初学者的八堂课是为了让无所适从的初学者有依循的方向，打下日后长期训练的良好基础
而开立，因此在课程中不会有很操、很累的过程，这8小时属于动作学习以及了解训练基
础架构的课程，了解身体用力的感觉、认知上的感觉来带领大家学习动作。我们也曾经带
过急着直接跳到训练，不想了解基础架构的同学，但在教战几年下来，经验告诉我们愿意
长期投入训练的学员们最终都还是必须理解训练的原理是怎么回事。最终放弃长期训练的
人，往往都是在不清楚、不明了的状态下误认为错误的训练是真正的肌力训练。
训练就和投资很像，长期执行的报酬率永远优于短期跟风的昙花一现。而且训练从何时开
始皆不晚，不管是十年前还是现在。
阿玮教练的个人随笔纪录
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