[问题] 我有机会破4吗？
楼主: sigur (睡的安稳 也没留灯) 2025-12-11 17:13:40
大概2年半前开始跑步
报了3次渣打半马
明年1月是第一次挑战全马
3次半马成绩为
1：55
1：52
1：51
从今年9月底开始堆跑量
![]()
每周大概执行如下：
day1 ：
跑10k，配速5:10到5:40，
平均心率约155，后段会到162至176
day2：
跑11k，配速6:10到6:30
轻松跑，平均心率约138，后段常会飘移到140up
day3：
之前都重复day2
一个月前想说尝试间歇试了3周的挪威4×4
最大心率约184
但因为没跑过间歇
完整执行应该只有1次
多是配太快（约420）无法坚持到第4趟
day4：
大多休息或重复day2
day5：
假日长距离
从9月底开始周末最少会跑半马
目前最长只跑过28k
配速多是轻松跑
最近一次有试5:50配速
目前最大的问题是只要过半马的距离
身体就开始这边痛那边痛
是都可以跑完
但就算练到30k还有12k
此时同样配速心率都来到150甚至160
或许可以撑完全程
破4似乎很难
现在离比赛剩约1个月
我打算放弃间歇日
改成5:30配速跑10到12k
另外就是剩几次周末的长距离拉到30k
其余维持不变
想请教如果想破4
剩下的训练日该怎么调整呢？
还是接受初马610配速跑完明年再来？
另外因为是假日骑手
目前周末另一天都拿来骑车
约100k，爬升1000up
如果把骑车日改成练跑会比较好吗？
要怎么安排呢？
报了3次渣打半马
明年1月是第一次挑战全马
3次半马成绩为
1：55
1：52
1：51
从今年9月底开始堆跑量
每周大概执行如下：
day1 ：
跑10k，配速5:10到5:40，
平均心率约155，后段会到162至176
day2：
跑11k，配速6:10到6:30
轻松跑，平均心率约138，后段常会飘移到140up
day3：
之前都重复day2
一个月前想说尝试间歇试了3周的挪威4×4
最大心率约184
但因为没跑过间歇
完整执行应该只有1次
多是配太快（约420）无法坚持到第4趟
day4：
大多休息或重复day2
day5：
假日长距离
从9月底开始周末最少会跑半马
目前最长只跑过28k
配速多是轻松跑
最近一次有试5:50配速
目前最大的问题是只要过半马的距离
身体就开始这边痛那边痛
是都可以跑完
但就算练到30k还有12k
此时同样配速心率都来到150甚至160
或许可以撑完全程
破4似乎很难
现在离比赛剩约1个月
我打算放弃间歇日
改成5:30配速跑10到12k
另外就是剩几次周末的长距离拉到30k
其余维持不变
想请教如果想破4
剩下的训练日该怎么调整呢？
还是接受初马610配速跑完明年再来？
另外因为是假日骑手
目前周末另一天都拿来骑车
约100k，爬升1000up
如果把骑车日改成练跑会比较好吗？
要怎么安排呢？
作者: icando (天天) 2025-12-11 17:18:00
有机会、有时真的天时地利人合、准备好了不见得可以
作者: isohera (土城加藤鹰) 2025-12-11 17:20:00
没啥大问题，要有信心
作者: oplk (欧普林克) 2025-12-11 17:20:00
不用改 维持交叉训练就ok
作者: isohera (土城加藤鹰) 2025-12-11 17:21:00
之前每天5K530时间到就破了
作者: sickiam (冷静与热情之间) 2025-12-11 17:24:00
平日配速跑拉到16k
作者: doglegbow (堡) 2025-12-11 17:39:00
剩下一个月，你还要每周跑30k，依你的跑量，根本恢复不过来
作者: nomoandruw 2025-12-11 17:53:00
30k以上跑太少
作者: doglegbow (堡) 2025-12-11 17:54:00
30k可以跑一次，再一周跑25k(或两小时半内)，剩下就到恢复期了，别再跑太长距离你真的要短期提升速度，就是练最大摄氧量间歇，然后轻松跑跑慢一点，多一点
作者: zeus7668 (HighKing) 2025-12-11 18:15:00
破4不用跑间歇啦
作者: donttry (爱为何这么难) 2025-12-11 19:09:00
长距离练不够有难度
作者: cyivs33 (骡) 2025-12-11 19:21:00
练长距离时有练习吃补给吗？补给有跟上吗？
作者: fatjay 2025-12-11 19:37:00
有难度
作者: kidolin (拼了啦) 2025-12-11 19:57:00
我的状况跟你一模一样，也是要准备1/11赛事，目前28K/540配速心跳160，已经把课表调整成2周30K然后减量，每个星期一次540/10K适应配速，希望能破4
