上星期初半马最后3K跑得有点挣扎
赛后右腿肌肉有点紧绷
连走路都不太舒服
今天例行性长跑日
跑到11K左右
开始觉得右腿举步维艰
变成跑跑走走硬撑到15K
呼吸都还很正常
所以应该是腿部肌力不足的问题？
7/23半马模拟跑从头跑到尾完全没有感到不舒服
隔天休息
接下来到月底的7天有6天都是每天跑10K
只有26号是晚上跑不太习惯所以只跑3K
期间没有任何不舒服
8/2开始RUN福泽式课表
一 休息
二 配速6：30跑40分钟
三 10公里渐速跑（配速6～5/公里）
四～六 配速6：30跑40分钟
日 15公里渐速跑（5：30秒～5/公里）
每周约50K
到初半马期间的两次15K跑完也都没有感到不舒服
所以不知道初马最后3K跟今天11～15K的无力感原因为何？
是撞墙期还是跑量冲太快？
一样每周50K福泽式课表跑法比较好还是跑5天每天都10K，周休二日好？
https://i.imgur.com/raE1lYv.jpg
https://i.imgur.com/aY06cSw.jpg
https://i.imgur.com/jSK6Qbk.jpg
https://i.imgur.com/uv5PI9B.jpg
https://i.imgur.com/cl7UXKv.jpg
https://i.imgur.com/t7HLjku.jpg
以上都是10K（7/25～7/31）
https://i.imgur.com/gkowzHU.jpg
这是7/23半马模拟跑

上周嘉义那场太热了啦

看你的心得 上礼拜那场半马爬升比较多可能超出负荷太多 身体还没完全修复 或许可以把质量课表都改轻松跑多休一个礼拜

有可能你肝糖消耗完了 不喘不酸的话

因为已经到了举步维艰的状况,原PO如果痛处以及紧绷处持续,要不要去看个医生比较安全一些?

跑完都要拉筋静态伸展，如不足还有酸痛紧绷感还得用滚轮加强，必要时找人按摩也是必须，这样才不会容易在未来训练时受伤

太操了啦这么热跑步时间可以设短一点 我轻松跑也常跑6:30 跑个10公里都满身汗了 一点都不轻松

你之前跑步经验如何？这个周跑量强度不算低喔，你这个也可能是疲劳累积要受伤的前兆

好奇问一下 这样的福泽课表全马目标是放在多少呢

怎么发生原因大难找了，总之是个警讯，记得现在要小心就是了

你这月量的确是330没错，我之前月量220 PB 325，我觉得如果之前没有跑步经验，半年直接冲到200月量蛮危险的，可能有些地方已经累积一些慢性伤害了，你现在的状况也颇符合，建议调整一下课表，另外体重可能也要搭配一下调整

我跟z大一样 今天用5：40跑10公里满身大汗xdd我觉得有闲可以练一下肌力 满有帮助的

半马只有230/7分速，练330/5分速菜单?吃得来吗?慢慢来

配速跑15k速度大于10k 看着就有问题了没说个人的目标 无法判断菜单

怎么练肌力 想知道+1

你的膝盖应该快爆了 赶快练肌力吧

我猜是操过头，不会痛的话多滚筒放松/减质减量多休息，会痛的话快去看医生。

只求完赛应该可以参考看看汉森的只求完赛课表

跑太多 不如多休一天

需序渐进的增加长跑的距离，同时也搭配总跑量的上升，非常合理，毕竟我记得只求完赛课表是不是没什么跑速度质量的部分（还是很少） 你去看进阶课表就知道什么才是欲哭无泪了 轻松跑真的是拿来给你休息用的XD

你把平常跟比赛配速跟心率贴出来 大盖就知道了

不是只求全马完赛吗？如此就全部轻松跑就可以了，前面有跑友建议用汉森的‘只求完赛课表’就很厉害了，只要照上面写的几公里就跑几公里如实做，成绩和肌力就应该会不差了！(当然跑步前动态热身和跑步后静态伸展一定要做）

你比赛时坡度是不是变化大？

你平常练习如果太常跑一跑跑不下去需要用走的话，建议先单次5公里完整的跑完就好为目标，毕竟汉森有说他不是以跑走完赛为目标的课表，你的状况可能步调再放慢先不急轻松跑跟长跑都会因为完赛目标时间的不同而有对应的配速区间轻松跑比长跑速度每公里约可以慢到30s-120s 轻松跑速度很看天气、身体状况、心情而定。

你平常没练坡度 下坡会容易加速然后用脚跟煞车容易受伤然后平常练跑应该要有稳定速度 尽量跑完距离就像前面高手说的一样你如果平常累了就休息 身体刚要开始适应强度就又回去了这样就永远提升不了稳定配速我10公里 中间3公里用走的跟都用跑的强度是很不同

你贴看看你之前稳定跑的配速图，因为你现在有点小受伤，不要太勉强跑的话，你上面贴的配速图看起来是停止状态的情况比较多现在首要目标就是先养好身体回复到赛前的状况，再以稳定配速重新出发

休息一下 我觉得你之后成绩反而会进步

赛前很ok啦，现在就是先把肌肉、肌腱组织微小损伤修复后再重新出发就没问题了，可以趁现在去熟悉别的运动

加油加油 先养伤 不用急话说ze 大 你的首马跑的如何 都没听到你分享

D大 3:38啊 我有回复在留言，但是没有特别拿出来分享

你休息一个礼拜看看 我看你菜单 你半马应该是轻松跑感觉不会有后面无力的问题

肌力跟不上心肺了 去重训练核心吧

Ze 大 好厉害 跟您致敬

没没D大进步才是神速，失敬失敬

你数据的配速怎么跟你课表配速差这么多所以你不是在跑课表 你只是看状况跑而已

只求完赛 练距离与适当休息就可以