※ 引述 《Reenter》 之铭言：
: 推 mmppeegg: 全马能破4小时的半马几乎都能破百 06/21 19:30
: 推 uei1201: 原来全马四小时，半马要破百，我还有的练（哭） 06/21 19:42
: 推 isohera: 没有吧，破四配540，破百配445，破四比较容易 06/21 19:47
: 推 mmppeegg: 真的不难啦 练一下练一下 06/21 20:01
先讲结论：半马破百比全马破四难
一直以来，全马破四跟半马破百的难度，都是跑步讨论区中的热门话题。然而比较勇于发言
的人，通常都会说破百比破四容易（或差不多难度），但是这点跟VDOT的预测实在差太多了
，因此我一直在想，有没有实证数据的方式，来验证两个成绩的难度。
之前使用过长跑协会2024渣打马的成绩，我闪过一个念头：如果有人在两个月前跑过2023台
北马，然后也跑了2024渣打半马，然后看看成绩的相关性如何？ 从这个关联下去找，还真
的找到399个例子，结果如下图：
https://i.imgur.com/w1lLVeE.jpeg
数据显示：
全马3:45-4:00的人，有19%在半马破百
全马破四的人，有45%可以破百
半马破百的人，有95%全马破四
另外从趋势线看起来，如果市民跑者要从半马时间预估全马，全马时间= （半马时间（秒）
- 800） *2.5
跑版可以推文回复这条公式符合大家的自身经验吗？

半马破百的人,有多少比例全马330以内?

跑团都是半马*2+10min=全马八成的人套这公式都差不多

半马破百应该是跟全马破330去比较吧？

抱歉 我拉低水平 我是那5% 半马93 全马4:03

楼上应该是没在吃长距课表，导致续航力不足。

VDOT还算准吧? 不准的是跑表的Vo2Max

有些人没练耐力所以觉得破四难(像以前我就是这样)有些人VDOT较低所以觉得破百难两个都是原因啊XD 不过数字也可以当作参考啦

哈哈哈 我只是很少跑全马...我全马354夏天跑的，半马破百冬天跑的，所以我的自身经验不太准夏天跑半马目前我也要145左右..毅力不足啊

认同半马*2+10min=全马

我也觉得跑表的Vo2Max不准...身边的人跑个山Vo2Max就掉好几个数字我也正在朝330努力啊我觉得你这公式很准很客观...我之前跑过30公里平均配速501, 照我跑步的趋势发展下去大概全马可以340...正好符合你的公式

推认真！

网络留言发文别太较真，只有不平常的事才会促使大众发上来分享，就算是阿伯大婶也不会整天把自己七分速八分速甚至九分速的练跑日常放上来，有登过中等难度以上百岳、西进武岭的会把练不到四个月就完赛全马的傲人成绩发出来，网络这样一来一回就造成错误认知

我全马跑出来比代公式结果快了37秒 挺准der

抱歉我也拉低水平 半马89全马355

我自己也是先破四再破百

https://i.imgur.com/qnIapcb.jpeg 觉得跑力表还蛮准的透过跑力表可以知道自己短程较弱还是长程耐力较差半马有达标 全马相去甚远的话 可以好好检讨那场赛事是那边准备不足

我大概乘2，半马220全马432, 都不快就是了…

对自己初马又燃起希望，加油练！

公式完全符合我的全马/半马pb，好神

我半马99,全马450 = ="

推数据分析

我半马刚好被99分，还没跑过全马

半马101，全马353，好像不太准

符合，半马1：48/全马3：56

跟楼上成绩差不多

10K半马成绩都落在跑力表330左右，希望年底初马真的可以达标

台湾主流训练观点就是堆跑量，跑量叠越多，全马越轻松，所以为什么大部分的人都觉得全马破四比较简单。反之半马要破百或是破90，跑量不是重点，阈值以上的强度课表反而是进步关键，但强度课表非常难吃，练完都有一种快往生感觉，不是一般乡民可以抗得住，这也变成半马破百、破90相对较难的原因。

跑力表燃起了我的希望 感谢分享喔

soga ~~~

半马 105 全马 3：57

半马符合跑力表，但全马落后很多的板友，可以查查看相同跑力下的全马平均配速，再回头查询该场赛事的每公里配速是否鸣枪起跑就用上高于均速6秒以上的配速在跑，导致后段爆炸，例如跑力45对应半马大约100、全马3:28，全马均速就大约是4:57，这速度就是该跑力应有的全马配速，一起跑就用4:50跑，肌肉肝糖就会更快耗尽，剩转换效率更慢的有氧引擎了，这时速度可能也就只剩五分半，如果跑步过程有持续补充能量胶，可以延长肝糖耗尽时间，另外跑力表的目的是帮助跑者在训练过程中得知自己的能力所在来找出适合的训练配速，有兴趣可以买本丹尼尔斯跑步方程式来看看，上V dot网站输入自己近期的最佳成绩可以得到各距离的训练配速建议（进阶选项还可输入气温）https://bit.ly/4cEPU0v

直接订全马330目标 达成时 半马破百真的只是课表内测试半马时顺便达成走课表期间 其实就轻松跑+z3量多点 长距离跑前慢后快 也不是太痛苦的训练 觉得我们跑班或团太喜欢间歇 觉得这样才有训练到

个人认为全马破4易于半马破百易于全马330， 我也是按照这个顺序在进步， 另外你的公式对我来说是100%的准， 真神奇

个人经验是练330课表 半马破百提前半年水到渠成自然达标

全马330课表中，达成半马破百+1

同楼上，不过我半马刚刚好一百XD

两个刚好都有报 330跟破百刚好是目标 感觉330才是跟破百比

全马破4的确比半马破百简单，破4堆跑量就可以了，破百要练速度我10年前就破四，十年后有练速度半马才破百

好文推

有数据佐证很有趣

请问速度要怎么练 狂练间歇吗

公式应该不准，全马的变量比较多。

半马89 全马3:02（台北马） (用公式算是3:09）

全马初马3:23 半马87 全马破不了3放弃乱跑

楼上好变态啊