作者: aibon 2025-12-11 20:22:00
随便都破
作者: uei1201 (æ–°å…«) 2025-12-11 20:41:00
明年一月哦，那这两个礼拜试试看不限配速30k吧，没跑30k，全马都没自信。
作者: kaikai (台中是个好地方,) 2025-12-11 20:44:00
每天拉伸，以及休息多一点，不见得要跑到那么多
作者: smileray (X______X) 2025-12-11 20:58:00
蛮难的 要很拼
作者: librasky 2025-12-11 21:05:00
破四平均配速要有5:35才能避免意外我觉得不如就放宽心，看自己能跑多少
作者: jimmyfk (jimmyfk) 2025-12-11 21:06:00
17F 28k 5:40 心率160比较有机会, 原po目前没类似的能力
作者: lia910229 (翼.翔.天空院) 2025-12-11 21:25:00
长距离跑要更多次，跑到30K以后是完全不同的世界
作者: dbalruke (枫痕剑魂) 2025-12-11 21:46:00
破4或破330都不用跑到30K，因为消耗太大了，长距离跑到2.5小时就可以了，你比较缺渐加速的长距离，15k or 20k的最后5k能维持5分速，差不多就可以破4了，一个礼拜练两次，其他轻松跑，你的轻松跑看起来不太轻松，所以跑量不太够，维持想跑步的心情也很重要，加油！
作者: zteboom46 (口丁口冬) 2025-12-11 22:15:00
可以得啦 稳稳der 加油!
作者: MuMuH (MuMuH) 2025-12-11 22:28:00
加油！
作者: QkooQ (对不起，小意外) 2025-12-11 22:38:00
长距离耐力练太少，快的不够快，慢的不够慢跟我半马差不多的练习时间跟速度全马破4不是半马破2两次，是半马破2连续两次
作者: mikhail0816 (枢机主教) 2025-12-12 00:05:00
很难 别勉强练过头 欲速则不达
作者: pm2001 (做个盾牌眼球兵吧) 2025-12-12 00:20:00
我不理解为什么一直有这类问题 自己找一天跑个42k不就好了还是有什么内规 规定初马前不能跑到42k这种距离吗?
作者: Grammy (自我主张Monster) 2025-12-12 04:36:00
累啊
作者: baychi999 (发呆线) 2025-12-12 07:14:00
同意楼上 找个有空的时间去跑一次不就知道
作者: rpg1234pk (giveme5) 2025-12-12 08:02:00
真的觉得吃补给需要着重训练，缺电解质会抽筋、明明很饿却吃不下去胶
作者: POWERSERIES (控诉社会不公) 2025-12-12 08:16:00
跑42k要恢复很久，反而拖累训练时间
作者: young2008425 (cclu) 2025-12-12 08:22:00
不抽筋有机会
作者: whyhsu (whyhsu) 2025-12-12 08:30:00
推46楼，都快比赛了，跑啥42k
作者: TEAJA (Teaja) 2025-12-12 08:35:00
跑42对身体伤害太大 除了职业基本上也很少在赛前跑到35以上吧….比赛三周前 跑个30长距离 前面20用大概马配+30秒左右跑 后10提到马配顺跑完就差不多 接下来就看比赛当天天气 赛道坡度还有补给身体状况如何了
作者: alains (键盘铁人) 2025-12-12 08:42:00
剩一个月30k跑两次就好,不用跑到4次
楼主: sigur (睡的安稳 也没留灯) 2025-12-12 08:50:00
感谢大家回应，这周跑个30k看状况，比赛日倾向顺其自然以不受伤为主，感谢
作者: nija (nijawang) 2025-12-12 09:52:00
搞不好是心理素质也要提升
作者: crh613 (crh) 2025-12-12 10:26:00
可以的，就看天气和35公里后的心态问题了
作者: haloducks 2025-12-12 11:21:00
全马前不跑全马距离不是内规，是没必要，只会制造受伤的反效果。啊 所以你自己全马比赛前都会跑一次全马距离吗？你初马前可是连22k以上都没跑过。而且跑17年那么久，结果体脂一直在30，拜托别给这种建议害人
作者: tctv2002 2025-12-12 11:27:00
天气冷绝对有机会 看温度
作者: infrasound (瘟疫少年) 2025-12-12 12:18:00
循序渐进跑长距离及配速，有做到吗？
作者: jcchiou (十三翼, 顺风! 飞翔!) 2025-12-12 12:50:00
为什么你比赛跑得比练习还差?
