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作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 腰紧绷、疼痛：骨盆前倾、下交叉症候群
时间: Tue Mar 3 21:52:57 2020
大家好，我是物理治疗师也是CSCS。刚好看到有版友提到类似的问题，整理一些自身所学
跟想法给需要的人参考。
其实我过去也有这个问题，最早是国中就有人说我会翘屁股，但都不以为意。在大学上课
时也明明有提到下交叉症候群跟腰椎过凹，也不觉得跟自己有关系，是直到大四去医院实
习时（每天要站8-12小时、睡不到6小时），每次回到宿舍腰都爆炸酸跟紧，跟朋友们出
去玩、站比较久也很不舒服。最后，发现越来越多患者也有类似情况，才回去翻教科书，
也才被说服说姿势、动作习惯导致的肌肉失衡原来真的会引起症状或不适。
1. 什么是骨盆前倾、下交叉症候群？
骨盆前倾（Pelvic anterior tilt）可以形容一个动作或姿势，想像一条线从左边的骨盆
穿过右边，如果骨盆是绕着这条线往前转就是前倾、往后转则是后倾，由于骨盆跟腰椎的
动作是连动的，因此，骨盆往前倾时会伴随腰椎伸直（lumbar extension），看起来就像
凹背+凸肚，而骨盆往后倾时会伴随腰椎弯曲（lumbar flexion），看起来就是驼背。
https://imgur.com/YosinhG
下交叉症候群（Lower crossed syndrome）则是描述一个肌肉失衡（Muscle imbalance）
的状态、也是下半身处在一个较不理想的姿势，可能会有症状或减少动作的效率。而下交
叉症候群就是处在骨盆前倾、腰椎过度伸直的位置，包括部分肌肉处在缩短、紧绷的状态
、另一部分则处在拉长、无力的状态。
https://imgur.com/hZe5Jsd
https://imgur.com/KG5Qt43
2. 会带来什么影响？
骨盆前倾这个动作或姿势，本身不会有问题，像是蹲到底的时候，许多人会骨盆后倾、弯
腰，教练就会引导说要把骨盆往前倾，来让腰椎维持在中立的姿势，因为大多数的情况下
，正中位置（Neutral position）是能让软组织（肌肉、韧带、肌腱等）有最高的效率、
花最少的能量、输出最大的力量，同时受伤风险最少。
但是若“长期”处在骨盆前倾的位置，会逐渐演变成下交叉症候群，意思是当维持在一个
肌肉失衡的姿势久了，一部分肌肉真的会逐渐缩短跟紧绷、另一部分肌肉则是变长跟无力
，就像上图一样，对应到的肌肉如下表所示：
https://imgur.com/mrpN3GM
最终，下交叉症候群让肌肉骨骼都处在较不理想的状态下，长时间缩短的肌肉就会变得紧
蹦、无法伸展开来、容易被征召用力，而被拉长的肌肉就会变得无力、不好被诱发、甚至
萎缩也有可能，所以许多长期骨盆前倾、下交叉症候群的人会有腰痛、腰紧绷、更容易腰
受伤（肌肉拉伤、椎间盘突出）等问题。
3. 为什么会这样？
其实照人类的演化，我们腰椎跟骨盆会长这样一定有它的需求跟原因，但现代的生活型态
已经跟以前完全不同，我们不用再跑来跑去猎食，而是长时间坐着。最常导致下交叉症候
群的原因就是久坐及弯腰驼背，这样的姿势会让鼠蹊部的髂腰肌缩短，日积月累就真的变
短了。站的时候，大腿跟躯干的角度变大，会强迫髂腰肌拉长，但肌肉的长度就是不够，
所以会拉动连在腰椎的那端，让腰椎过度伸直跟骨盆前倾，也就变成下交叉症候群的位置
。
https://imgur.com/cX4YN7w
其他跟习惯还有生活型态相关的原因包括：穿高跟鞋、体重过重（肚子太大），另外像臀
部及腹部肌肉无力、小腿过于紧绷等也会造成下交叉症候群
4. 要怎么处理？预防？
其实最直白的答案就是“缩短的肌肉变长、拉长的肌肉变短”，因此就像许多版友建议的
去训练臀部、腹部肌群，另外放松腰部、大腿前侧及鼠蹊部的肌群，可能透过矫正性训练
（Corrective exercise）、功能性训练（Functional training）、治疗性运动（
Therapeutic exercise）、伸展放松、肌肉再教育（Muscle re-education）等方式
不过，若回归到主因，还是要从姿势、生活习惯开始调整，“有意识”的知道自己处在不
理想的姿势，可能是坐着时太弯腰驼背、每天都踩高跟鞋上班等等，我忘记是哪位学者说
的，但我很喜欢的一句话：‘不要期待一周十分钟的伸展，可以抵消一天八小时的久站’
，就是个总量的概念（肌肉处在缩短的时间 vs 肌肉处在拉长的时间），因此先学习怎么
‘控制动作’（Motor control）、并有意识知道自己处在什么姿势是蛮重要的。
我后来就没有久站会腰酸的问题了，尽管有时候站的时间会比在医院实习时长，但就是调
整自己的姿势，也不是说要一直固定在最理想的位置，而是每过15-20分钟发现自己姿势
不对，就会“有意识”的调整回来，另外加上自己的重训课表算是偏功能性训练、也很著
重在肌肉的平衡，后来也没有给自己设计特定的训练或课表，腰紧绷的问题就没了。
若上述的内容有兴趣再延伸阅读，板上可以搜寻：肌肉失衡、矫正性训练
或这边有更多文章：https://jackchen.sport.blog/article/