※ 引述《rootrn (罗特儿)》之铭言：
: 平常的运动习惯就是周间慢跑个两天各半小时，周末才会到处去越野跑或爬山
: 这样也持续了两年多了，期间也完成过一些百岳单攻、中级山纵走或短程越野跑比赛之类，
: 唯一有过的运动伤害只有强度太强的时候延迟性肌肉酸痛而已
: 一个月前想说平常的慢跑鞋wave rider26有点旧了，汰换当走路鞋
: 网络买了一双adizero sl2，并穿出去跑了一次（当下有点不习惯怪怪的但也还好）
: 就那一次后，当周从事平常的越野跑运动，下坡明显左膝感受到不适
: 隔天下楼梯都有困难，弯曲的时候，或抬高对抗地心引力的时候疼痛尤其明显
: 过了两三天发炎消退不痛后，周末脚贱去跑山又发作
: 期间看了复健科，做了一次徒手治疗
: 就是臀肌比较无力，也有膝盖内转的问题
: 现在就是每天做训练臀肌的动作
: 这一个月来我的感想大概是，如果再这样发炎消退感觉不痛又去跑步，就会陷入循环，很怕
: 就好不了了
: 可能要下定决心直接休息，到年底前报了好几场越野跑比赛可能要放弃了
: 超级沮丧…
: 废话了这么多，想知道大家通常中itbs后都休息多久呢？
文章内文跑掉，重发一次。
我也被跑者膝困扰了半年左右，过程中自学了一阵子，走了许多弯路，直到最近才开始好转，上来分享给有需要的人。
很多人第一时间会想透过滚轮放松髂胫束，其实这是没有太大用处的，髂胫束是筋膜，是很稳定的构造，它无法被延展、不会局部滑动、自身也不会摩擦，所以放松它的作用实在不大。
所以如果用滚筒一直做按摩，反而更容易增加髂胫束的发炎程度，并不是一直按压痛点就会通畅或放松什么的。
髂胫束症候群是因为髋外展无力（臀中肌），而变成被动的构造（髂胫束）要来分担压力，而这些压力被传递到髂胫束周围的脂肪软垫上，从而刺激神经引起髂胫束“压迫”症候群。
因此加强臀中肌，强化主动髋外展能力，会比放松被动组织（髂胫束）来得有效很多。
来说说我的方式，一开始是透过物理治疗找到可能的病因，逐渐改善，我与物理治疗师认为病因主要是臀肌无力与骨盆前倾，骨盆前倾的问题可能很多跑者不会发现也不会在意，但其实它会导致“下交叉症候群”，进而导致臀部无法正确发力，没改善前你臀肌练得再多都没用，该痛还是会痛。
训练层面调整为跑步穿插交叉训练，以游泳与下肢重训为主，跑步为辅，重训也要少做会动到膝盖的项目，例如深蹲不要蹲太重，先用史密斯做空杠就足够了，臀桥、髋外展、髋内收等要着重加强锻炼。
跑步训练从跑山路、跑柏油路调整成只跑PU跑道、跑跑步机为主，训练量调整成周跑20k、一次不超过5k，课表也取消掉间歇、阈值跑，跑跑Z2维持心肺。
祝每一位饱受困扰的跑者可以早点康复，回归正常训练。

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急性期还是要先看医生消炎、局部电疗，等发炎症状减缓再进行舒展，发炎状态下做什么都是无益的！

请问您提到骨盆前倾，有没有具体做法改善？注意跑姿，保持脊椎中立，臀大肌臀中肌发力的感觉不好找，我还是没办法从别人跑步的影片去体会

推 重训提升肌力

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还是得减量练肌力多休息慢慢练qq

可练硬举，屁股发力的感受很明显

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跑者膝就是需要时间等臀肌跟上强度

我觉得放松和肌肉平衡不代偿才是肌肉疼痛的最佳解，休息不会解决问题，除非休息一天之后，问题就好很多，那是肌肉需要自行恢复，并非受伤出问题

推这篇 乱滚很容易出事的

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