发现内文有点太长这边另外提供懒人包 XD
172cm, 68kg, 半马PB 2:08(当时172cm,61kg)
10K和5K纪录分别是47:30和22:43
在国外高海拔地区(1600m)生活了四个月但因为生活忙碌练跑不到一百公里
(但5K在这里破的)
12/22回台后有短暂时间可以练跑，12/30半马比赛
想问该如何设计课表有效在有限时间内取得最大恢复?
毕竟近期不但体重增加跑量也相当低落...QQ
会在回台前跑过一次LSD，但回台后不知道是否还适合再跑一次LSD..
大家好，首先介绍一下小弟接触跑步以来的过程
我大概是从去年十月开始接触跑步，断断续续地每个月大概只跑50K左右
接着就参加了去年的台北马半马(大概2:24)，跑完之后就去当了四个月的兵
中间几乎没什么练跑，只有在放假的周末会找一天跑个10K
四月底当完兵时10K最快大概是50分钟整
本以为这个速度虽然没到很快但应该有机会在半马破二
殊不知五月星光马前一周自测只有2:08，比赛当天更只有2:15
比赛结束后由于时间也变得比较多开始比较积极练跑
加入了跑团、每个礼拜去NRC speed run又报了初阶跑班，只希望下次半马可以稳稳破二
从五月到我出国念书的八月，除了月跑量慢慢从120K增加到160K
在七月时也破了自己10K的PB，成绩是47:30
本来想说这个速度要破二应该是很有机会了
只是在八月出国后又多了许多变量
我所在的地方海拔比较高一些(1600m)，气压也只有平地的85%
一开始来到这里成绩退步蛮多，但试着利用当地坡度变化大的特性刺激自己的最大摄氧量
在九月底时才终于小破5K PB (22:43)
无奈在九月之后忙到连睡觉时间都没有，结果出国至今跑量大概还不到一百公里
更惨的是因为没运动、压力大狂吃的情况下体重还多了7公斤...(现在172, 68kg)
我目前会在12/22回国，并在12/30当天有场半马
我觉得自己的最大摄氧量在刚来到国外时有因为海拔的因素变好
但近期跑量低落和体重增加让自己对年底的半马很是紧张
我认为自己应该是有破二的底子，但可能需要快速回到出国前的状态
因此在这里想问的是，从我回台湾到比赛前的课表怎么样安排才是最好的呢?
我目前预计会在回国前跑一场LSD
回台后可能会跑个间歇却本自己最大摄氧量不要因为回到平地掉太快
然后可能会穿插一些M配速
我比较没有把握的是，在回国后我还适合跑LSD吗?
或者说如果跑个5次10公里(M配速或顶多再快一点点)
会不会在应该减量的赛前期给自己的身体造成太大的疲累而有反效果?
很想在有限时间内取得最大幅度的恢复但实在又不知道课表的频率、配速或距离该如何抓
在这边还麻烦高人指点或给我一些原则
不好意思文章打得有点长，在这边先谢谢大家了！