※ 引述《adafamil (Raymond)》之铭言：
: 以前有参加过一次半马的经验
: 从那之后平常练跑就都没什么规律与要求
: 都是有一搭没一搭的3公里暖身在跑而已
: 也因为这样就把目标设定在11月的半马
: 近两个月来月跑量差不多在100上下
: 训练量从3k>5k>10k
: 慢慢的有抓回来那个感觉
: 平日练跑量尽量一到两天就跑至少6k的跑量
: 10k训练其实也跑了三四次以上了
: 甚至挑战到13k
: 想说这次练习要冲16k 结果在15k时脚就爆掉了
: 其实在跑11k时左脚膝盖后方肌肉就有点使不上力来
: 13k脚背有点隐隐做痛
: 左脚有点像是在拖者走的感觉
: 15k剧烈疼痛感只好停止练习
: 那种感觉像是肌肉烧灼感
: 坐在地上赶紧伸展回家立刻泡冰水及弹绷固定
: 隔天脚背那边看到有一点是红色的肌肉发炎产生
: 去给物理治疗师看过后因为还在急性期发炎状况
: 只能靠肌贴引流不能干嘛
: 这次经验告诉我肌肉有疼痛不适感发生的时候
: 当下真的要立即停止练习
: 不要因为为了追求里程数及时间
: 总比现在拉伤可能要停止两三个礼拜的练习都来的好
: 似乎之后的训练只能改用重训或游泳来维持现状
: 自从买了跑表以后就会着重自己的配速及里程
: 最近一直在想着如何抓自己的配速才可以跑得远
: 3k平均配速落在5分50秒
: 5k>6分20秒
: 10k>7分16秒
: 10k以后就直接掉到8分-9分速
: 但这样配速好像不是很稳定？
: 因为不同速度变成跑姿好像也会有所不同？
: 前面7k都还算可以很轻松的跑完
: 因为本身也没有太追求脚跟还前脚掌着地
: 只是觉得7k前面因为步伐较大都是用脚跟
: 7k之后因为肌力慢慢感觉不够
: 就逐渐改成前脚掌、步伐较小、步频增加的方式
: 不知道这样配速有没有什么建议及修正的
: 配速要怎么按训练距离来做调整？
1.膝盖后方的问题是推蹬太多了,一般是跑上坡的量加太多
你的状况可能是体力下降之后勉强跑而过度推蹬
2.脚背的问题大概是.....
原来体重用全腿的肌群在支撑~
当你跑速下降(其实也就是体力衰退)后,部份肌群不给力~
于是脚是闪无可闪的承受处~
于是每跑一步脚就被体重轰炸一次
3.一开始先从顺顺跑开始~
你伤后复出后,先从3K顺顺跑开始~
慢慢把里程加上去(还是顺顺跑)
一直到顺顺跑10K~
然后就一直顺顺跑10K~
前半年的跑速....在一开始会变快,然后可能就停滞或变慢一点点~
等到身体各器官跟上后就会变快了~
长跑用力跑不会比较快~
急也没有用, 减少荒废的时间就赢了~