作者: hcney (想一想) 2025-12-12 13:53:00
长距离要重视补给 没有补给好根本使不上力
作者: hydeless (海德) 2025-12-12 14:24:00
体脂30%好惊人
作者: hank7218 (迷途小书僮) 2025-12-12 14:37:00
32K之后才是撞墙及抽筋的开始
作者: pm2001 (做个盾牌眼球兵吧) 2025-12-12 14:46:00
蛤??????? 所以我有上来问说能不能跑完吗而且你又知道我初马前做过哪些练习喔而且你484误解我文章的意思 我是说在太马之前都是跑半马所以我从没看过溪畔以后的太鲁阁风景比赛前跑42伤身 我同意 阿你是不能一个月或三个月前跑吗?
作者: hydeless (海德) 2025-12-12 17:13:00
请问原Po发文时间点看起来像开赛前一个月吗？
作者: pm2001 (做个盾牌眼球兵吧) 2025-12-12 17:45:00
你要不要把推文再看一遍 我疑惑的是为什么一直有这种问题
作者: hydeless (海德) 2025-12-12 17:50:00
我看了两遍那你就是路过来嘴给一个体脂30%且没有建设性也没有参考性更不见得是正确的意见，这样对吗？嘻嘻
作者: mainsa (科科) 2025-12-12 20:37:00
新手就是会有疑问 然后还会有一些不知道是无知还是故意想害人的叫人赛前练到42k 所以大家才会一直强调赛前不要跑那么远 参加全马用全力跑是在消耗身体 但赛前的练习是在堆叠身体能力 如果练习练到42k后果就是没练到反而造成消耗 而且还会拖累后面至少两周的训练 百害而无一利
作者: jack7614614 (林阿轩) 2025-12-13 04:47:00
跑前跑42k没必要，通常长距离下来恢复对新手来说需要到一个礼拜，跑完后没休息，训练品质下降外加受伤风险
作者: f84916 (blackTea) 2025-12-13 11:10:00
我去年29岁跑步第二年初全马破四,半马成绩PB比你还慢,跑量虽然比你多但你还有在骑车,长距离跑到后面也是都Z3 Z4但比赛当天身体状态真的会跟平常长距离不一样，所以我觉得你还是很有机会的
作者: philip571 (现世报) 2025-12-13 13:43:00
其实可以输入你的数据问AI，他会给你答案
作者: icando (天天) 2025-12-13 15:12:00
楼上最后5K维持5分速是破330吧....
