※ 引述《myislet (以为忘了却记得牢牢的。)》之铭言：
: 这次全马成绩还是不理想(5小时7分)，但也只怪自己不够认真练
: 有几个问题想请教版上厉害大大：
: 1.平常很难挤出时间练到25K以上的LSD，
: 想问用多次的短距离间歇能弥补吗？
: （这次赛前只有练多次的15~18K）
15-18km的多次长距离应该也够了 对目标4小时
以你半马1:45的成绩 后半马再这么烂也不该是两倍的时间
理论上是其他因素, 不过你没有提供心率的资料
先假设你没有前半马冲太快的问题 冲到心率爆掉
: 2.这次带的BCAA、电解质锭都没有发挥作用，过了21K之后疲累感还是很明显
: 想说换一种补给看看，但本身不喜欢甜甜黏黏的能量胶
: 但爬文有人吃咖啡因锭会心悸，不晓得它的效用明显吗？
先问你两个问题 就可以知道你的主要问题是补给了
1.你带的BCAA你有想过他的功能是什么?
2.你有看你带的盐锭的钠含量是多少 你带了多少颗? 需要多久吃一颗?
补给分赛前 赛中 赛后
BCAA主要是赛前跟赛后
赛中的重点是1.能量 2.盐份 3.水份
你的问题应该是能量补给出了问题
先问你 你觉得你吃了多少热量 什么形式的热量 就大概知道了
以元旦马的天气来说应该不会是盐份跟水份的问题
1.先讲能量
能量补给来说 一般体型的成年男子 身体大概可以存500-600g的肝糖
(约500g在肌肉,100g在肝)
比赛前一周做温和肝糖超补可以让身体存的肝糖到900-1000g
500g的肝糖 大概可以让你烧90min的马拉松配速
差不多就是你烧完后 1:45的身体状态
没做肝糖超补又没有吃足够多跟好的能量 你后半段的疲劳感会很严重
一般建议在马拉松的前两三个小时每小时补30-60g碳水化合物
后面每小时60-90g碳水化合物
而一般能量胶的碳水化合物是30g 而且是葡萄糖:果糖 2:1的黄金比例
纯葡萄糖 肌肉可以直接利用 但是肠胃会难以吸收
加了果糖可以帮助吸收 而且也是另一种碳水化合物来源
所以追求成绩的人准备能量胶是很正常的 建议赛前吃一包 比赛半小时吃一包
那比较不在意的可以吃香蕉 香蕉的葡萄糖:果糖约1:1, 1条约25g碳水化合物
每半小时吃一根, 每个补给站吃2-4块这样
香蕉 能量胶这些最好能拿在手上慢慢吃避免反胃
2.盐份
一般建议马拉松比赛一小时补300-600mg 的钠 视个人及出汗量来补
某些牌子的盐锭一颗只有30mg的钠 扣掉喝运动饮料一小时可能要吃6-10颗
运动饮料大概100cc 20-30mg的钠 再算一下吃多少盐锭跟运动饮料
3.水份
一般马拉松一小时会流400-2400ml的汗
建议一小时要补400-800ml的水 再多也没用了
你身体一小时就是只能吸收600-800ml的水...
这是我2023年澎湖马拉松爆掉后google得知的
当你喝再多水的时候嘴巴还是干燥 就代表身体极度脱水了
4.咖啡因
咖啡因有助马拉松成绩的前提是你平常不怎么喝咖啡
比赛前30min再吃咖啡因才有帮助
你平常都咖啡因成瘾了 比赛前吃是没有用的
建议要拿咖啡因当提升成绩的人 赛前一周禁咖啡跟茶 或减少
赛前30-60min吃 3-6mg/身体kg的咖啡因对同样的耐力自行车比赛来说
有约4%时间减少
5.BCAA
BCAA是赛中最没用的 他是帮助肌肉组织修复