※ 引述《nickdarren ()》之铭言：
借标题问
小弟为了提升10k成绩
最近开始重训跟间歇
由于时间不够,都只能一周一次
重训已经四周了
照这篇文章中的内容,只练腿
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1467253783.A.593.html
前两周都会酸痛,隔天就游泳
最近两周则是只有一点点微微的酸痛
可以轻松跑
请问已经不会酸了还有训练效果吗?
要做到酸?若要做到酸,以经做到5rm*4组,要如何加强?
另外现在间歇是练800x5 配4分速休4分
若吃得完五趟,接下来是该加趟数还是减秒数呢?

可以看看这个https://reurl.cc/O4bn6Xhttps://reurl.cc/qND6aNIF YOU ARE AN LONG EVENT ENDURANCE ATHLETE... blablansca教科书也有提到 官网的话我不太确定官网现在里面还有没有相关的影片介绍 里面的pdf常换@@In almost all situations, resistance training AFTER endurance training is the best choice. You avoidpre-fatiguing yourself before your sport-specifictraining sessions (endurance training) and avoiddownregulating mTOR to any significant degree.Resistance training should focus on complex and compound exercises that span across several different muscles and movement types. Use weights anywherefrom 70-90% of your 1RM. This is important for building a strong and healthy body that can withstand the high volumes of endurance training by building tissue resilience, tendon strength and core strength. Avoid using silly training methods like 30+rep sets with 50% of your 1RM in hopes of building muscular endurance. Endurance will be built specifically in your sport already.训练的强度跟目的 板上jeff大也有看过很多论文然后写成一篇#1YD4e64L (Road_Running)训练会推荐以改善神经肌肉系统(例如:协调性等)及提升最大肌力为主，因此课表可以用高强度或高速度的全身性或下肢的多关节的训练为主，建议包含低次数高强度(85% 1RM↑)的阻力训练、爆发力(Power)训练、增强式(Plyometric)训练或下肢离心(Eccentric)训练为主去做训练5rm是合理的选择酸不是训练成效的主要因素第二个网址里面还有一些建议还有这个https://reurl.cc/pMD2Mr

感谢分享!!

用calculus推导出来的一些结论该加趟数还是减秒数呢根据Banister等的原创理念，TRIMP的计算方式是以训练持续时间(training duration)与训练强度(training intensity)两者之乘积加权后获得，借此反映运动期间整体运动量。减少秒数本身可以增加intensity 趟数也是 但是生理负荷都会增加趟数的话 明显增加更多练 目标应该是训练维持追求用本身的高速度能完赛所以秒数~ 我觉得比较合适==我还得翻书看有没有课表 很久没看 抱歉趟数是duration 抱歉 乘几才是一样的多打一个*追求但课表本身一定会有波动 有比较休闲的时期 根据https://upload.cc/i1/2022/01/15/AbMFJL.jpg*乘积也不能说“一样” 抱歉 推到有点晕==我多打的应该是维持 不是追求间歇训练的目的~ 对应的是“追求习惯更快速度”的动机所以不会慢慢跑抱歉上面那个图可能看起来有点突兀这个网站有解释那张图https://reurl.cc/kE5eKb那个图就是gas~ google就有很多这网站好像是介绍练肌肉的deload== 不过也有解释解释gas的原理~ 运动训练的最基本原则 训念量 适应状态 超越原本状态 过度训练那些加趟数跟加速度~ garmin有课表做得很仔细呢 可以找一下从Garmin Sports app首页的Workout+，选择”心肺刺激”，从短至长的各种精选间歇跑课表，透过手机下载后同步至手表，手表将自动帮你分段，不必再受操场的限制。FacebookInstagram==书在老家 推文推的有点空虚 抱歉记忆力也可能有问题 可以在看看其他大大有什么建议

推文有点专业…

大重量少次数or轻量快速发力少次数。延迟性酸痛跟训练效果没有关联性。效果要看重量或次数有没有进步，不过重训首重动作&发力稳定，不要赛前受伤啦，加油https://youtu.be/gs9JCBG6o-U这系列有三集，应该是你需要的

上面四集看完了,有心得了,应该是我肌力适应那个重量了可以视情况加重,但是也不要酸到隔天不能练