我女生，月跑量200以上
一周跑大概4-5次
因为都自己练习，不太跑间歇
进步不是很快
最近10k最快跑过47分半，但平均心跳超过165
因为这两年都报全马，PB343左右
很久没跑半马，之前的PB是149
以我现在这种速度下个月的渣打半马如果要破145是可以的吗？怕配太快配到爆掉
跑量很多但进度很慢需要练间歇吗？是否有课表可以参考？
谢谢各位

女生这样很强....

全马3:43均速5'17，半马1:45均速4'58，妳平常练习有跑过4'58吗?抱歉漏看了大大有跑过10k47分半(P4'42)QQ 妳可以试试看用4'45跑15k,如果可以的话那比赛应该可以破1:45

没有，半马自主练习均速只有到5：08

觉得可以练间歇 我现在在练10k 有跑200m 400m 1000m间歇 觉得进步很快但我觉得半马只剩一个月 还是以长距离为主

不用间歇，temporun就可以了4：50 12-14k; 每周试看看-5s或是加长1公里

直接配445啊 后段再拼破百

推节奏跑，目标先设110分钟完赛

145 有机会

全马343 半马要145应该很有机会吧

我也觉得目标可以设破百

应该没问题，每周做一次tempo，距离由10k渐增到14.15k

145对妳来说难度太低，稍微练一下挑战140吧。

145保守 140目标

剩一个月请吃TEMPO，提升阈值适性，如果可以430跑一小时不掉速，破百应该是稳了。

看好妳破百，440-450 8-12km距离慢慢叠加上去，假日用5:30左右速度跑15-18km ，应该就会蛮稳的了

练什么内容都是一种进步的管道，不晓得为何总有些人急着否定别人的提议呢....至于原po如果想尝试一些新的内容，可以尝试看看长间歇(2000~5000m×n)，把中长的跑速提上来，对长跑的整体作用非常大至于正式赛会时敢跑就对了，你的潜能一定不止于此，加油！

建议不要太在意心跳！设定好每公里分速即可。目标140吧！

感谢以上建议，近期多跑tempo，会朝140努力！

10k纪录是不是很久没更新了？感觉有机会破百，完成时间大概会很接近

我前年渣打比赛前一个月周周练一次21K LFD,大概每周都可以进步个3-5分钟,所以应该蛮有机会～供参考加油

也觉得半马不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo练习平均心率大概17X，结果比赛4:15”心率从头到尾都18X（都是心率带测量）所以应该还是耐乳酸能力比较重要（tempo练习或阈值训练），长跑训练则是后半不掉速的保证

有你这样的状态，其实用现在这样训练，比赛大胆一点配速145根本没问题，如果照网友那样训练多了间歇和配速跑，破百肯定没问题

女生这样蛮厉害的我10K 4:25~4:30/K。半马可以4:38~4:40/K，参考一下以上是冬天 天气凉才跑得到.*.*https://i.imgur.com/gc3HFCE.jpg这个距力表蛮准的.

心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不会很喘就是 半马妳应该还有再快的空间

c大那个图很准欸..

比赛气氛下就破百了

妳的跑量和成绩跟我几乎完全一样，我觉得145值得一试再练16周以上的课表有机会破百，渣打先别想太多渣打就快到了，不要想硬拼140或什么成绩，或者在这仅剩的几周塞太多tempo，那只会让你更累。比赛时先体感跑看看，第一K不管因为人多，第二K如果有破5:00分速内就很不错，后面再顺跑即可。至于心率基本上没给HRR%等于无用资讯我月跑200少吃课表，3K大概13分半内，半马1:44

剩一个不要乱改课表了 只会增加受伤机率现在正规课表也都快到减量月了下个周期应该破百没问题

应该可以拼看看破百吧？