饿死抬头，这是我第一次初马，九个月前开始
进行训练准备，随着比赛接近，越来越担心无
法在关门时间内完赛，所以想上来问一下版上
各路经验丰富与天赋异禀的跑者大神们
以下是我十月、十一月练跑数据
十月
https://i.imgur.com/AVqbDFC.jpg
十一月
https://i.imgur.com/RubNtvw.jpg
我前一阵子去买鞋，跟有在跑超马的鞋店老板
询问，他竟然说可以设定Sub4，我觉得应该是
高看太多了= =，尤其昨天已经进入最后且最高
的LSD训练，结果根本没在预定时间内跑到原
先目标32km，因为时间已经超时不少了，当下
蛮沮丧索性结束训练，昨晚也一直在想这样到
底是否能完赛还是能设定个时间目标。
希望经验丰富的版友们能提供菜鸡建议QQ
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-11-22 17:58:00Sub 4感觉会爆XD
作者:
watanmila (watanmila)
2023-11-22 18:01:00第一次初马^^
那看来我还是应该以不被关门完赛目标最稳妥了吧，毕竟是第一次跑马，还不知道32k后会多惨
作者:
wolf035 (生命總會找到出路)
2023-11-22 18:21:00估计4:30-4:40附近
作者: LACARIA (雷卡利亚) 2023-11-22 18:38:00
跑量的确可以sub4 有系统一点的话应该会更稳 建议跑稳就跟430列车 有余力就32后 每公里快3-5秒 加到可以跑完剩下里程的均速
作者:
j855102 (11111111111)
2023-11-22 18:41:00440
作者:
iceking (blue ice)
2023-11-22 18:59:004：30似乎可以啊
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2023-11-22 19:01:004hr12
作者:
chey (Waitingfor)
2023-11-22 19:04:00不被关门一定可以的吧 对你的跑量来说不难啊
真的吗那么多前辈觉得可以设Sub5，那后面减量期剩下两次长跑试试看用全马430以内配速跑跑看了^_^b
作者:
your025 (your025)
2023-11-22 19:12:00目标设430应该挺稳，剩下就毅力
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-11-22 19:12:00正常发挥应该就有430的感觉
作者:
ahliang (MISS -6)
2023-11-22 19:54:00这种跑量没sub4没道理。
作者:
cocomol (cocomol)
2023-11-22 20:20:00无伤完赛顺顺跑就好
作者:
goddarn (goddarn)
2023-11-22 20:21:00你这数据 放心吧
毕竟天赋不够跑量来凑，别人两百可以挑战Sub4，我两百能不被关门就差不多了XD不过一想到当天跑马不用再像以往长跑还得自己拿将近一公升运动饮料跑，还是稍微期待是否可以超水准发挥
作者: nomoandruw 2023-11-22 21:33:00
Sub5应该可以
看跑量每周超过50 那应该可以用这个速度完赛 那成绩就可能落在430左右
我觉得430应该没有什么问题，如果再多练一个月，sub4也不是不可能，不过已经太接近比赛日了，保守起见还是用6分速稳稳去跑就好
作者:
wrc0903 (绿卡)
2023-11-22 22:43:00看这跑量觉很很可惜，下次可以找跑班或是书来操作周期化训练，不然月跑有破200也是满多的，可以提升品质一些
作者:
qqaaz (知足常乐)
2023-11-22 23:36:00先求的不受伤
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2023-11-22 23:43:00430, 最后10k腿没软就没问题
我看过最低次数课表就一周三次 配速跑10+10+20 配速10+10+LSD30找不到书 不知道丢哪里了用最小限度的练习 网络有找到书名
没抽筋的话sub5蛮稳的，你跑量很够至于有没有办法430就看你30k后的意志力跟肌力了
作者: runnersheep (甜芋头怪兽) 2023-11-23 08:30:00
看起来完跑sub450应该没问题，但其实跑姿技术是很重要的，想要更快更轻松的话建议找专业教练看看。
作者:
Jeter (丁eter)
2023-11-23 08:32:00不会被关门啦，能用跑的跑21k以上 剩下的用走的都能完成
作者:
FantisyP (天使的脚步)
2023-11-23 09:32:00加上初马的刺激,大约4:35~4:45之间
作者:
iceking (blue ice)
2023-11-23 10:01:00最低次数课表一周三次, 我个人只有一周两次, 只有周间一次配速跑+周末长距离, 再多我老婆就要发飙了. 虽然次数少,但我觉得仍然有持续进步的感觉, 只是比较慢罢了.
作者:
judavida (我愛一æ¢æŸ´)
2023-11-23 12:18:00420~430
作者:
yofa (YoFa)
2023-11-23 13:06:00我月跑量才100都可以450了，请以420-430为目标
单月跑步距离50公里以内，结果单周课表就50k 后面三周全休？
哈哈真假上面这样课表也能练到Sub3，这应该需要蛮多年锻炼累积吧
作者:
iceking (blue ice)
2023-11-23 15:34:00打错了吧，应该是单周50km以内？
依照内文单周不超过50 单次不超过30 应该是打错单月没改单位成单周
这本书中这样的练法要很吃天赋，不然就是年轻小鲜肉。而且应该很多背后的训练没说。譬如重训等等专项训练之类的…
没错没错光要能达到门槛 初学者就要练好一阵子了光一次能7分速跑5、10k就已经是有基础的认为门槛就是周跑量达到全马 至于速度就决定成绩
作者: eden1205 (eden) 2023-11-23 17:06:00
月跑量280 跑了9个月 430不稳吗?
觉得可以设定430看看，可能他也没有仔细看完配速和练习状况~不然就是30K后看看状况，不错再加速台北马越来越近了QQ...最近天气变冷，躲进莴苣跑跑步机了，大家户外都穿长袖跑了吗？
作者: yun392001 2023-11-24 15:00:00
看强度，轻松缓跑就长袖或薄外套。有强度一样背心，毕竟要去适应天冷跟雨天的情境，去年是可遇不可求的情况。
作者:
sg1987 (治作)
2023-11-25 12:40:00通常30k之后速度会大幅崩落
作者: CTUST (您真是套牢高手) 2023-11-25 16:07:00
保守530吧
作者: swaroski (沙娃奇) 2023-11-25 20:35:00
你的训练速度跟时间跟我的很像，我觉得4:30可以。
4：30-5：00差不多吧 但你这跑量好多 感觉练习时要穿插速度训练
有呀有跑节奏跑，我看有建议说轻松跑没进四分配都不要自己乱跑间歇不然容易受伤，所以就不敢练间歇