先说一下我自己的状况好让大家方便隔空抓药
目前准备明年3月份万金石全马 目标看看能不能破4
从12月份开始打算每周至少一场30K这是我看大家在推文里面说的一定要适应长距离
今年三月的万金石我的状况是前面30k大概维持6分的配速 后面12公里跑了快一个半小时 ?
在今年比赛之前只有在赛前跑了两次长距离33k左右显然的跑得太少
在这边爬文大家都说30 K以后或是35 K以后才是真正的开始
目前这个月跑了两次30K身体感觉的酸痛跟上面说的都差不多 我要请问要怎么样才能跨过这门崁
放慢速度把里程的堆起来吗？然后痛苦就会一次比一次少 是这样吗？
月跑量目前非常勉强地摸到200
自己生活作息的关系可能无法在多了
我都跑马路边
拜托众高手给建议 感恩

我觉得每周跑30太痛苦 目前月跑量多少 周间多一点轻松跑如果半马有150 全马再想破四

欸不是 万金石后半程在爬山欸 换一场吧

请问你长跑都是在什么路线跑？河滨？

万金石是隐性的山路..

注意力放在“时间”不是“距离”

找一个回程顺风的 我上礼拜跑通霄 撑过前面逆风后面被吹回来

持续练，经验，还有运气

每周一次太累，一周长一周短。然后提升长跑的质，例如在最后几K用比赛的目标配速去跑或是分段变速跑，去模拟30k之后疲累的情境，让身体适应

其实我月跑量更少....一百初不要给自己压力，迟早破四运动是很快乐的事，速度不是重点

推isohera

比赛35才开始

建议可参考川越 学的全马破4书籍 我参考然后执行后 月跑200上下 持续4个月 初马破4

我没课表有空5K，开跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二马就破四，跑量比我多一定没问题，一起享受跑步https://i.imgur.com/THCrgHv.jpg不用想那个崁，跑就对了

你跑量卡住是因为速度太慢，所以花一样的时间人家的量可能是你的二倍，所以平时多跑节奏跑，速度起来量也会跟着起来，周末的LSD 至少要求25k以上既然目前能够200，以后速度上去量自然能50,100加上去的

6分速变成5分速，跑量就从200变成240了

吃着火光唱着歌

破4只要持续性的练跑量不用课表跟菜单啦，迟早的事。

开始找有起伏的路线开始练习，从短的开始，之后建立到山路30K; 路线起伏会练到不同肌群。

先不要求快，sub4 5'40"/k一开始不要就想LR 5'50/k~6'00/k，宁可easy run跑不到30km也可先求3小时稳定配速跑完。当Z1,Z2的底够大了，只要稍微提速一点就很容易进到目标配速

推，堆有氧先

跑前一晚有睡饱 当天跑到后半段就会有足够续航力惹!

可以一二月再来30K以上的训练？我觉得现在20~28就够了，先普通练加快看看话说以自己85~90%能力值一直跑这样算间歇吗？跑步机可以练吗？想说下雨或真的太冷也可以去WG跑跑，又不想中断间歇课表