作者: b54102 (可问江湖顶峰) 2025-12-15 11:20:00
加油 但我觉得很拼
作者: n0029480300 (NicK) 2025-12-15 14:58:00
这时期就放宽心跑，全马后半段有时心态维持住也是很重要的
作者: icando (天天) 2025-12-12 01:18:00
有机会、有时真的天时地利人合、准备好了不见得可以
作者: isohera (土城加藤鹰) 2025-12-12 01:20:00
没啥大问题，要有信心
作者: oplk (欧普林克) 2025-12-12 01:20:00
不用改 维持交叉训练就ok
作者: isohera (土城加藤鹰) 2025-12-12 01:21:00
之前每天5K530时间到就破了
作者: sickiam (冷静与热情之间) 2025-12-12 01:24:00
平日配速跑拉到16k
作者: doglegbow (堡) 2025-12-12 01:39:00
剩下一个月，你还要每周跑30k，依你的跑量，根本恢复不过来
作者: nomoandruw 2025-12-12 01:53:00
30k以上跑太少
作者: doglegbow (堡) 2025-12-12 01:54:00
30k可以跑一次，再一周跑25k(或两小时半内)，剩下就到恢复期了，别再跑太长距离你真的要短期提升速度，就是练最大摄氧量间歇，然后轻松跑跑慢一点，多一点
作者: zeus7668 (HighKing) 2025-12-12 02:15:00
破4不用跑间歇啦
作者: donttry (爱为何这么难) 2025-12-12 03:09:00
长距离练不够有难度
作者: cyivs33 (骡) 2025-12-12 03:21:00
练长距离时有练习吃补给吗？补给有跟上吗？
作者: fatjay 2025-12-12 03:37:00
有难度
作者: kidolin (拼了啦) 2025-12-12 03:57:00
我的状况跟你一模一样，也是要准备1/11赛事，目前28K/540配速心跳160，已经把课表调整成2周30K然后减量，每个星期一次540/10K适应配速，希望能破4
作者: aibon 2025-12-12 04:22:00
随便都破
作者: uei1201 (æ–°å…«) 2025-12-12 04:41:00
明年一月哦，那这两个礼拜试试看不限配速30k吧，没跑30k，全马都没自信。
作者: kaikai (台中是个好地方,) 2025-12-12 04:44:00
每天拉伸，以及休息多一点，不见得要跑到那么多
作者: smileray (X______X) 2025-12-12 04:58:00
蛮难的 要很拼
作者: librasky 2025-12-12 05:05:00
破四平均配速要有5:35才能避免意外我觉得不如就放宽心，看自己能跑多少
作者: jimmyfk (jimmyfk) 2025-12-12 05:06:00
17F 28k 5:40 心率160比较有机会, 原po目前没类似的能力
作者: lia910229 (翼.翔.天空院) 2025-12-12 05:25:00
长距离跑要更多次，跑到30K以后是完全不同的世界
作者: dbalruke (枫痕剑魂) 2025-12-12 05:46:00
破4或破330都不用跑到30K，因为消耗太大了，长距离跑到2.5小时就可以了，你比较缺渐加速的长距离，15k or 20k的最后5k能维持5分速，差不多就可以破4了，一个礼拜练两次，其他轻松跑，你的轻松跑看起来不太轻松，所以跑量不太够，维持想跑步的心情也很重要，加油！
作者: zteboom46 (口丁口冬) 2025-12-12 06:15:00
可以得啦 稳稳der 加油!
作者: MuMuH (MuMuH) 2025-12-12 06:28:00
加油！
作者: QkooQ (对不起，小意外) 2025-12-12 06:38:00
长距离耐力练太少，快的不够快，慢的不够慢跟我半马差不多的练习时间跟速度全马破4不是半马破2两次，是半马破2连续两次
作者: mikhail0816 (枢机主教) 2025-12-12 08:05:00
很难 别勉强练过头 欲速则不达
作者: pm2001 (做个盾牌眼球兵吧) 2025-12-12 08:20:00
我不理解为什么一直有这类问题 自己找一天跑个42k不就好了还是有什么内规 规定初马前不能跑到42k这种距离吗?
