分享一下自己四年来的跑步以及台北马初马心得。
我是在2021年11月开始跑步，断断续续跑到2025年，身高177、体重64。
平常都是一个人练习，没有参加跑班，每天会跟有在跑步的同学讨论分享，购买的书有国
峰老师的跑步该怎么跑跟以身练心、山姆伯伯的强膝训练；图书馆借的书有中野詹姆士修
一的核心训练跟最小限度练习、汉森训练等，以及参考国内外YT跟网站资料！
一开始练跑掌握“少即是多、慢即是快”的原则，如果你已经很久没运动，那就要让身体
知道“你要开始运动了”，先建立并维持一段时间的运动习惯，3分钟5分钟都好，记得每
一次的练习都是在跟自己的身体对话，哪里酸哪里不舒服，慢慢觉察身体产生的各种变化
，也才能根据身体状况随时做训练上的调整，之后想突破自我就再导入课表提升强度！
虽然我一开始练跑就秉持这个原则，却还是在3个月后受伤，原因是“为了调整姿势而过
度赤脚跑”，后来检查是肌肉疲劳导致，但也休了近半年..也是从这个时候开始把重点摆
在觉察身体的变化，而不是跑多快或多远，完成练习后会写个小日记总结(如图)
https://meee.com.tw/QMgkeHV
慢慢的根据身体的回馈，可以抓到自己练习强度的上限约莫落在什么位置，但也不代表每
天状况都是OK的，偶尔跑一跑感觉不对就会立马休息！
现在则是比较清楚，什么时期要练的是速度、什么时期练的是肌力，一样跑间歇有时练的
是VO2Max、有时则是练清乳酸的能力，自己的LT1、LT2的区间等等，相关的术语相信跑友
们也都不陌生！
练跑到现在身体最有感的是过敏性鼻炎几乎没有了，疲劳的恢复能力也好非常多！
目前累积总跑量约3500公里，月跑量如图所示：
https://meee.com.tw/gG5nlf6
跑量其实不多，毕竟有时跑得蛮随性的..
穿过的鞋子只有三款：
Mizuno Wave Rider系列(目前27代服役中)、
Saucony Endorphin Pro3(23年初购入，仍在服役)、
NB Rebel V4(今年11月底购入)。
22年的练习距离落在3K~12K，跑二四六日(休一三五)，没有排间歇，9月底参加台南
Outrun100(连续100天走或跑5K的活动)，并于12月完成曾文初半马，总跑量455K。
23年开始加入间歇练习，参考Hank教练的课表，跑二四六日(休一三五)，期间参加古都跟
阿里山半马，9月底一样参加台南Outrun100活动，总跑量约1200K。
24年总跑量仅600K，只有2月渣打半马前有跑课表，接着划水到11月台南400半马顺顺完赛
(为了斗篷)。
25年参加世壮运半马，但一样从年初划水到8月，因世壮运免抽资格所以报名台北马全马
，9月开始跑汉森18周课表，目前总跑量约1200K。
虽说免抽，但台北马也是在同学不断怂恿下才报名，“没有成绩哪来目标努力?先跑再说
了！”
既然报了也希望能顺利完赛，这次尝试汉森初马课表，每周跑6休1！
9月-12月，月跑量分别是170K、155K、211K、212K(到台北马结束)，9月跑过1次22K，11
月跑过1次26K。
碍于工作与家庭时间的分配，原本预计要完成约1114K的跑量，最后只完成约750K，因此
低标设在破四，高标的话则抓在5:10的配速完赛！
比赛当天，赛前补了水动能+咖啡因能量棒，吃了5包果胶(7.5K、15K、22.5K、30K、35K)
，下环东时小腿开始有点紧绷，之后每个水站都有补运动饮料，也喷了2次肌乐，最后2K
还能拉到4:40冲刺一下！
还好有同学陪跑，心情踏实不少，让我的初马在不知不觉中稳稳地跑完！(跑完隔天到目
前都维持2-5K恢复跑，预计周六恢复训练。)
完赛时间3:36:45(芯片)，前半马1:48:20，后半马1:48:25，均速5:08/心率163。
https://meee.com.tw/2pQFNE9
https://meee.com.tw/eo91gOu
接下来的目标是半马90-95跟全马破三。
以前我的心态是要达到某项成绩才能去跑全马，才叫做准备好，但反而永远没有准备好的
一天！套句常说的话：“你不用很厉害才开始，而是开始了才变厉害！”
成绩不是唯一，成就感才是动力，素人跑者跟大家共勉之！
下面是路跑以来参加过的赛事：
2021曾文12K，均速07:21
2022乌山头11K，均速06:57
2022南故宫12K，均速05:24
2022曾文半马，均速06:06(完赛2:08:29)。
2023古都半马，均速05:26(完赛1:54:22)
2023阿里山半马，均速05:49(完赛2:05:16)
2023水上13K，均速04:57
2023南故宫12K，均速04:36
2024台北渣打半马，均速04:47(完赛1:40:53)
2024台南400半马，均速05:22(完赛1:52:57)
2025世壮运半马，均速05:24(完赛1:53:42)
2025台北马全马，均速05:08(完赛3:36:45)

厉害 稳扎稳打，祝顺利达标

很厉害跑量不多 但稳健进步

很厉害，感谢分享

为什么板上每个人都这么神

赞 很值得刚入门的我借镜学习！期待更多心得分享～

恭喜完赛！看得出来很认真

我22年开始跑，跑量比你多很多，但只比你快一点点，看来还是要多一点休息恢复

赞喔

训练效率很好

跑步只有累积没有奇蹟啊ㄧ受伤就得全部重来耶

推！

Yur大快很多吧之前你不是四分多速跑三十km

我不上不下的，还在努力训练中，附上近一周跑步纪录https://i.mopix.cc/J9gj1H.jpg

yu大也太猛 一周跑量100K 而且配速都是4分多 无轻松跑yu大太强了 假如成绩普通 应该是跑前没有减量

超强！

厉害！！！

怪物

帅！！

你23年为什么可以100k月跑量直接跳200k还不受伤QQ

跑量少还能这么快 神人

你也太瘦了

谢谢大家鼓励，也感谢Yur大的分享，以您的月跑量为目标