作者 ZZZZZZZZZ9 (哈哈)
标题 [转录][转录] 重训需知
时间 Thu Mar 5 23:00:13 2009
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作者: kobeslaker (战神) 看板: FightGod
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题目：如何练出漂亮健康的肌肉？
作者：国立中央大学资工系／简立凯
指导老师：国立中央大学／姚承义博士
夏天到了，在show身材的海滩，你可以看到许多肌肉线条分明的猛男
，他们壮硕而显眼的胸肌、腹肌，不知招引多少游客羡慕的眼光。这
篇文章就是为了让有心锻炼肌肉，却又不懂正确训练方法的男性能够
经由锻炼，获得强壮的肌肉，让女伴有安全感。而肌肉松垮、身材肥
胖的男性也可以借由健身让肌肉结实。
健身的范围很广，诸如健美、健力、举重、养生…等都是健身的范围
。本文章的主旨在于教导初学者如何让肌肉增大，让身材看起来更健
壮，所以比较倾向于健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮与健康的
肌肉，针对对象是初学者，故不用担心会练成像健美先生般夸张的肌
肉。
从事运动，特别是抗阻式运动，可以刺激身体各主要肌群，使你的四
肢、躯干逐渐长出肌肉，配合有氧运动，消除多余的脂肪，并且培养
你的运动习惯。有运动习惯的人，比起行坐式生活者，更不易生病，
身体也比较健康。
以我自己为例，高中曾二度开刀动大手术，出院后身体非常虚弱，因
为不能从事激烈运动，除了走路外几乎没有运动。加上升学的压力，
每天坐在椅子上读书，身体常有莫名的疼痛，而且常常生病，没有一
个月不向医生报到。上了大学后，为了把身体养好，加入了太极拳社
，经过一段辛苦的锻练后，大腿的肌肉比起以前强壮，肌肉线条清楚
可见，也因此想锻炼其他肌群，让全身肌肉更匀称。所以开始学习健
身，且每周固定时间健身，上网找文章、问问题，买书充实知识，问
老师。才知道健身不但是一门专业的学问，而且终身受用无穷。
健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效
增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，借由个人体重、哑铃、杠铃或机
械设备作为负荷，依照目标锻炼运动员的肌力、爆发力、肌耐力。并
非只有健美、健力、举重选手可以从事重量训练，一般人、运动员都
可以从事重量训练，惟受伤者需依照教练或医生的指示方可进行。
“肌肉不是一天长成的”是锻炼肌肉的重要观念与态度。事实上，一
般人只要经过半年到一年的“正确”训练方法，的确会有显著的效果
：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自满，因为要练出更漂亮、
线条更分明、犹如健美先生般的肌肉，没有三年五年的持续锻炼是不
行的。但是大多数人并不以健美先生为目标，建议初学者先依照文章
内的训练方法练个一年半载，只要你认真操作、轮流锻炼，一定会有
效果，而且会激发你未来继续健身的兴趣。
1.1 健身的基本知识
初学健身者对人体生理与解剖要有基本认识，以收事半功倍的效果。
要增加肌肉，不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏
肌，而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法借由大脑下达停止动作的
命令，我们能控制的只有骨骼肌。
骨骼肌，是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四
头肌…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌
称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型，Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。红肌属于慢缩肌纤
维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物；白肌属于快
缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等。本文章即以锻
炼白肌为主，红肌为辅。
其次，亦要知道肌肉收缩的形式，肌肉收缩形式可分为静性收缩与动
性收缩，静性收缩又称等长收缩，肌肉发生张力时，肌肉长度维持不
变，例如站桩。而动性收缩可分成向心收缩、离心收缩、等速收缩。
以单手哑铃肱二头肌卷曲动作来说，把哑铃举起时，肱二头肌收缩，
肌肉缩短，这就是向心收缩；把哑铃放下时，肱二头肌拉长，肌肉因
负荷而慢慢伸长，这就是离心收缩。等速收缩则是借重特殊器材，让
肌肉作等速度的收缩用力，此特殊器材只在复健科或具规模的实验室
才有，一般健身房没有。
人体肌肉图可由下面网址下载：
http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip
1.1.1 训练前的热身运动
在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然后进
行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦
可在重量训练后进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。
伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展
。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直后感觉
到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒后回到原位，继续下一个动作。
最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢
速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温
微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然后再慢跑五
到十分钟，完成整个热身活动。
1.1.2 重量训练基本观念
重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进
式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必
须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量
，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是
因为锻炼的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加
肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后
你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷
，使你的最大反复次数RM(repetition maximum)仍维持在8~12次。
一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1
RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对于初学者而言是一项危险的动
作，建议初学者可使用try and error的方法来找出8RM到12RM的重量
。
训练负荷与最大反复次数的关系表：