作者: Grammy (自我主张Monster) 2025-12-12 12:36:00
累啊
作者: baychi999 (发呆线) 2025-12-12 15:14:00
同意楼上 找个有空的时间去跑一次不就知道
作者: rpg1234pk (giveme5) 2025-12-12 16:02:00
真的觉得吃补给需要着重训练，缺电解质会抽筋、明明很饿却吃不下去胶
作者: POWERSERIES (控诉社会不公) 2025-12-12 16:16:00
跑42k要恢复很久，反而拖累训练时间
作者: young2008425 (cclu) 2025-12-12 16:22:00
不抽筋有机会
作者: whyhsu (whyhsu) 2025-12-12 16:30:00
推46楼，都快比赛了，跑啥42k
作者: TEAJA (Teaja) 2025-12-12 16:35:00
跑42对身体伤害太大 除了职业基本上也很少在赛前跑到35以上吧….比赛三周前 跑个30长距离 前面20用大概马配+30秒左右跑 后10提到马配顺跑完就差不多 接下来就看比赛当天天气 赛道坡度还有补给身体状况如何了
作者: alains (键盘铁人) 2025-12-12 16:42:00
剩一个月30k跑两次就好,不用跑到4次
楼主: sigur (睡的安稳 也没留灯) 2025-12-12 16:50:00
感谢大家回应，这周跑个30k看状况，比赛日倾向顺其自然以不受伤为主，感谢
作者: nija (nijawang) 2025-12-12 17:52:00
搞不好是心理素质也要提升
作者: crh613 (crh) 2025-12-12 18:26:00
可以的，就看天气和35公里后的心态问题了
作者: haloducks 2025-12-12 19:21:00
全马前不跑全马距离不是内规，是没必要，只会制造受伤的反效果。啊 所以你自己全马比赛前都会跑一次全马距离吗？你初马前可是连22k以上都没跑过。而且跑17年那么久，结果体脂一直在30，拜托别给这种建议害人
作者: tctv2002 2025-12-12 19:27:00
天气冷绝对有机会 看温度
作者: infrasound (瘟疫少年) 2025-12-12 20:18:00
循序渐进跑长距离及配速，有做到吗？
作者: jcchiou (十三翼, 顺风! 飞翔!) 2025-12-12 20:50:00
为什么你比赛跑得比练习还差?
作者: hcney (想一想) 2025-12-12 21:53:00
长距离要重视补给 没有补给好根本使不上力
作者: hydeless (海德) 2025-12-12 22:24:00
体脂30%好惊人
作者: hank7218 (迷途小书僮) 2025-12-12 22:37:00
32K之后才是撞墙及抽筋的开始
作者: pm2001 (做个盾牌眼球兵吧) 2025-12-12 22:46:00
蛤??????? 所以我有上来问说能不能跑完吗而且你又知道我初马前做过哪些练习喔而且你484误解我文章的意思 我是说在太马之前都是跑半马所以我从没看过溪畔以后的太鲁阁风景比赛前跑42伤身 我同意 阿你是不能一个月或三个月前跑吗?
作者: hydeless (海德) 2025-12-13 01:13:00
请问原Po发文时间点看起来像开赛前一个月吗？
作者: pm2001 (做个盾牌眼球兵吧) 2025-12-13 01:45:00
你要不要把推文再看一遍 我疑惑的是为什么一直有这种问题
作者: hydeless (海德) 2025-12-13 01:50:00
我看了两遍那你就是路过来嘴给一个体脂30%且没有建设性也没有参考性更不见得是正确的意见，这样对吗？嘻嘻
作者: mainsa (科科) 2025-12-13 04:37:00
新手就是会有疑问 然后还会有一些不知道是无知还是故意想害人的叫人赛前练到42k 所以大家才会一直强调赛前不要跑那么远 参加全马用全力跑是在消耗身体 但赛前的练习是在堆叠身体能力 如果练习练到42k后果就是没练到反而造成消耗 而且还会拖累后面至少两周的训练 百害而无一利
作者: jack7614614 (林阿轩) 2025-12-13 12:47:00
跑前跑42k没必要，通常长距离下来恢复对新手来说需要到一个礼拜，跑完后没休息，训练品质下降外加受伤风险
作者: f84916 (blackTea) 2025-12-13 19:10:00
我去年29岁跑步第二年初全马破四,半马成绩PB比你还慢,跑量虽然比你多但你还有在骑车,长距离跑到后面也是都Z3 Z4但比赛当天身体状态真的会跟平常长距离不一样，所以我觉得你还是很有机会的
作者: philip571 (现世报) 2025-12-13 21:43:00
其实可以输入你的数据问AI，他会给你答案
作者: icando (天天) 2025-12-13 23:12:00
楼上最后5K维持5分速是破330吧....
作者: b54102 (可问江湖顶峰) 2025-12-15 19:20:00
加油 但我觉得很拼
作者: n0029480300 (NicK) 2025-12-15 22:58:00
这时期就放宽心跑，全马后半段有时心态维持住也是很重要的
作者: baileegunlin (树) 2025-12-17 10:44:00
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作者: baileegunlin (树) 2025-12-17 02:44:00
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